Pisze pani w swojej książce o tym, że rola dietetyka zmienia się, w miarę jak zmieniają się czasy, w których żyjemy. Co to znaczy?
Wierzę, że zadaniem dietetyka jest nie tylko rozpisywanie jadłospisów, wyliczanie gramów i kalorii. Dietetyk dziś powinien być takim przewodnikiem, który będzie uspokajał emocje wokół jedzenia, będzie cały czas przypominał, co jest sednem zdrowego odżywiania. Żebyśmy nie byli jako społeczeństwo wiecznie na krótkoterminowych dietach, które nie działają albo działają chwilowo, tylko żeby ogólna świadomość wokół jedzenia wzrastała. Czasami te dokładne zalecenia czy wyliczenia są niezbędne – w przypadku konkretnych chorób czy nietolerancji – ale zazwyczaj zmiana, aby była trwała, wymaga innego podejścia.
Kiedyś mi się wydawało, że jeżeli dietetyk coś zaleci, to wszystko już będzie dalej jasne i proste. A z biegiem lat i doświadczenia zrozumiałam, że aby wprowadzić jakąś zmianę, ważne jest stworzenie otoczenia, które będzie tę zmianę umożliwiać, a później wspierać. Moje doświadczenia z pacjentkami i praca w fundacji Kobiety bez Diety pokazują, że aby zmiana w sposobie odżywiania mogła zostać z nami na stałe, musimy się najpierw czuć bezpiecznie z tematem jedzenia w ogóle.
Tytuł pani książki to "Poradnik pozytywnego jedzenia". Na czym w takim razie polega to pozytywne podejście?
Właśnie na odczarowaniu tego, jak bardzo się teraz boimy jedzenia. Żyjemy w kulturze diet, w której ciągle słyszymy, że coś wolno, a czegoś nie wolno jeść. Że nie należy jeść mięsa albo jeść tylko konkretne mięso. Nie jeść pieczywa albo jeść pieczywo tylko jednego typu. Każdy z nas kilka razy dziennie musi zjeść i jeżeli to jedzenie budzi w nas lęki i obawy, to jest bardzo źle. Więc chciałabym, żebyśmy nabrali świadomości, że jeżeli będziemy się dobrze odżywiać, to nasze ciało, które jest genialnie zaprojektowaną maszyną, będzie działało odpowiednio i długo. Ja nie dzielę jedzenia na dobre i złe, po prostu przypominam, że ono służy odżywieniu nas.
W jakim stopniu to, czego potrzebujemy, żeby się zdrowo odżywiać i dobrze czuć, jest uniwersalne, a w jakim indywidualne?
Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na witaminy, mikroelementy, białko, węglowodany i kwasy tłuszczowe, to jest to dosyć uniwersalne dla wszystkich ludzi. Oczywiście jeżeli ktoś pracuje bardziej umysłowo, to potrzebuje nieco więcej witamin z grupy B, więcej magnezu i kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. A jeżeli ktoś pracuje fizycznie, potrzebuje więcej białka, sodu, potasu i fosforu. Natomiast te składniki możemy pozyskiwać z wielu różnych produktów – i w tym sensie jest to indywidualne, jakie jedzenie będzie dla kogoś lepsze, smaczniejsze, łatwiejsze do przyswojenia.
Niedawno czytałam badania na temat żywienia astronautów i tego, jak ich dieta wpływa na mikrobiotę jelitową. Okazuje się, że chociaż na poziomie wartości odżywczych i mikroelementów współczesna technologia umożliwia dostarczenie wszystkich kluczowych składników pod postacią żywności liofilizowanej, to brak doświadczenia "zwykłego jedzenia", czyli kanapki, zupy, makaronu, wraz z ich zapachem, strukturą, własnoręcznym przygotowywaniem, jest czynnikiem wzmagającym ryzyko wystąpienia depresji. Dlatego to, jakich składników sobie dostarczamy, jest nie mniej ważne niż to, w jakiej formie je przyjmujemy. I to jest właśnie miejsce na tę indywidualność wyboru, bo każdemu z nas inne dania służą i inne dania zaspokajają nie tylko te odżywcze, ale i psychologiczne potrzeby związane z jedzeniem.
Pisze pani, że emocje wpływają na to, co jemy, a to, co jemy, wpływa na nasze emocje. Jak to działa?
Teraz żyjemy w czasie dobrostanu żywieniowego, natomiast w naszym społeczeństwie ta powszechna dostępność jedzenia występuje dopiero od dwóch pokoleń. Wcześniej to jedzenie było mniej lub bardziej trudno dostępne i brak pożywienia budził duże poczucie lęku i strachu, a z kolei poczucie sytości, najedzenia się dawało nam przynajmniej chwilowe poczucie bezpieczeństwa. Teraz źródła stresu są zdecydowanie inne niż kiedyś, natomiast nasz mechanizm uspokojenia po tym, jak sobie napełnimy żołądek, dalej pozostaje.
Kolejny czynnik – indywidualne uwarunkowania. Poprzez wczesne doświadczenia uczymy się, że jedzenie ma zapełniać nam różne deficyty emocjonalne. Bo jak byłam mała, to na pocieszenie dostawałam cukierka, a w nagrodę zabierano mnie na lody, a jak babcia chciała mi okazać miłość, to piekła jabłecznik albo dawała ptasie mleczko. W złości część osób szuka rozładowania emocji w jedzeniu, a inni z nerwów mają zaciśnięty żołądek i nie są w stanie nic przełknąć. Te emocje bardzo silnie wpływają także na nasze konkretne smaki i wybory żywieniowe. Jak jesteśmy samotni, to częściej sięgamy po słodkie rzeczy, a jak jesteśmy zdenerwowani – po słone. To jest wpływ emocji na jedzenie.
I w końcu jedzenie może przekładać się na nasze emocje zarówno bezpośrednio i chwilowo – np. jeżeli zjem coś słodkiego, to zadziała mechanizm nagrody w moim mózgu – jak i pośrednio, długoterminowo, bo np. pestki dyni, mozzarella i tuńczyk są źródłem tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia, i do produkcji melatoniny, dzięki której będziemy lepiej spali.
Jaka jest różnica między tzw. comfort food, czyli jedzeniem, po które sięgamy, by poczuć się lepiej, a prawdziwym poczuciem bezpieczeństwa, które może dawać odżywcza dieta?
Comfort food to jedzenie, które dobrze nam się kojarzy. Często w tej roli widzimy słodycze, chipsy, fast foody – kaloryczne, słodkie, tłuste. Ale mogą to być też potrawy, z którymi mamy dobre wspomnienia, np. pierogi, które przyrządzała babcia, zupa kojarząca się z rodzinnym domem.
Nie unikniemy psychologicznego wymiaru jedzenia, szczególnie w naszej kulturze, w której jeszcze do jednego pokolenia w tył zupełnie nie rozmawiało się o emocjach, a jedynym znanym sposobem okazywania sobie uczuć było przyrządzenie dla kogoś posiłku. Nie jest problemem to, że korzystamy z jedzenia, by poczuć się lepiej, ale to, że albo jest to jedyny znany nam sposób na poprawę samopoczucia, albo w tym odruchu sięgamy po produkty przetworzone i szkodliwe. Jeżeli ja celebruję jakiś sukces, idąc do restauracji na wspaniałą kolację, to super, ale jeżeli za każdym razem, jak jest mi gorzej – a w naszym kraju od listopada do marca właściwie ciągle może być gorzej – robię sobie ucztę, to źle to wpłynie i na moje zdrowie, i na moje samopoczucie.
Tym, co może zaskakiwać czytelników w pani książce, jest to, że równie dużo jest w niej informacji na temat samego jedzenia, co innych obszarów życia. Pojawia się tam temat relacji międzyludzkich, snu, emocji, a nawet… sztuki. Dlaczego?
W mojej pracy przyświeca mi holistyczne podejście, czyli takie, w którym odżywianie rozpatruje się w kontekście całego życia i funkcjonowania organizmu. Jedzenie jest tego niezwykle ważnym elementem, od którego nawet gdybyśmy chcieli, to nie uciekniemy, ale z drugiej strony jest to tylko część naszego życia. Czasem zachęcam moich pacjentów do prowadzenia dzienników żywienia, w których zapisują nie tylko, co zjedli, ale też dlaczego. I później, gdy rozmawiam z nimi w gabinecie, często okazuje się, że oni tym jedzeniem zaspokajają różne potrzeby emocjonalne, których nie potrafią w danej chwili zaspokoić w inny sposób. Często nawet nie wiedzą, nie mają pomysłu, co mogliby w danym stanie emocjonalnym zrobić zamiast jedzenia, nie mają narzędzi, wiedzy do tego, żeby sięgnąć po inne rozwiązania.
Dlatego w książce piszę o znaczeniu dobrych relacji, ruchu, snu i sztuki dla naszego komfortu i zdrowia. Chcę podpowiadać, co innego możemy zrobić zamiast sięgania po jedzenie w silnych emocjach. Dodatkowo, co też widzę po moich pacjentach, jest to kwestia odnajdywania motywacji do dbania o siebie. Jeżeli moje życie jest wartościowe, pełne dobrych relacji, czuję się potrzebna, mam pasje, zainteresowania, to łatwiej jest się zmotywować do zmiany nawyków w tym obszarze.
Zasadność takiego holistycznego podejścia do zdrowia i jedzenia potwierdzają tzw. niebieskie strefy.
"Niebieskie strefy", do których nawiązuję w książce, to miejsca na świecie, w których ludzie żyją najdłużej w dobrym zdrowiu. W ostatnich dekadach statystycznie żyjemy coraz dłużej na całym świecie, ale dzisiejsi nastolatkowie prawdopodobnie będą żyć krócej niż dzisiejsi seniorzy, ponieważ jakość życia spada, pojawiają się choroby cywilizacyjne i dietozależne, które będą wpływać na długość życia kolejnych pokoleń. "Niebieskie strefy" to m.in. japońska wyspa Okinawa, grecka wyspa Ikaria czy włoska Sardynia. Naukowcy interesują się tymi strefami od lat 70. [w 2023 roku powstał na ten temat również film dokumentalny "Żyć 100 lat: tajemnice niebieskich stref" – przyp. red.].
Oczywiście ich celem jest nie tylko zbadanie tych miejsc, ale też spieniężenie tej wiedzy. Jednak okazuje się, że tutaj nie chodzi o jakiś "magiczny" specyfik, jak np. popularny ekstrakt z zielonej herbaty, ale o całą grupę czynników. A faktycznie, chociaż to mieszkańcy różnych części świata, to można znaleźć podobieństwa w ich stylu życia, np. nieprzejadanie się (najadanie się do 80 proc. sytości), jedzenie lokalnych i sezonowych produktów, życie w zgodzie z cyklem dobowym czy funkcjonowanie we wspierającej społeczności.
Jak w ciągu kilkunastu lat pani pracy w gabinecie zmieniały się i zmieniają problemy, z którymi przychodzą pacjenci?
Na pewno zaszła tu duża zmiana. Pierwsze, co przychodzi mi do głowy, to insulinooporność, zespół policystycznych jajników czy choroby autoimmunologiczne, jak np. choroba Hashimoto. Tego wcześniej nie było, a przynajmniej nie na taką skalę. Na studiach się uczyłam o nich, że teoretycznie czasami takie występują, ale że to bardzo rzadkie przypadki. Dziś to gabinetowa codzienność. Coraz więcej osób zażywa lekarstwa na cholesterol czy nadciśnienie, więc pacjentów z tymi dolegliwościami jest z kolei mniej.
Jakie mogą być tego przyczyny?
Wszechobecne napięcie. Nadmiar bodźców, które powodują przewlekły stres. Przetworzona żywność, bogata w cukier i tłuszcz. Brak higieny snu. Do tego sytuacja na świecie: pandemia covid, wybuch wojny w Ukrainie – to wszystko są źródła dużego stresu, do którego tylko częściowo się adaptujemy.
W takim razie jak można sobie pomagać odżywianiem w przewlekłym stresie?
Na pewno poprzez dietę bogatą w przeciwutleniacze, czyli warzywa i owoce, szczególnie te jagodowe, tzw. leśne. Z jednej strony zapobiegają one negatywnym skutkom stresu, a z drugiej strony zmniejszają ogólną nadpobudliwość i reaktywność. Bardzo ważny jest też magnez i witaminy z grupy B, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone liście roślin. Do tego zadbanie o mikrobiotę jelitową, bo to, co się dzieje w naszych jelitach, bardzo wpływa na nastrój – bo ja mogę się odżywiać książkowo, ale jeżeli będę miała zaburzenia trawienia spowodowane np. nadmiernym stresem, to właściwie nic to nie da, bo te produkty nie będą się trawiły i wchłaniały w odpowiedni sposób. Kolejna, niepozorna, rzecz to chrupanie. Kiedy się stresujemy, to napinają nam się mięśnie twarzy, karku. Jedzenie twardych produktów (np. bogatych w zdrowe tłuszcze orzechów czy zwykłej marchewki) zadziała jak masaż od środka i pomoże się zrelaksować.
Czy są takie historie pacjentów, które może pani przytoczyć jako przykład dobrego działania diety na zmianę ogólnego stanu zdrowia?
Każdy pacjent jest taką historią, bo gdy spotykam się z kimś na drugiej wizycie, w odstępie najczęściej dwóch tygodni, to po tych dwóch tygodniach do gabinetu wchodzi już nowa osoba. Ma więcej energii, świetlistą twarz i czuje się lepiej ze sobą. Ale konkretnie – przychodzi mi do głowy np. pacjent, który trafił do mnie przed czterdziestką. Jego ojciec w podobnym wieku zmarł na zawał serca. On bał się, że jeśli nie zmieni stylu życia, podzieli jego los. Pacjent, który niebawem miał zostać ojcem, miał dużą otyłość, złe nawyki, żywił się głównie gotowymi posiłkami kupowanymi na stacji benzynowej w drodze do i z pracy. W podobny sposób odżywiała się jego partnerka.
Powiedziałam mu od razu, że zmiany, które będziemy wprowadzać, będą duże. I o ile jestem zwolenniczką metody małych kroków, o tyle tutaj trzeba było od razu działać w pełnej mobilizacji. Obawiałam się nawet, że nie starczy mu motywacji, że zmiany, które proponuję, będą zbyt daleko idące i go zniechęcą. A on wrócił do mnie po dwóch miesiącach odmieniony. Okazało się, że zapisał się na jakiś kurs gotowania. Nie dość, że sam zmienił swój sposób żywienia, to jeszcze namówił do zmian wcześniej niechętną partnerkę, zaczął samodzielnie gotować posiłki dla całej rodziny, wszystkie badania krwi bardzo się poprawiły w dość krótkim czasie.
To historia motywująca, choć jednocześnie przykład na to, że często zabieramy się do zmiany nawyków dopiero wtedy, gdy widmo poważnej choroby puka do drzwi. Poczucie, że nasi bliscy nas potrzebują, że mamy dla kogo żyć i być w pełni sił, bywa silniejszym motywatorem niż sama chęć zrzucenia paru kilogramów, by lepiej wyglądać.
Czyli właściwie niezależnie od tego, skąd płynie nasza motywacja, kluczowe jest po prostu poczucie sprawczości?
Tak. I dla niektórych to poczucie sprawczości płynie z tego, że widzą efekty na wadze, a dla innych stąd, że mają więcej siły. Jeszcze inni będą mieć satysfakcję z "odhaczania" zadań, np. zjedzenia iluś porcji warzyw dziennie itd.
Zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia to najczęściej inwestycja, na której efekty musimy trochę poczekać. Czasami pozytywne skutki dzisiejszych wyborów odczujemy za kilka miesięcy, a czasem lat. Ale może są takie zmiany, które dają efekt od razu?
Picie wody. To brzmi nudno, ale jeżeli będę naprawdę piła od dziś szklankę wody co godzinę, to od razu poczuję, że mam więcej siły, że mam lepsze krążenie, łatwiej mi się skupić. Jeżeli kogoś często boli głowa, skarży się na zimne stopy i dłonie, jest ospały, to bardzo często po wypiciu dwóch szklanek wody objawy ustępują. Kolejna rzecz to zadbanie, aby w diecie było odpowiednio dużo błonnika, np. w postaci roślin strączkowych. Dołożenie sobie łyżki roślin strączkowych do posiłku spowoduje, że po prostu ten posiłek nas nasyci na dłużej i wahania poziomu glukozy będą mniejsze – to też jest ekspresowa zmiana, którą możemy wprowadzić od zaraz. Dodatkowo następnego dnia łatwiej będzie się wypróżnić, a w dłuższej perspektywie dzięki błonnikowi w diecie będziemy mieć niższy poziom cholesterolu.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny i Szkołę Wyższą Psychologii Społecznej. Doktorantka na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym. Współzałożycielka fundacji Kobiety bez Diety. Felietonistka magazynu "Zwierciadło" oraz autorka programu "357 kęsów na śniadanie" w Radiu 357, prowadzi podcast "Poradnik pozytywnego żywienia". Autorka kilkunastu książek, w tym serii czterech książek "Koktajle dla zdrowia i urody" (pierwsza część "Koktajli", wydana w 2015 r., była nominowana w prestiżowym konkursie Gourmand World Cookbook Awards dla najlepszej książki kulinarnej roku w kategorii "Koktajle") i "Superkoktajle". Najnowsze pozycje to "Dieta planetarna" i "Znikam. Zaburzenia odżywiania dzieci i młodzieży". Prowadzi blog kachblazejewska.pl oraz instagramowy profil @kach_blazejewska_dietetyk.
Katarzyna Siekańska. Finalistka I edycji Polska Stories. Pisze o relacjach i codzienności.
