Wszyscy mamy skłonność do odkładania zadań na później?
Odwlekanie sytuacyjne może się zdarzyć każdemu. Mamy na przykład zaplanowane od dawna, żeby posprzątać piwnicę, ale jakoś ciągle to przekładamy. Natomiast prokrastynacja rozumiana jako tendencja do odwlekania nie dotyczy nas wszystkich. Na podstawie badań w wielu miejscach na świecie szacuje się, że 15–20 proc. populacji ma taki problem.
Czyli właściwie jaki? Czym jest prokrastynacja?
Według najprostszej definicji jest to irracjonalne, dobrowolne odwlekanie wcześniej zaplanowanych działań mimo świadomości, że może to prowadzić do negatywnych konsekwencji. Ważne są tu dwa aspekty. Pierwszym jest dobrowolność. To my sami decydujemy na przykład nie robić raportu w zaplanowanym na to czasie. Zamiast tego szukamy sobie zajęć zastępczych albo rozrywki. O prokrastynacji nie będziemy mówić w sytuacji, gdy mamy na głowie za dużo zadań i przez to jesteśmy zmuszeni przesunąć wykonanie niektórych z nich.
Drugim kluczowym aspektem są negatywne konsekwencje. Prokrastynująca osoba nieustannie się stresuje i frustruje. Odkładanie ważnych obowiązków wpędza ją w poczucie winy. To wszystko często skutkuje niższym poczuciem własnej wartości. Niektórzy badacze twierdzą nawet, że prokrastynacja może prowadzić do depresji. Nie wspominając już o konsekwencjach zewnętrznych: finansowych, rodzinnych czy społecznych.
A niejeden powie, że to zwykłe lenistwo.
Nie znam dobrej definicji lenistwa, ale może dałoby się je zamknąć w zdaniu: nie chce mi się, więc nie robię i dobrze mi z tym. Nie robię i nie frustruję się tym, że nie robię. Natomiast osoby z tendencją do prokrastynacji odkładają zadania, ale jednocześnie przez to cierpią. To nie tak, że im się nie chce. One chciałyby wykonać ważne dla nich zadanie, ale jednocześnie mają z tym trudność.
Co to za trudność? Jakiś przymus wewnętrzny, który każe odwlekać?
Nie jestem filozofem, więc trudno mi się rozwodzić nad kwestiami przymusu i wolnej woli. Przyjmuję jednak, że w pewnym momencie w miarę świadomie podejmujemy decyzję, że włączamy Netfliksa, zamiast zająć się tym, co zaplanowaliśmy. Natomiast moje badania wskazują na wiele podobieństw między prokrastynacją i uzależnieniami.
Czy osoby uzależnione od alkoholu piją dobrowolnie? Z jednej strony świadomie podejmują decyzję, żeby sięgnąć po alkohol. Z drugiej szalenie trudno jest im się powstrzymać. Z prokrastynacją jest podobnie.
Osoby, które odwlekają, robią to świadomie, a jednocześnie jest im bardzo trudno zachować się inaczej. Jedni i drudzy borykają się z kontrolą własnego zachowania. To jest kluczowe podobieństwo. Warto jednak podkreślić, że prokrastynacja nie jest uzależnieniem.
Uzależnienia opierają się na dodatkowych mechanizmach, choćby nagrodzie w postaci substancji. W prokrastynacji substancji nie ma, jest chwilowa ulga wynikająca z odsunięcia zadania.
Jak się bada prokrastynację?
Większość badań dotyczy chęci zrozumienia, z jakimi cechami osobowości i sytuacjami wiąże się chroniczne odkładanie zadań.
Czego udało się dowiedzieć?
Do prokrastynacji bardziej skłonne będą osoby impulsywne. Takie, które szybko i gwałtownie reagują na bodźce. Pod wpływem nieprzyjemnego impulsu podejmują decyzję o zmianie wcześniejszego planu. To będzie osoba, która niespodziewanie powie: "P**przę, nie robię" albo: "Nie uczę się, idę na imprezę".
Co więcej, udało się zaobserwować, czym różni się mózg osoby, która ma tendencję do prokrastynacji, od mózgu osoby, która tej tendencji nie ma. Okazuje się, że osoby odwlekające mają mniejszą gęstość istoty szarej w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej. Ta część mózgu odgrywa kluczową rolę w kontroli zachowania. Co ciekawe, ten obszar odpowiada również za impulsywność.
Impulsywność. Co jeszcze?
Wiele badań pokazuje, że tendencję do odwlekania mają osoby słabiej panujące nad emocjami. Gdy stają przed zadaniem, które wywołuje lęk, smutek czy złość, starają się ich uniknąć. Zamiast zmierzyć się z zadaniem i emocjami, jakie niesie, uciekają. Zajmują się czymś innym, byle nie czuć tego, co trudne.
Impulsywność, nieradzenie sobie z przeżywaniem emocji – co jeszcze?
Gorsze uczenie się na błędach i karach. Kiedy orientujemy się, że popełniliśmy błąd, w naszym mózgu się bardzo dużo dzieje. Włącza się jakby sygnał alarmowy, który mówi: coś poszło nie tak, trzeba zwiększyć uwagę i bardziej się skupić. Nasze badania z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały, że u osób z tendencją do prokrastynacji ten sygnał jest wyraźnie słabszy. Ponadto pokazaliśmy różnice w aktywności mózgu w reakcji na groźbę kary.
Ta wizja na ogół sprawia, że wzmacniamy kontrolę swojego zachowania. A osobom ze skłonnością do prokrastynacji ta kontrola – tj. aktywność tym razem prawej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej – siada. Groźba niepowodzenia jest raczej znakiem, by odpuścić zadanie i zająć się czymś innym. Nie badaliśmy tego bezpośrednio, ale paradoksalnie uciekanie od wykonania zadania może być powiązane z perfekcjonizmem.
Jak to? Dążenie do perfekcji kojarzy się raczej z nieustannym działaniem.
Perfekcjonizm ma różne oblicza. Jego adaptacyjna, zdrowsza forma to sumienność i dążenie do osiągnięcia ekstremalnie wysokich standardów. Ale jest też forma dezadaptacyjna. Utożsamianie własnej wartości z tym, jak wykonujemy zadanie, może prowadzić do przekonania, że jak nie zrobię tego idealnie, to jestem do niczego. Tu pojawia się duży lęk przed porażką rozumianą jako słabsze wykonanie zadania. U osób z tendencją do odwlekania często obserwujemy ten wysoki poziom lęku przed porażką.
Student boi się, że nie zda egzaminu na piątkę, więc się do niego nie uczy. Paraliżuje go lęk, że może mu nie pójść, więc nawet nie dotyka podręcznika, bo właśnie wtedy pojawiają się te nieprzyjemne emocje. I z każdym dniem jego napięcie wewnętrzne rośnie.
W końcu w ostatniej chwili siada do nauki. Uczy się jedną noc i zdaje egzamin na tróję, więc oczywiście nie jest z siebie zadowolony, ale jednocześnie ma wymówkę dla tych wyników. Mówi sobie: „Uczyłem się przecież tylko kilka godzin". W ten sposób trochę chroni swoje ego, bo ma wytłumaczenie dla niepowodzenia, ale równocześnie buduje nawyk, który w dłuższej perspektywie nie jest korzystny.
Artyści i twórcy chronią się w podobny sposób? Mówi się, że prokrastynacja to przypadłość osób pracujących w wolnych zawodach.
Przeczytałem ostatnio w internecie tekst mówiący o tym, że prokrastynacja pomaga w twórczości. Autor twierdził, że pod presją czasu wiele osób staje się bardziej kreatywnymi i wydajnymi. To nieprawda. Nie ma dowodów naukowych na to, że osoby z tendencją do odwlekania są bardziej pomysłowe czy produktywne.
Natomiast ważnym elementem pracy twórczej jest tzw. inkubacja. Pierwszy etap pracy nad jakimś dziełem polega na tym, że przygotowujemy koncepcję i świadomie nad nią rozmyślamy. A potem nadchodzi drugi etap. Robimy sobie przerwę od intencjonalnej pracy nad pomysłem, żeby to wszystko się nam w głowie poukładało. Zajmujemy się czymś innym, a nasz umysł jakby pracuje w tle. To jest właśnie inkubacja. Jeśli ktoś ma pracę wymagającą kreatywności, dobrze, żeby umiał dać sobie czas na takie dojrzewanie pomysłu. To jest jednak odkładanie strategiczne i nie należy go mylić z prokrastynacją.
A jednak brzmi jak idealna wymówka dla chronicznych odkładaczy.
Warto zaobserwować, jakie emocje nam towarzyszą podczas tego procesu i czy dbamy o to, żeby starczyło nam czasu na wykonanie właściwego zadania. Badania mówią, że jakość pracy osób z tendencją do odwlekania jest niższa. Powód jest prozaiczny: jeśli wykańczamy zadanie w pośpiechu, na ostatnią chwilę, to jakość jego wykonania cierpi. Nieprzyjemne emocje, napięcie, frustracja i wyrzuty sumienia, o których wspomniałem wcześniej, powinny pozwolić nam odróżnić te dwa procesy.
Czy prokrastynacja u wszystkich ma takie same przyczyny?
Nie jest to jeszcze w pełni poznane, ale niektóre badania sugerują, że może być kilka podtypów osób z tendencją do odwlekania. Z czasem być może będziemy wiedzieć o tym więcej. Warto jednak podkreślić, że odwlekanie może też być objawem innych zaburzeń.
Jakich?
Po pierwsze, prokrastynacja jest głównym problemem życiowym u około połowy osób z ADHD. Takim osobom trudno jest się skupić, rozpocząć zadanie, utrzymać na nim koncentrację i pamiętać o wszystkim, co jest do zrobienia. Tu przyczyna leży prawdopodobnie w zaburzeniach uwagi. Oczywiście to automatycznie nie wyklucza problemów z regulacją emocji, one mogą współwystępować, jak inne cechy charakterystyczne dla odwlekania. Natomiast jeśli ktoś obserwuje u siebie poważne problemy z prokrastynacją, warto rozważyć diagnozę ADHD, bo w takim przypadku będzie potrzebny inny rodzaj terapii.
A po drugie?
Depresja. Jeśli chorującej na depresję osobie damy do wypełnienia kwestionariusz dotyczący chronicznego zwlekania, to będzie miała wysokie wyniki. Brak energii i motywacji związany z depresją siłą rzeczy będzie prowadzić do niekończenia zadań. Warto zwrócić uwagę, kiedy pojawiły się te symptomy. Jeśli ktoś wcześniej realizował zadania bez większych problemów i nagle zaczyna chronicznie odkładać, to może wskazywać, że pod spodem jest inny problem. Wtedy również warto skonsultować się ze specjalistą.
Załóżmy, że to nie depresja ani ADHD. Co osoba chronicznie odwlekająca może zrobić, żeby sobie pomóc?
Dobra wiadomość jest taka, że prokrastynacja jest w dużym stopniu uleczalna. Badań na ten temat jest ciągle mało, ale potwierdzają one skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej. Pokazano również, że trening radzenia sobie z emocjami pomaga zredukować odwlekanie. Polecałbym więc skorzystać z psychoterapii. Obecnie razem z psychoterapeutami prof. Jarkiem Michałowskim z SWPS w Poznaniu i dr. Joachimem Kowalskim z Instytutu Psychologii PAN w Warszawie rozpoczęliśmy projekt badawczy, w którym będziemy chcieli porównać różne protokoły terapeutyczne. A w drugim etapie prześledzić zmiany zachodzące w mózgu podczas takich terapii.
Jak taka terapia może wyglądać?
Składa się na nią kilka elementów. Pierwszy z nich to tzw. psychoedukacja, czyli zrozumienie, czym jest chroniczne odwlekanie, jak działa i skąd się bierze. Drugi element to praca poznawcza, czyli próba zrozumienia, skąd konkretnie prokrastynacja bierze się u nas. Pacjent stara się zagłębić w siebie, zaobserwować, jakie pojawiają się w nim myśli, przekonania i emocje w związku z konkretnymi zadaniami. Stara się zastanowić i zrozumieć, z czego wynikają jego odczucia, a także próbuje zastąpić je alternatywnymi myślami. Wbrew pozorom taka wewnętrzna praca może już sporo zmienić – nasze myśli wpływają na nasze emocje. Więc kontrolując myśli, możemy wpływać też na emocje.
Na przykład student może myśleć automatycznie o egzaminie jak o zagrożeniu – będzie to prowadzić do negatywnych emocji. Ale może też świadomie starać się zmienić swój sposób widzenia tej sytuacji – zacząć myśleć o egzaminie jako o wyzwaniu lub szansie.
Takie spojrzenie może doprowadzić do zupełnej zmiany emocji związanych z tą sytuacją, a przez to pozytywnie motywować do działania. Badania pokazują, że im więcej ktoś ćwiczy taką zmianę narracji, tym bardziej prowadzi to do zmiany emocji. Warto więc spróbować wprowadzić to do swojego życia. Natomiast trzeci element to wdrażanie konkretnych zachowań.
Jakich?
Jednym z nich może być dzielenie zadań na mniejsze. Jeżeli student myśli o tym, że ma napisać pracę magisterską, to może to być dla niego przerażające. Ale jeśli pomyśli, że ma napisać jeden akapit albo przeczytać jeden artykuł, to już wydaje się wykonalne, a nawet łatwe. Warto stawiać przed sobą wykonalne zadania, czyli coś, co możemy zrobić w godzinę albo półtorej. Wtedy mówimy faktycznie o zadaniu. Gdy coś ma nam zająć więcej czasu, mówimy już o projekcie, który warto podzielić na mniejsze kawałki. Takie, które jesteśmy w stanie konkretnie zdefiniować i zrealizować w całości w te półtorej godziny. Wtedy jest zdecydowanie mniejsza szansa, że sparaliżuje nas lęk.
Co jeszcze?
Innym sposobem może być pilnowanie tego, żeby zaczynać pracę czy naukę punktualnie. Dokładnie o godzinie, o której sobie to zaplanowaliśmy. Niech się wali i pali, a ja o wybranej porze siadam i próbuję pracować przez określony czas. Można więc powiedzieć, że są to techniki związane z zarządzaniem czasem. Wydaje się jednak, że same w sobie, bez pracy nad emocjami, nie prowadzą do trwałych zmian u osób z tendencją do odwlekania. Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna prawdopodobnie między innymi dlatego, że oddziałuje równocześnie na kilku płaszczyznach.
Pięknie brzmi cały ten proces terapii poznawczo-behawioralnej, ale nie każdego w tym kraju na to stać.
A nawet jeśli stać, to często musi na nią czekać w kolejce. Osobom, które chcą sobie pomóc, mogę polecić książkę, którą polecam zawsze. Parafrazując angielski tytuł, jest o tym, "jak przezwyciężyć prokrastynację i cieszyć się z rozrywki bez poczucia winy". Wspominam o tym, bo polski tytuł jest straszny i brzmi: "Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża". Ale książka jest świetna i oryginalny tytuł zdecydowanie bardziej oddaje jej treść! Napisał ją Neil Fiore, który był psychologiem w Berkeley i miał za zadanie przyjrzeć się i pomóc studentom, którzy nie kończyli magisterek.
Książka jest napisana na podstawie nurtu terapii poznawczo-behawioralnej. Jest w niej sporo ćwiczeń związanych z emocjami i planowaniem czasu, również czasu na rozrywki i odpoczynek. Autor podkreśla, jak ważna jest kwestia zadbania o pozytywne emocje. To jest bardzo ważne, bo gdy człowiek wpada w cykl prokrastynacji, to mocno się stresuje i ma gorszy nastrój. A przez to, że ma gorszy nastrój, tym bardziej nie robi. Fiore podkreśla, jak ważne jest mieć jakieś światełko w życiu. Czyli niech się dzieje, co chce, a ja idę sobie od czasu do czasu do kina albo pograć w piłkę z kolegami. Mam coś, co sprawia, że życie ma aspekt pozytywny. A wtedy mam też więcej energii i łatwiej mi się do czegoś zabrać.
Co jeszcze jest ważne?
Nagradzanie się nawet za małe sukcesy. To nie znaczy, że od razu musimy iść do kina czy kupić sobie nowe buty.
Często wystarczy chwila refleksji: "Dałem radę, potrafię!". Warto podelektować się tym momentem, poczuć tę satysfakcję, a dopiero potem dalej brać się do roboty.
To ważne, bo celebrując drobne sukcesy, utrwalamy przekonanie, że sobie radzimy. Stopniowo budujemy poczucie własnej skuteczności. A to daje napęd, by z czasem sięgać po coraz większe i trudniejsze zdania.
A co z tymi, którym uzbierała się tych zadań naprawdę duża górka?
Na pewno nie da się zrobić wszystkiego na raz. Warto skupić się na rzeczach najważniejszych. Osoby z tendencją do prokrastynacji mają trudność w priorytezowaniu zadań. Innym to przychodzi naturalnie, one muszą się zastanowić i włożyć pewien wysiłek, żeby wiedzieć, od czego zacząć. Jak rozpoczną od tego, co najbardziej ciąży, górka zacznie się zmniejszać.
Pewne rzeczy być może warto też odpuścić? To jest znak naszych czasów, że przychodzą do mnie ludzie i mówią: "Zbadaj mnie, nie wyrabiam się ze wszystkim, co bym chciał – jestem prokrastynatorem". W większości przypadków okazuje się, że to nieprawda. Po prostu często chcemy za dużo. A doba ma tylko 24 godziny i trzeba wybierać, na co je przeznaczymy. Musimy się wyspać, zjeść, część czasu zabierają nam dojazdy do pracy, zakupy itp. Więc tak naprawdę do zagospodarowania pozostaje nam wcale nie tak wiele czasu. A oprócz pracy dobrze byłoby spędzić czas z rodziną, trochę się poruszać i spotkać ze znajomymi, bo to też ważne aspekty życia.
***
Dr hab. Marek Wypych. Adiunkt w Pracowni Obrazowania Mózgu w Instytucie Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN. Zajmuje się badaniem mechanizmów mózgowych leżących u podłoża procesów poznawczych i emocjonalnych. Najbardziej interesują go procesy związane z samokontrolą i jej zaburzeniami. Ważna część jego badań dotyczy prokrastynacji. Obecnie we współpracy z prof. Jarosławem Michałowskim z Uniwersytetu SWPS i dr. Joachimem Kowalskim z Instytutu Psychologii PAN realizuje grant badawczy Narodowego Centrum Nauki dotyczący skuteczności i mechanizmów różnych metod psychoterapii prokrastynacji.
Maria Organ. Dziennikarka, reporterka, kulturoznawczyni. Najchętniej pisze o kobietach i oczekiwaniach społecznych. W wolnych chwilach czyta i tańczy.
