Mam wrażenie, że panuje moda na odchudzanie się za pomocą tzw. postu przerywanego. Ostatnio wspomniała mi o nim kasjerka w restauracji, gdy wieczorem płaciłam za porcję klopsików. Skąd ta popularność?
Przede wszystkim pamiętajmy, że ludzie lubią diety i są gotowi na radykalne, zero-jedynkowe rozwiązania, jeśli tylko wierzą, że przyniosą efekt. Tak zwana dieta Adele [zwana też SIRT – przyp. red.] czy dieta keto, a w zasadzie każda nowa dieta-cud, wydaje się łatwiejsza niż trzymanie się zaleceń żywieniowych rekomendowanych przez dietetyków. Jeśli jeszcze znajomy pokaże na sobie, że coś działa, liczymy, że i nam objawiła się magiczna metoda, która raz na zawsze rozwiąże problemy z żywieniem i masą ciała. Mody na diety idą falami i zwykle mijają, ale akurat nad postem przerywanym warto się pochylić.
Na czym dokładnie polega ten styl jedzenia?
Sama idea postu jest znana od tysiącleci – pościło się choćby przed wydarzeniami religijnymi. Post przerywany IF (ang. intermittent fasting) to po prostu czasowa przerwa w jedzeniu, którą dziś dokładniej się bada. Najpopularniejsze są dwa rodzaje postu przerywanego. Pierwszy to tzw. okno żywieniowe w ciągu dnia. Mamy posty 18/6, 16/8, 14/10, co oznacza, że w ciągu doby nie jemy odpowiednio przez 18, 16 albo 14 godzin, a jemy przez 6, 8 lub 10. Przykładowo: jeśli zaczniemy dzień śniadaniem o godz. 12, a skończymy kolacją o godz. 20, nasze okno to osiem godzin i post typu 16/8. Można całkiem pominąć śniadanie, opcje są różne. Ważne, że okno żywieniowe trzymamy codziennie i gdy się zamknie, przestajemy jeść.
Drugi rodzaj postu przerywanego to post naprzemienny – tydzień dzielimy na dni postne, kiedy jemy bardzo mało albo wręcz nie jemy niczego, i dni bez ograniczeń kalorycznych. Na przykład w poniedziałek, wtorek i środę jem tylko po jednym posiłku liczącym 500 kcal, a w resztę dni jem, jak chcę. Ewentualnie przez 1–2 dni w tygodniu nie jem nic, a jem w pozostałe. Tu popularny jest np. post 5/2, czyli przez dwa dni w tygodniu jemy bardzo mało, a przez pięć dni nie stosujemy żadnych ograniczeń.
Spotkałam się raczej z tym pierwszym wariantem.
Ja też jestem zwolenniczką pierwszego, a drugiego nie polecam. Płynie z niego m.in. takie zagrożenie, że ludzie zaczynają się nakręcać, naginać zasady, np. jedzą coraz mniej, robią dłuższe przerwy. To prosta droga do niedoborów żywieniowych i rozregulowania sobie metabolizmu, bo organizm zaczyna robić zapasy. Według mnie ryzyko jest też takie, że jeśli ktoś lubi jeść i nagle ma się głodzić, to toczy się w nim ogromna walka, która może dodatkowo zaburzyć jego relacje z jedzeniem i doprowadzić do zaburzeń odżywiania.
Najbezpieczniejsza forma postu przerywanego to taka, która wynika z fizjologii człowieka – kiedy robi się ciemno, to nie pora na przeciążanie przewodu pokarmowego, tylko czas na trawienie, odpoczynek, regenerację. W miastach mamy ten rytm całkowicie zaburzony.
Mówi pani: przez x godzin w ciągu dnia można jeść, co się chce. Powiedzmy, że jem co drugi dzień na kolację dużą pizzę, po czym poszczę przez 16 godzin. Schudnę?
No nie, cudów nie ma. Są osoby, które intermittent fasting traktują jak usprawiedliwienie dla najadania się w tzw. dozwolonym czasie wszystkim, na co mają ochotę, i poszczenie przez następne pół dnia. Tak się przeciąża przewód pokarmowy. Waga może nawet być stabilna – nie przytyje się ani nie schudnie – tylko czy to są dobre nawyki żywieniowe? Nie sądzę. Dobre nawyki to poza właściwym komponowaniem posiłków głównie regularność. Cztery posiłki w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu gwarantują dowóz kalorii i bezpieczeństwo prawidłowej produkcji hormonów. Więc jeżeli ktoś u siebie zauważy, że w "czasie dozwolonym" je, co popadnie, to absolutnie trzeba się nad tym zastanowić.
Nie będę więc jeść pizzy co drugi dzień. Nadal jednak nie rozumiem, na jakiej zasadzie na poście przerywanym schudnę.
Post przerywany jest fajną metodą regulacji posiłków i apetytu, a także zmniejszania ilości dostarczanej energii, oczywiście pod warunkiem, że połączymy go z dobrymi zasadami żywieniowymi. To narzędzie do kontroli ilości spożywanych kalorii bez ich liczenia.
Działa to tak: załóżmy, że ustalam sobie, że kolację zjem najpóźniej o godz. 19. Bez postu może zjadłabym jeszcze tuż przed snem kanapkę, kabanosa albo poskubała paluszki czy cukierki, ale już ich nie zjem, bo nie takie wprowadziłam sobie zasady. Ucinam więc te kalorie płynące z wieczornych przekąsek. Jeśli stworzy się deficyt kaloryczny – schudnę. Żeby schudnąć kilogram w tydzień, deficyt musi – w dużym uproszczeniu – wynosić 7700 kcal, czyli o tyle kalorii mniej trzeba zjeść w tygodniu. Oczywiście jest to pewne ogólne założenie, bo nasza fizjologia jest o wiele bardziej skomplikowana.
Bardzo optymistyczne jest założenie, że nie zjem tej wieczornej przekąski. Myślę, że niektórzy próbują post przechytrzyć i przekąskę – albo dwie – dołożą sobie do kolacji.
Może tak być. Nierzadko ludzie na poście przerywanym nie chudną, a wręcz tyją. Właśnie przez to, że traktują okno żywieniowe jako świetną wymówkę do jedzenia byle czego i w dużych ilościach – przecież pościć będą potem. Post przerywany działa wtedy, gdy jest dobrze dobrany do osoby i chcemy wprowadzić w swoje odżywianie czytelne zasady. I to też wyjaśnia jego popularność, bo wielu osobom łatwiej jest liczyć czas niż kalorie.
Przez lata słyszeliśmy, że nie wolno wychodzić z domu bez śniadania. Jak ma sobie bez niego poradzić ktoś, kto o godz. 6 rano zaczyna intensywną pracę?
Post przerywany to elastyczna metoda, okno żywieniowe może być ruchome – raz możemy zacząć jeść o 8, kiedy indziej o 12, ważne, żeby utrzymać przerwę. Ja śniadań nie jadam od podstawówki. Gdy raz musiałam zjeść o 5 rano, czułam się najgorzej w życiu. Pierwszy posiłek o 11 to u mnie norma.
Ale post to nie jest metoda dla każdego, bardzo zależy ona od stylu życia. Jeśli przychodzi do mnie pacjent i mówi, że całe życie nie je śniadań – tak ma, że rano nie jest głodny – będzie mu łatwiej trzymać post, musi tylko troszeczkę bardziej pilnować się wieczorem. Dla tego pacjenta post to będzie strategia bezpieczna i korzystna, nie będzie mu narzucać niemal żadnych ograniczeń. Natomiast osoby, które pracują np. fizycznie, wstają o 5–6 rano, nie powinny wychodzić z domu bez śniadania, bo ciężko będzie im utrzymać podaż białka w diecie oraz zapas glikogenu w wątrobie, który jest niezbędny do wykonywania fizycznej pracy.
A jeśli ktoś lubi jeść po nocach? Czy u niego post przerywany przyniesie efekt?
Tak. Mam pacjentów, którzy wracają do domu o godz. 20, więc obiad jedzą o 21. U nich ta przerwa nocna może się przesunąć od godz. 22. Śniadania nie mają potrzeby jeść – rano wciąż nie czują głodu. Post przerywany połączony z odżywczymi posiłkami świetnie reguluje im nie tylko pory jedzenia, ale też odczucie głodu i sytości. To się dzieje niejako samo.
Sam post to ponoć jednak za mało, żeby schudnąć. Dr hab. Jędrzej Antosiewicz, kierownik Zakładu Bioenergetyki i Fizjologii Wysiłku Fizycznego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, który zajmował się badaniem postu przerywanego, w jednym z wywiadów przyznał, że do postu trzeba dołożyć umiarkowany wysiłek fizyczny. Co ważne, przed śniadaniem.
Tu znowu można powiedzieć: to zależy od człowieka. Mam pacjentki i pacjentów, którzy lubią ćwiczyć rano na czczo, dobrze się czują, mają jeszcze w wątrobie zapas glikogenu po późnej kolacji. W zaleceniu, które pani przytacza, chodzi o pełne wykorzystanie efektu nocnego głodzenia się, czyli wydzielania się tzw. ciał ketonowych. To substancje, które do krwiobiegu wyrzuca wątroba, gdy spala więcej tłuszczu. Ketony trafiają do mózgu jako świetny substytut glukozy. Mamy siłę na poranny trening, a on jeszcze podkręca spalanie.
Trening nocny – np. o godz. 21 – ma kilka wad. Może wywołać stres w organizmie – nie jest to naturalna pora na pobudzenie, więc organizm może odczuć ruch jako zagrożenie. Wydzielą się hormony, w tym kortyzol, a kortyzol nie pomaga w dobrym metabolizmie, szczególnie u kobiet. Więc efektywniejsze są ćwiczenia rano, a czy na pusty żołądek, to już zależy.
Podobno przed późnym śniadaniem można wypić gorzką kawę. Co to da?
Zastrzyk energii bez jedzenia. Kawa jest bardzo zdrowa, polepsza nastrój, zawiera mnóstwo polifenoli o silnym działaniu antyoksydacyjnym. A najzdrowsza jej wersja to kawa filtrowana, bez mleka i cukru. Taka kawa podnosi ciśnienie, poprawia przepływ krwi i daje energię bez śniadania, ale nie jest przez organizm traktowana jako posiłek!
Jeśli jednak ktoś rano jest po prostu głodny i pije kawę, żeby się – brzydko mówiąc – zapchać albo wytrwać, to nie ma to sensu. Szybko post porzuci. Nie każdy też może pić kawę na czczo, bo u osób z chorobą refluksową może to prowadzić do zgagi i dolegliwości ze strony żołądka. Istnieje tzw. kawa niskodrażniąca, ale mimo wszystko poleca się picie kawy do posiłku. Co ważne, plujka, czyli kawa parzona z fusami, jest już jedzeniem, bo w fusach są tłuszcze – diterpeny (kafestol i kaweol) – które uruchamiają trawienie, podnoszą poziom triglicerydów i cholesterolu.
Kawa bez cukru i śmietanki czy mleka to nie posiłek. A z?
To już jest deser. (śmiech) Gdy pojawia się białko albo cukier, okienko postu się zamyka. Taką kawę też najlepiej wypić do posiłku, a nie pomiędzy, bo jeżeli zjadamy dziennie cztery posiłki, a do tego wypijamy trzy słodkie kawy, to jemy nie cztery, lecz siedem posiłków! Organizm nie ma czasu, żeby te wszystkie cukry spalić. I tyjemy.
Co na temat postu przerywanego mówią badania?
Że działa. Równie dobrze jak restrykcyjne diety redukcyjne, w których je się o 25 proc. mniej kalorii, a wielu osobom dużo łatwiej liczyć czas niż kalorie. W pierwszym wariancie – bez głodówki – jest metodą bezpieczną. Badanie opublikowane niedawno w prestiżowym magazynie "Jama" pokazało, że uczestnicy doświadczenia, którzy jedli tylko między południem a godziną 20 (bez liczenia kalorii), w ciągu sześciu miesięcy stracili na wadze więcej niż ci, którym zalecono dietę niskokaloryczną. U obu grup obniżył się też poziom glukozy we krwi.
Są badania, które wskazują na to, że post przerywany poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, metabolizm węglowodanów, tłuszczy, zmniejsza stłuszczenie wątroby, obniża ciśnienie tętnicze, natomiast prawdopodobnie to samo robi restrykcja kaloryczna. Post nie jest w tym lepszy, tylko równie dobry. A badania robione były na razie na małych grupach ludzi albo na myszach, więc zdecydowanie powinny być kontynuowane.
Czemu głodówki nie mają dobrej opinii, a post przerywany ma?
Z głodówkami jest taki problem, że można się przez nie wpędzić w bardzo duże niedobory żywieniowe. Bo nasz organizm walczy o nas bez nas i jeżeli nagle nie ma dostawy kalorii, to nie pozwoli sobie na mocne spalanie, tylko zacznie zwalniać metabolizm. Wychodzimy z postu czy głodówki, jemy znowu normalnie i mamy ten słynny efekt jo-jo, czyli zapas. Post przerywany z oknem żywieniowym jest bezpieczniejszy, bo nie ma okresów długotrwałego głodzenia się. Uważam, że lepiej być całe życie puszystym, niż na zmianę chudnąć i tyć.
Początki postu zawsze są trudne?
Nie. Ale wielu pacjentów często odczuwa bóle czy zawroty głowy, zły nastrój, zmęczenie. Jeśli tak jest, nie warto w to brnąć, bo możemy mieć hipoglikemię, o której nie wiemy, a przy hipoglikemii nie wolno robić zbyt długich przerw bez jedzenia, bo powodują spadek cukru, co jest groźne. Post przerywany nie jest dla wszystkich! Nie powinny stosować go dzieci i młodzież, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z cukrzycą typu 1 i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, przyjmujące niektóre leki czy mające w swojej historii życia zaburzenia odżywiania. Szczególnie hipoglikemia jest groźna – z niej wynikają te bóle głowy, trzęsące się ręce itd. Tutaj przerwa nocna absolutnie będzie za duża.
Padło już, że stanowczym przeciwwskazaniem do stosowania postu przerywanego jest cukrzyca typu 1. A insulinooporność, czyli prawdziwa plaga wśród kobiet?
Insulinooporność wbrew pozorom jest też bardzo popularnym problemem wśród mężczyzn, bo jest związana z otyłością brzuszną, tylko mężczyźni rzadko to badają. U kobiet często insulinooporność towarzyszy zaburzeniom hormonalnym – dochodzi niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, itd. Nawet osoby z niedowagą mogą mieć insulinooporność, ale w większości przypadków wiąże się ona jednak z nadwagą. Post przerywany świetnie reguluje gospodarkę cukrową – jemy sobie co trzy godziny, więc jest czas, żeby cukry spadły, nie najadamy się na noc. Jeżeli ktoś się na poście czuje dobrze, to insulinooporność nie jest przeszkodą. Ale jeżeli się frustruje, musi się bardzo pilnować – wybija godz. 18 i on już cały chodzi, bo chce zjeść, a nie może – to niech się nie zmusza.
Są teraz na rynku wagi analityczne, które pokazują skład ciała i zapotrzebowanie kaloryczne. Możemy sobie to zapotrzebowanie też sami policzyć w internetowym kalkulatorze. Załóżmy, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal dziennie. Jem więc 2000 kcal w oknie żywieniowym i potem poszczę przez 16 godzin. Schudnę?
Nawet najlepsza waga sama nie odchudza. (śmiech) Powiem tak: jeśli będzie pani pilnować jakości diety, to prawdopodobnie w poście przerywanym będzie pani jeść mniej i będzie bardziej najedzona, bo post reguluje uczucie głodu i sytości.
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), należy dodać kalorie potrzebne do podstawowej przemiany materii (PPM) do zużywanych podczas aktywności fizycznej (współczynnik PAL). Wynik będzie szacunkiem tego, ile kalorii powinno się codziennie spożywać, aby przy obecnym poziomie aktywności fizycznej utrzymać wagę. Wzór na CPM = PPM x współczynnik PAL. Jeżeli jesteśmy zdrowi, możemy posłużyć się wagą i aplikacją. Jednak to dietetyk jest od tego, żeby określić, ile kalorii uciąć, by spalać, bo to jest zależne od wielu czynników, takich jak stan zdrowia czy wiek.
Starajmy się, żeby deficyt kaloryczny nie był za duży – lepiej mieć mniejszy deficyt (ok. 300 kcal dziennie) przez dłuższy czas niż duży na krótko, to jest bardzo ważne. Natomiast jeżeli sobie dobrze rozplanujemy żywienie i dopasujemy kalorie, a do tego zastosujemy post przerywany, to mamy naprawdę dużą szansę na widoczne efekty nawet po dwóch tygodniach. Schudniemy i prawdopodobnie uregulują nam się hormony, a nasz metabolizm będzie pracował lepiej. Po prostu unormujemy rytm dobowy i to według mnie największa zaleta IF.
Stosuje pani post przerywany?
Tak. Lubię go, bo u mnie wychodzi naturalnie – nie jestem fanką wczesnego śniadania, a na noc się nie najadam, żeby się dobrze czuć. Jak pacjenci do mnie przychodzą i widzę, że u nich post mógłby zadziałać, polecam im go jako dodatkowy trik i fajną zasadę żywieniową, bo ludzie lubią mieć w życiu zasady. Nawet ten najprostszy wariant – 10 godzin jedzenia i 14 godzin przerwy, czyli 14/10 – jest bardzo fizjologiczny, do zrobienia i już reguluje apetyt. Badania mówią, że najbardziej obiecujące wyniki są wtedy, gdy największy posiłek jemy wcześnie, na początku okienka. Słowem: śniadanie zjedz jak król, kolację oddaj wrogowi.
Absolutnie za to nie jestem fanką postu polegającego na niejedzeniu przez cały dzień albo ograniczeniu kalorii do minimum, a potem najadaniu się. Raczej na regularności i na tym, żeby śniadanie było o tej porze, o której ktoś lubi.
Wciąż czekamy na badania, które potwierdzą, że sam post działa bez liczenia kalorii i skupiania się na jakości diety, chociaż według mnie takich wniosków nie będzie. Nie szkodzi.
Dlaczego?
Bo mądrze stosowany post przerywany nie jest dietą, lecz metodą na życie – nie trzeba z niej wychodzić, można tak jeść już zawsze. Czy będziemy jeść zdrowo, czy czasem niezdrowo – a tzw. posiłek rekreacyjny, czyli pączek w tłusty czwartek, też jest nam potrzebny w diecie! – okno żywieniowe jest na dłuższą metę bezpieczne. I to jest kolejna przewaga postu nad dietami restrykcyjnymi, które kiedyś się kończą. Na diecie keto, która jest bardzo wymagająca, pacjenci często chudną w pół roku 30 kilo, a przez następne pół roku tyją 40, bo wracają do normalnego żywienia. Jeżeli ktoś się nie nauczy podczas diety zasad prawidłowego odżywiania, wciąż będzie na huśtawce.
Magdalena Makarowska. Dyplomowany dietetyk kliniczny, psychodietetyk, biotechnolog, pedagog, autorka serii poradników "Jedz pysznie, chudnij cudnie","Dieta w insulinooporności" i wielu innych. Specjalista SOIT PRO, członek Fundacji Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie, której głównym celem jest profilaktyka cukrzycy typu 2.
Paulina Dudek. Dziennikarka, redaktorka, absolwentka Polskiej Szkoły Reportażu. Twórczyni cyklu mikroreportaży wideo "Zwykli Niezwykli" i współautorka "Pomocnika dla rodziców i opiekunów nastolatków". Nagrodzona Grand Video Awards, nominowana do Grand Press. Kontakt: paulina.dudek@agora.pl.