Dlaczego trzeba się nawadniać?
Bo nasz organizm składa się z wody, a ona jest niezbędna do wielu przemian biochemicznych, produkcji płynów ustrojowych, a także do aktywacji niektórych enzymów trawiennych. Jeżeli się nie nawadniamy, przyswajanie wartości odżywczych z pożywienia może być zaburzone.
To prawda, że woda przyspiesza też metabolizm?
Woda nie wpływa na tempo przemiany materii, ale może poprawiać trawienie, np. poprzez przyspieszenie wchłaniania składników odżywczych – a to jest bardzo ważne.
Ile litrów płynów powinniśmy dziennie wypić, żeby się odpowiednio nawodnić?
Przyjmuje się, że co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram ciała. Uśredniając – najlepsza dawka dla kobiety to około dwóch i pół litra płynów, a dla mężczyzny około trzech. Oczywiście nie bez znaczenia jest aktywny styl życia i temperatura. W upały każdy, nie tylko ten, kto uprawia sport, powinien wypić około litra wody więcej.
Co najlepiej nawadnia?
Naukowcy, którzy sprawdzali wskaźnik nawodnienia, ustalili, że najlepiej nawadnia odtłuszczone mleko. Drugie są elektrolity, a trzecie pełne mleko. Dalej na liście są: sok pomarańczowy, cola, czarna herbata, kawa bezkofeinowa, kawa zwykła, woda gazowana, woda niegazowana, piwo bezalkoholowe i piwo alkoholowe.
Cola czy sok pomarańczowy zawierają węglowodany, które opóźniają opróżnianie żołądka, co wpływa na dłuższe zatrzymanie płynów w organizmie. Niestety, z uwagi na zawarte w nich cukry, woda jest zdrowsza. Alkohol też nie jest najlepszym wyborem, bo jego metabolizm prowadzi do odwodnienia.
A poza tym nawet jego mała ilość szkodzi zdrowiu. Lepsza od alkoholu czy słodkiego gazowanego napoju będzie woda z cytryną albo lemoniada? Albo domowy izotonik, czyli woda ze szczyptą soli, który też ma swoich zwolenników?
Do wody ze szczyptą soli należałoby jeszcze dosypać trochę cukru. Glukoza usprawnia bowiem wchłanianie wody w jelitach. Dla smaku można też dodać sok z cytryny, miętę, bazylię czy inne ulubione zioła. Cytryna ma niewiele witaminy C, więc nie ma to szczególnego znaczenia, że ją dodamy, ale jeśli nam smakuje, to takiej wody wypijemy więcej, a o to przecież chodzi. Z lemoniadą jest podobnie. Oczywiście jeśli ją przesłodzimy, nie będzie zdrowa, ale jak dodamy łyżeczkę cukru na dzbanek, to w porządku.
Za cukrem nie przepadam, ale za kawą tak. Zarówno kawa, jak i herbata pojawiły się na wymienionej przez panią liście, a panuje przekonanie, że te napoje raczej odwadniają. Jak to z nimi w końcu jest?
Powiedziałabym, że to kwestia indywidualna. Jeżeli pijemy dwie–trzy kawy dziennie, to nasz organizm jest przyzwyczajony do radzenia sobie z kofeiną i wywołuje niewielki efekt moczopędny. Podobnie jest, gdy często pijemy herbatę. Natomiast osoby, które nagle wypiją mocną kawę czy mocną czarną herbatę, a nie robią tego na co dzień, mogą się odwodnić. Na nie zadziała to bowiem silnie moczopędnie.
Co ważne, nie każda herbata nawadnia tak samo. Najlepsza jest pod tym względem rooibos, mięta, rumianek, hibiskus czy herbata biała. Gorzej natomiast nawadnia yerba, która ma dużo kofeiny.
Powiedziała pani, że najlepiej nawadnia mleko. Zatem – czy lepiej nawadnia kawa z mlekiem niż czarna?
Brzmi logicznie, ale nie ma danych naukowych, które mogłyby to potwierdzić.
Czy to, co zjemy w ciągu dnia, też nas nawadnia?
Oczywiście! Czasem pacjenci mówią, że trudno im wypić dwa litry wody dziennie. Tłumaczę im wtedy, że jeśli jemy sporo zup czy koktajli, a także dużo warzyw i owoców, np. truskawek, arbuza, melona czy ogórków, też się nawadniamy. Nasz organizm tego nie odrzuca, żeby poczekać na szklankę wody. Jedzenie śmiało możemy doliczyć do dziennej dawki płynów i wypić nieco mniej.
Nie zawsze pamiętamy, żeby wypić dwa litry płynów w ciągu dnia. Można to nadrobić wieczorem?
Jeżeli wieczorem na raz wypijemy litr płynu, nasze nerki będą go szybciej wydalać, a my szybciej pójdziemy do toalety. Gdy robimy to rzadko, nic złego się nie stanie, ale jeśli chcemy nawadniać się rozsądnie, lepiej wypijać regularnie szklankę wody.
U osób, które mają różne dolegliwości układu trawiennego, np. refluks, zapalenie błony śluzowej, problem jelita drażliwego, wypicie dużej ilości płynu na raz może się wiązać z nieprzyjemnym uczuciem przepełnienia i przelewania się wody w żołądku. Takie osoby powinny też uważać na wodę gazowaną. Może u nich zwiększać nieprzyjemne odczucia czy nawet powodować wzdęcia.
Właśnie – woda gazowana czy niegazowana?
To kwestia indywidualnych preferencji. Jeśli ktoś woli gazowaną i wypije jej więcej, to niech tak robi, to lepiej dla niego. Niektórzy mają poczucie, że gazowana lepiej gasi pragnienie. Zresztą ja mam podobnie – lubię pić lekko gazowaną wodę.
Każda woda - mineralna, źródlana, mineralizowana, kranówka - ma taką samą wartość?
Nie każda woda ma taką samą wartość – różnią się składem i przeznaczeniem. Woda mineralna zawiera dużo naturalnych minerałów, dlatego sprawdza się np. przy niedoborach wapnia czy magnezu, choć nie każda nadaje się do codziennego picia. Woda źródlana ma niską mineralizację i jest odpowiednia na co dzień, także dla dzieci. Woda mineralizowana to sztucznie wzbogacona wersja, której skład warto sprawdzać na etykiecie. Woda kranowa w wielu miejscach w Polsce nadaje się do picia bez przegotowania, często ma skład porównywalny do wody źródlanej i jest bardziej ekologiczna. Wybór zależy od potrzeb – do regularnego picia najlepiej sprawdza się źródlana lub dobrej jakości kranowa, a przy zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki mineralne można sięgnąć po mineralną.
Lepiej nawadniać się przed posiłkiem czy po posiłku? A może w jego trakcie?
Spotykam się z komentarzami, że picie podczas posiłku może rozcieńczać kwasy żołądkowe i źle wpływać na trawienie. To tak nie działa. Nasz układ pokarmowy jest mądry i jeśli ma za mało kwasu żołądkowego, po prostu wydzieli go więcej, żeby strawić to, co zjedliśmy. Za to odwodnienie może powodować, że enzymy trawienne działają gorzej – zatem najważniejsze to po prostu pić.
Na co innego powinniśmy zwrócić uwagę – czy pijąc podczas posiłku, nie połykamy zbyt dużych kęsów jedzenia. Czasem popijanie ułatwia nam przełykanie większych kawałków, ale wtedy nasz żołądek musi wykonać dużo więcej pracy, a to zaburza trawienie. Możemy potem odczuwać przepełnienie czy zaleganie pokarmu w żołądku.
Natomiast wypijanie wody przed posiłkiem może – według doniesień naukowców – zmniejszać apetyt, a tym samym pomaga regulować liczbę przyjmowanych kalorii i wspomaga odchudzanie. Dobrze jest więc wypić szklankę wody przed jedzeniem, małymi łykami. Niektórzy pacjenci mówią mi, że gdy dużo piją, mają mniejsze zachcianki na jedzenie, bo zdarza im się mylić pragnienie z głodem.
Czy to prawda, że kawa czy czarna herbata wypita po posiłku, wypłucze cenne składniki pożywienia, które moglibyśmy przyswoić?
Faktycznie niektóre składniki mineralne mogą być wtedy gorzej wchłaniane z posiłków. Dotyczy to osób, które mają anemię czy niedobory żelaza. Lepiej jest więc, gdy wypiją one mocną kawę czy herbatę dwie godziny przed posiłkiem albo po nim.
Ma pani jakieś patenty, żeby nie zapominać o systematycznym nawadnianiu się w ciągu dnia? Ja wieszam sobie przy komputerze kartkę albo po prostu stawiam na biurku butelkę wody i staram się co pół godziny wypić kilkanaście łyków.
Są różnego rodzaju aplikacje, które mogą w tym pomóc. Ja jednak nie znoszę powiadomień w telefonie i nawet jak miałam taką aplikację, usuwałam powiadomienia i nie piłam wody.
Zarówno u mnie, jak i u moich pacjentów dobrze sprawdza się łączenie różnych nawyków, dzięki którym lepiej zapamiętujemy stałe czynności. Na przykład wstaję rano i piję szklankę wody, przyjeżdżam do pracy i wypijam szklankę wody, mam spotkanie, to biorę na nie szklankę wody, wracam do domu – wypijam szklankę wody i tak dalej. Samo założenie "będę pić wodę", ale bez doprecyzowania, kiedy i jak, zwykle nie działa. Dobrze jest też mieć wodę czy herbatę w zasięgu wzroku, bo wtedy jest nam łatwiej po nią sięgać. Niektórzy lubią butelki z podziałkami, bo widzą wtedy, ile wody udało mi się wypić. Czasem trudno jest przecież policzyć wszystkie szklanki wypite w ciągu dnia.
Dobrym rozwiązaniem jest też noszenie własnej butelki z filtrem węglowym, którą można w dowolnym momencie napełnić i się nawodnić. Jeśli mieszkamy w dużym mieście, kranówka jest dobrej jakości, to śmiało można tak robić. Tym, którzy mają wątpliwości, polecam sprawdzanie na stronie sanepidu albo wodociągów, w którym mieście kranówkę można pić bez obaw i bez filtrowania.
Czasem nie pijemy, bo prostu nie czujemy pragnienia…
Dlatego dobrze jest mieć zawsze pod ręką coś do picia i nie polegać w stu procentach na uczuciu pragnienia. Czasem może nas ono zwodzić i w efekcie możemy się odwodnić. Ten mechanizm zawodzi zwłaszcza u osób starszych – nie czują pragnienia, podczas gdy ich organizm potrzebuje wody. Poza tym odwodnienie, zwłaszcza u osób starszych, może być wręcz zagrożeniem życia i zdrowia. Mogą dostać zawrotów głowy, zasłabnąć, upaść i się połamać. Nawodnienie jest w ich przypadku szczególnie ważne, więc jeśli mamy w rodzinie starszą osobę, warto jej o tym przypominać.
Dzieci też mogą czasem nie odczuwać pragnienia. Gdy latem biegają po podwórku, przypominajmy im o piciu albo po prostu dajmy do ręki butelkę. Jeśli dziecko domaga się soku, dobrze jest rozcieńczyć go wodą, choć oczywiście lepiej uczyć dziecko picia zwykłej wody.
Czy picie na noc jest dobrym pomysłem?
Nie do końca, bo będziemy się wybudzać, żeby w nocy skorzystać z toalety. Zaburza to fazy snu i wstajemy mniej wypoczęci. Gdy nie możemy zasnąć, bo wysycha nam w ustach, możemy się napić kilka łyków i w ten sposób uspokoić pragnienie.
Na noc dobrze jest też unikać moczopędnych napojów i tych z zawartością kofeiny, która może zaburzyć zasypianie. W miarę możliwości lepiej powstrzymać się przed wypijaniem dużych ilości takich płynów na godzinę przed snem.
Co nam grozi, zwłaszcza latem, jeśli nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie?
Przy wysokich temperaturach, gdy się pocimy i jesteśmy automatycznie mniej nawodnieni, szybciej odczujemy znużenie, a nawet możemy po prostu zasłabnąć. Poza tym pogarsza się trawienie i spada poziom energii. A przecież na wakacjach chcemy się cieszyć wolnym czasem, spędzać go aktywnie i odpoczywać. Nie ma na to łatwiejszego sposobu niż sięgnięcie po butelkę wody.
Oliwia Poniatowska. Dietetyczka i psychodietetyczka enel-med. Specjalizuje się we wsparciu leczenia choroby otyłościowej, chorób metabolicznych oraz zaburzeń odżywiania.
Angelika Swoboda. Dziennikarka Weekend.Gazeta.pl. Prowadzi też własny talk-show "Domowy kryminał" w telewizji Active Family. Specjalizuje się w niebanalnych rozmowach z fascynującymi ludźmi. Pasjonatka Włoch, włoskiego, kawy i słoni.