Magdalena uważa – co znajduje także potwierdzenie w badaniach naukowych – że łatwość zapadania w drzemki odziedziczyła w genach. – Mój dziadek miał w salonie PRL-owski fotel Sen z funkcją relaks. Za pomocą dźwigni wysuwał się podnóżek i znacząco obniżało oparcie. Drzemka była dla dziadka czymś naturalnym, ucinał ją sobie nie tylko w domu przed telewizorem, ale także podczas wizyt w gościach. Po posiłku dyskretnie oddalał się do innego pokoju i zasypiał na siedząco.
Drzemkowała Magdy babcia – po obiedzie, leżąc na wznak na łóżku w ubraniu. Także ojciec – po pracy na kanapie – oraz mama – pod kocem, uśpiona lekturą. – W moje życie drzemki wjechały z pełną mocą, dopiero kiedy sobie na to pozwoliłam.
Słusznie mówi się, że drzemkom się człowiek oddaje. Ja oddałam się im w ostatnie wakacje, kiedy przez niemal dwa miesiące dzieci były na różnych wyjazdach. Tak ustawiłam sobie dzień, że pracowałam, jadłam mały obiad, szłam poćwiczyć i pędem wracałam na 15 do domu, żeby sobie kimnąć.
Zaskoczyło mnie, jak odświeżająco, energetyzująco i regenerująco na mnie drzemki podziałały – mówi Magdalena.
Wiadomo, że niewiele wiadomo
Drzemać czy nie drzemać – oto jest pytanie. Nie ma na nie jednej słusznej odpowiedzi, a i od sztywniejszych zasad bywają wyjątki. Jedni eksperci je cenią i zalecają, inni twierdzą, że przy prawidłowej higienie snu drzemki są zbędne. Jak to możliwe?
Jak mówi dr Małgorzata Hołda z Pracowni Psychologii Snu Instytutu Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, badań na temat drzemek jest niewiele. – Na dodatek praktycznie nie wiemy, czy istnieje w ogóle zbyt długi, niezwiązany z zaburzeniami chorobowymi sen. Wiąże się to z faktem, że nie bardzo jesteśmy w stanie zmusić się do spania. Jak się komuś spać nie chce, to nie zaśnie. Dlatego też trudno badać drzemki i ich wpływ na ludzi. Dość dobrze za to zbadane i potwierdzone naukowo pod względem szkodliwości dla organizmu są deficyty snu oraz wysoce problematyczna bezsenność – podkreśla naukowczyni.
Dr Hołda sama nie drzemie, bo jak mówi, nie ma takiej potrzeby, poza tym bardzo dba o sen nocny. Ale w przeszłości korzystała z tej opcji.
Kiedy studiowałam i siedziałam godzinami w bibliotekach, to ucinałam sobie dziesięciominutowe drzemki z głową na stole. Krótka drzemka sprawiała, że po przebudzeniu czułam się pełna energii i gotowa do pracy – wspomina.
Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholożka kliniczna specjalizująca się w terapii bezsenności (także niedrzemiąca), dodaje, że nigdzie nie jest napisane, że drzemki powinno się wprowadzać lub ich unikać. – Nie są obowiązkowe dla wszystkich, ale w medycynie snu w ich kontekście zwraca się uwagę przede wszystkim na to, czy ktoś ma problemy ze spaniem, czy nie. Jeżeli dobrze zasypiam, nie mam deficytów snu i nie dzieje się nic niepokojącego, to dodanie drzemki w ciągu dnia nie jest złym pomysłem. Gorzej, jeżeli łatamy nią powtarzający się niedobór snu, a drzemkę stosujemy, żeby się zresetować i dzięki temu być dłużej aktywnymi w nocy. Dlaczego? Bo to w czasie snu nocnego mózg się regeneruje, a organizm odpoczywa, to on powinien być odpowiedniej jakości i długości i stanowić naszą bazę – tłumaczy ekspertka.
Drzemki regeneracyjne, kompensacyjne, restartujące
Bez drzemek przez 20 lat pracy zawodowej nie przebrnąłby Marek Rudziński, dziennikarz i komentator sportowy. – Kiedy pracowałem w Polskim Radiu, pierwszym wejściem na antenę redakcji sportowej był program "Sygnały dnia", startujący o szóstej rano. Kilka razy w tygodniu wstawałem więc przed piątą, żeby dotrzeć na czas do redakcji. Po powrocie do domu musiałem uciąć sobie drzemkę uzupełniającą sen, żeby w ogóle funkcjonować przez resztę dnia.
Z drzemkami nigdy nie walczyłem i nie walczę. Nie drzemię codziennie, ale zawsze, kiedy mam potrzebę i możliwości. Jeśli jestem zmęczony, bo miałem przed południem dużo pracy, zajęć, spotkań, bez dyskusji z organizmem rzucam się na łóżko i regeneruję się, bilansując krótszą noc i uzupełniając pokłady energii.
Rudziński stosuje także drzemki prewencyjne. – Kiedy komentuję wydarzenia sportowe rozgrywające się w innej strefie czasowej i muszę pracować w środku nocy, znajduję wcześniej czas na sen – wyjaśnia.
Dr Michał Skalski, psychiatra i autorytet leczenia zaburzeń snu, zapewnia, że 30 proc. Polaków regularnie ucina sobie drzemki. Ba, sam należy do tego grona i poleca je wszystkim. – Po południu, po lunchu i skończeniu jednej pracy, a przed rozpoczęciem kolejnej mam wyraźny spadek kondycji psychofizycznej – mówi ekspert. I dodaje: – Jeśli tylko mam okazję, lubię się położyć. Czuję różnicę w funkcjonowaniu, jeśli nie uda mi się zdrzemnąć, a muszę dłużej popracować. Wtedy około 19 jestem naprawdę zmęczony.
Zdaniem dr. Skalskiego drzemka popołudniowa jest naturalną funkcją zegara biologicznego, który po południu bardzo wyraźnie podnosi nam senność. – Podczas wykładów pokazuję slajd z wykresami ilustrującymi aktywność umysłową, na którym wyraźnie widać wzrost ryzyka wypadków czy błędów popełnianych przez pracowników, maszynistów, kierowców właśnie między 15 a 17 – podaje przykład.
Drzemka bardzo często wpisana jest w plan dnia zawodowych sportowców. Były bramkarz i reprezentant Polski w piłce nożnej Radosław Majdan nauczył się doceniać zalety tej formy odpoczynku, kiedy grał w klubach w Turcji i Grecji.
Treningi mieliśmy wcześnie rano, bo po południu w temperaturze 37 st. Celsjusza nie dało się już ćwiczyć. Kiedy wracałem po nich do domu, zawsze kładłem się spać – mówi. – W Polsce także było miejsce na sen w ciągu dnia, zwłaszcza w czasie zgrupowań o większym natężeniu i intensywności wysiłku.
Dla Majdana drzemka to świetna regeneracja, ale teraz zdarzają mu się one sporadycznie. – Czasami odwożę synka do przedszkola, wracam do domu, popracuję i od 14 do 15, kiedy mogę sobie na to pozwolić, drzemię.
Sjesta w różnych scenografiach
Magda, która drzemki ma w genach, zanim znalazła optymalne rozwiązanie, testowała różne warianty spania. – Idealne warunki dla mnie to: niezasłonięte okna (wskazane jest wręcz słońce w twarz), słyszalne hałasy z ulicy (latem otwarte okno), wyciszony telefon i domofon, gołe nogi i stopy, luźna bluza, łóżko i kapa do przykrycia się.
Magda czasami drzemie 20 minut, innym razem 40, ale zawsze budzi się odświeżona i z nową dawką energii, która pozwala dotrwać do 23, kiedy chodzi spać. Drzemki nie zakłóciły także jej snu nocnego.
Dr Hołda wyjaśnia, że co do jednego eksperci są zgodni: drzemka nie powinna być za długa (maksymalnie do pół godziny) i nie powinna mieć miejsca za późno (do 16–17 dla nocnych marków). Czym może skutkować zbyt długi i głęboki sen, w który zamieni się krótka z założenia drzemka? – Sen do 30 minut odbędzie się w stadium pierwszym i drugim. Stadium trzecie oznacza, że mózg bardzo zwalnia i jesteśmy mocno uśpieni. Po takim śnie będzie nam trudno wstać, a do końca dnia pozostaniemy rozbici i niedobudzeni – przestrzega dr Fornal-Pawłowska.
Dr Skalski dodaje, że z analiz i badań nad snem wynika, że warunki do odbywania drzemki nie powinny być typowe jak dla snu w nocy. – Lepsza do drzemania będzie kanapa, wygodny dres i koc, a nie łóżko, ciemność, piżama i kołdra. To pozwala zaakcentować mózgowi różnicę między snem nocnym a dziennym. Ma to znaczenie zwłaszcza dla osób mających ze spaniem problemy. W ich przypadku mózg będzie zdezorientowany i źle odczyta sygnały – mówi dr Skalski.
Czy drzemek można się nauczyć? Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska zapewnia, że w medycynie snu nie ma czegoś takiego jak trening drzemek. – Do specjalistów zgłaszają się przede wszystkim osoby, które mają problem z bezsennością. Celem jest poprawa snu w nocy, a nie wprowadzanie drzemek w ciągu dnia. Żeby zasnąć, człowiek potrzebuje zamknąć oczy i położyć się w wygodnym miejscu.
W zaśnięciu przeszkadzać mogą galopujące myśli, niespokojny umysł, niepokoje, nieodpuszczanie kontroli. Sen jest prostą czynnością, nie potrzebuje dodatkowych zabiegów, nie kombinujmy. Rytuałem snu jest regularność, stałe pory, słuchanie fizjologii – podkreśla ekspertka.
Co mówi senność?
Małgorzata Paduszyńska jest kosmetyczką z wieloletnim stażem (chętnie drzemie, jeśli ma okazję), u której na fotelu większość klientów zasypia już podczas początkowej fazy masażu twarzy. – Atmosfera wyciszenia, dotyk i rozluźnienie sprawiają, że pod rękami dosłownie czuję, jak leżąca osoba odpuszcza, wycisza się i zapada w sen.
Odpływają nawet tacy klienci, którzy mówią, że nigdy nie zasypiają w ciągu dnia – śmieje się. I dodaje, że u niej w gabinecie to mężczyźni szybciej i łatwiej zapadają w krótki sen niż kobiety. – Pochrapywanie na fotelu traktuję jak komplement – mówi.
Zdaniem Paduszyńskiej zasypiamy tam, gdzie czujemy się bezpiecznie. – Czasami widzę, że ciało chce spać, ale umysł nie pozwala sobie na odpuszczenie kontroli. Kocie drzemki klientów – jak je określa kosmetyczka – trwają zazwyczaj do pół godziny, choć zdarzył się raz 17-latek, który nie był w stanie się dobudzić.
Popołudniowa senność może być – jak mówi dr Skalski – wypadową zegara biologicznego i fizjologiczną potrzebą organizmu. Ale u jej podłoża mogą leżeć także inne powody i warto się nad nimi zastanowić. – To, że ktoś nagle od miesiąca śpi sumarycznie dwie godziny dłużej na dobę niż do tej pory i mimo to chodzi senny, może być objawem, a nie przyczyną problemów – sugeruje dr Małgorzata Hołda. – Należałoby zrobić podstawowe badania. Bo może organizm się przed czymś broni albo sobie z czymś nie daje rady. W tym wypadku zbyt długi sen jest raczej skutkiem niż przyczyną – wyjaśnia naukowczyni.
Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska dodaje, że w dzisiejszych czasach powszechną przypadłością jest niedobór snu. – Przez to nasila się senność w ciągu dnia. Poratowanie się drzemką jest rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli nie mamy możliwości zadbania o odpowiednio długi i regularny odpoczynek w nocy. Nadmiarowe spanie w ciągu dnia i zbyt długie drzemki mogą być jednym z objawów bezdechu w trakcie snu czy depresji. Na sen warto spojrzeć całościowo, powiązać go z trybem życia, stanem zdrowia – psychicznym i fizycznym.
Drzemka może mieć także funkcje terapeutyczne. – Zasypiając, pomagamy sobie emocjonalnie, dajemy sobie przerwę w ciągu dnia, zwalniamy życie, odłączamy się od wzmożenia – tłumaczy dr Fornal-Pawłowska.
Drzemkowanie zdarzać się może okazjonalnie, na przykład wyłącznie w czasie urlopu. – Zasypianie na plaży, w pociągu, na wakacjach to trochę efekt nadrabiania niedoborów snu, ale także tego, że myśli o presji zostają w domu, pozwalamy sobie na relaks, żyjemy bez zegarka – wyjaśnia dr Hołda.
I zwraca uwagę, że jedną z najważniejszych przyczyn bezsenności jest stres. – Na wakacjach możemy sobie pozwolić na zapomnienie o nim, co sprzyja zasypianiu.
Dobra prasa
Dr Hołda mówi, że w naszej kulturze długo funkcjonowało przekonanie, że drzemki są objawem lenistwa. – Drzemka w pracy była dowodem na obijanie się pracownika.
Eksperci od snu przyznają, że w ostatnich latach drzemka zyskuje na popularności. Jak mówi dr Skalski, 20–30 lat temu była czymś egzotycznym, zaskakiwała naszych rodaków wyjeżdżających do Włoch czy Hiszpanii. Mało tego, w Polsce drzemki od dawna źle się kojarzyły. – Z badań z początku XX wieku wynikało, że na drzemanie mogą sobie pozwolić przede wszystkim dwie grupy społeczne: studenci i bezrobotni – mówi ekspert.
Czy coś się zmienia? Dr Skalski wyjaśnia, że w naszym kraju zasady są najczęściej takie: idziemy spać, kiedy kończymy aktywności związane z naszym dniem, budzimy się i wstajemy, kiedy musimy. – W ciągu życia drzemki się zatracają, bo ani polska szkoła, ani dom, ani miejsca pracy nie stwarzają warunków i nie sprzyjają drzemaniu – mówi ekspert.
Zdaniem dr. Skalskiego to pandemia zmieniła podejście do krótkiego snu w ciągu dnia. – Kto pracuje zdalnie, ma większą możliwość zaplanowania odpoczynku, korporacje wprowadzają nawet pokoje do drzemki. Chorujący na narkolepsję pacjenci dostają ode mnie zaświadczenie lekarskie, że mogą pracować zawodowo, ale muszą się co trzy godziny na kwadrans zdrzemnąć. Proszę mi wierzyć, że te 45 minut to i tak mniej niż niektóre osoby spędzają w ciągu dnia pracy, wychodząc na papierosa co pół godziny – zapewnia specjalista.
Dr Skalski drzemki zaleca nawet pacjentom z hipersomnią, czyli z nadmierną sennością. – Uważam, że zdrowiej jest dla nich, jeśli się prześpią kilka razy po kwadransie w ciągu dnia, niż mieliby się faszerować lekami.
Wyeksploatowany umysł i ciało potrzebują drzemki, żeby nabrać sił. W Polsce też pojawiają się pierwsze drzemkowe jaskółki. Niektóre firmy, na przykład Brain Embassy Młynarska, wprowadzają nap roomy, czyli położone na uboczu, wyciszone i wyciemnione pokoje z leżankami, w których można uciąć sobie drzemkę w pracy. We Wrocławiu funkcjonuje kawiarenka snu Vinci Power Nap, w której można przespać się w przypominającym kokon hamaku. Wśród menedżerów modne staje się pojęcie drzemek mocy: power nap i coffee nap. Jak wyjaśnia lekarz Krzysztof Kowalski z Kliniki Psychiatrii Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu, coffee nap to krótka drzemka po wypiciu kawy. W uproszczeniu – zasypiamy, zanim kofeina zablokuje receptory adenozynowe, i budzimy się po kwadransie z nową energią.
Czy drzemka zawsze służy?
Czy na tej dobroczynnej formie odpoczynku są jakieś rysy? Czy popołudniowy sen nie ma minusów? Czy może przyczyniać się na przykład do otyłości? Prof. Marta Garaulet z Wydziału Fizjologii Uniwersytetu w Murcji badała drzemki na mieszkańcach tego hiszpańskiego regionu, w którym sjesta uwarunkowana jest kulturowo. Z analiz wynikało, że zależność nie jest tak prosta, a ważnym aspektem związku przyczynowego między drzemkami a otyłością było wskazanie związanych ze stylem życia czynników, które dopiero w połączeniu z długim popołudniowym snem sprzyjają otyłości. Należą do nich zbyt obfite obiady, spożywanie posiłków o późnych porach dnia lub w nocy, palenie tytoniu i późne kładzenie się spać.
Co więc robić? – Nie sposób dawać kategoryczne wytyczne. Jeśli komuś godzinna drzemka w zaciemnionej sypialni pomaga w funkcjonowaniu, to trudno jej zabraniać.
Jestem zwolennikiem wszelkich rozwiązań, które pozwalają sobie radzić z deficytami snu w sposób naturalny, a nie przez picie pięćdziesiątej kawy, bo to do niczego nie prowadzi – mówi dr Hołda.
Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska sugeruje, żeby zadbać o sen, a w razie potrzeby skorzystać ze sjesty. Jeżeli liczba godzin snu jest prawidłowa, jest też stały rytm spania, to organizm odpłaci się dobrym samopoczuciem w ciągu dnia. Jeśli zachowujemy odpowiednią higienę snu, możemy sprawdzać, jak nam jest z drzemkami. Może okaże się, że nam służą, że stały się rytuałem odpuszczania sobie – dodaje.
Ola Długołęcka. Redaktorka. Czujnie obserwuje ludzi i przysłuchuje się ich rozmowom. Ciekawią ją relacje między ludźmi, a zwłaszcza różnice międzypokoleniowe, lubi pisać o trendach, modach i zjawiskach. W wolnych chwilach trenuje jeździectwo.