Mam wrażenie, że słowo „przebodźcowanie" stało się ostatnio dość popularne, używa się go w bardzo różnych kontekstach.
Tak, faktycznie stało się dosyć potocznym terminem. Ludzie często już nie mówią: "Jestem zmęczony/zmęczona", tylko: "Jestem przebodźcowany/przebodźcowana". Można by się zastanawiać, czy to nie jest klisza językowa, ale myślę, że ludzie jednak wiedzą, co mówią. Dookoła jest wszystkiego dużo, bardzo dużo: informacji, pośpiechu, dźwięków, spraw do załatwienia. Nie dziwi mnie to, że wiele osób ma z tym problem.
Inna sprawa, że "przebodźcowanie" nie jest precyzyjnym terminem. W wąskiej, bardziej neuropsychologicznej definicji chodzi o przeciążenie układu nerwowego bodźcami sensorycznymi: dźwiękiem, zapachami, obrazami. Każdy pewnie odczuł, że jazda zatłoczonym autobusem jest dużo bardziej męcząca niż pustym, chociaż w jednym i drugim przypadku człowiek tylko stoi i trzyma się drążka. Ale ilość zapachów, nieustanne potrącanie, szum – to samo w sobie wyczerpuje.
A szersza definicja?
Możemy uwzględnić nie tylko bodźce sensoryczne, ale też liczbę zadań do wykonania oraz myśli i komunikaty ze świata, które nas przytłaczają. To mogą być nadmierne oczekiwania wobec nas oraz liczba spływających wiadomości; przytłaczać mogą wybory, których musimy dokonywać, nawet te drobne, czy i jaką pizzę zamówić albo jaki serial obejrzeć. Działamy trochę jak komputer, który ma bardzo wiele otwartych kart w przeglądarce. Gdy tych zadań jest zbyt wiele, to zaczynamy się "zawieszać", robimy się drażliwi, trudniej nam się skupić. Odczuwamy ciągłe zmęczenie.
Rozumiem, że właściwie wszystko jest bodźcem, który może na nas tak zadziałać.
Tak. W odpowiednim natężeniu może być nawet przyjemny, ale zbyt intensywny czy zbyt często powtarzany będzie przynosić nieprzyjemne doznania.
Osoby nieneurotypowe, np. w spektrum autyzmu, będą szczególnie wrażliwe na nadmiar sygnałów, ale osoby w "normie" - o ile coś takiego istnieje - również. Wszyscy rodzimy się z różną wrażliwością. Są takie dzieci, które potrafi wybudzić niewielki dźwięk, i takie, które nie budzą się nawet wtedy, gdy zadzwoni domofon. Jedne nie reagują zbytnio na zmiany temperatury, inne płaczą, kiedy w pokoju jest trochę za zimno.
Narażeni na bodźce jesteśmy jednak wszyscy: w dużym mieście zawsze jest jakiś hałas, rzadko jest zupełnie ciemno. Jesteśmy nieustannie podłączeni do sieci, wyskakują nam powiadomienia, newsy. To są kolosalne zmiany w świecie, które wydarzyły się na przestrzeni ostatnich 30 lat. Nie ma możliwości, żeby nasze układy nerwowe były do takiego zalewu bodźców ewolucyjnie dostosowane.
Badania dotyczące przebodźcowania prowadzono m.in. na myszach. Wynika z nich, że myszy narażone na nadmierną stymulację dźwiękami i obrazami jeszcze dziesięć dni po zakończeniu "nabodźcowywania" były bardziej nerwowe, miały gorszą zdolność uczenia się i gorszą pamięć. A jakie skutki pozostawia przebodźcowanie u ludzi?
Są takie badania, które udowadniają, że kiedy zajmujemy się wieloma rzeczami naraz, jesteśmy mniej efektywni i bardziej zmęczeni, niż kiedy robimy rzeczy po kolei i możemy skupić uwagę na nich bez rozpraszania. Multitasking nie działa, a świat przez cały czas go od nas wymaga.
Noreena Hertz w "Stuleciu samotnych" przytacza badania, które wykazały, że pośpiech osłabia naszą gotowość do niesienia pomocy potrzebującym. Pośpiech generuje napięcie, które z kolei ogranicza naszą uważność na to, co dokoła nas. Myślę, że to wszystko się ze sobą łączy. Przecież najczęściej spieszymy się wtedy, gdy mamy za dużo na głowie, za dużo zadań i zobowiązań, więc pędzimy i nie zauważamy innych.
Przetwarzanie przez cały czas sygnałów płynących ze świata wiąże się z jednej strony właśnie z poczuciem wyczerpania, a z drugiej ze stresem. Wiadomo, że chroniczny stres, a zatem chronicznie wysoki stan kortyzolu, hormonu, który odpowiada za stres, ma negatywne skutki dla zdrowia – zaburza choćby poziomy testosteronu i estrogenu, powoduje trudności z zapamiętywaniem. To powtarzam za Joanną Wojsiat, neurobiolożką i popularyzatorką nauki. Sama – jako psychoterapeutka, a nie badaczka – mogę powiedzieć, co ludzie mówią w gabinecie i jak z tym pracujemy.
Po czym poznać, że ktoś jest przebodźcowany?
Pacjenci często przychodzą z tematem chronicznego zmęczenia. Mają problemy z koncentracją, z pamięcią... Czasem słyszę, że są przez cały czas pobudzeni, a kiedy chcą się wyciszyć, nie mogą wytrzymać chwili w spokoju, zauważają stałe napięcie. Żyją w dwóch stanach: pomiędzy niepokojem i zmęczeniem.
To, o czym pani mówi, można by łatwo uznać za objawy ADHD albo depresji.
Zgadza się, tylko że to zupełnie różne porządki. Depresja jest chorobą. ADHD to rodzaj wrażliwości układu nerwowego, który się obserwuje już u małych dzieci, od urodzenia. W obu przypadkach są konkretne kryteria diagnostyczne. Co nie zmienia faktu, że rzeczywiście dla osób, które czują się przebodźcowane, pomocne mogą być rozwiązania, które pomagają osobom z ADHD: plan, lista rzeczy do zrobienia, ustawianie budzika albo innych przypominaczy.
Więc jak odróżnić objawy ADHD, depresji i przebodźcowania?
Psychoterapia to jest wspólny proces pacjenta i psychoterapeuty – szukamy i sprawdzamy, co pomaga. Przyczyna ciągłego zmęczenia i rozkojarzenia może zupełnie być niezwiązana z bodźcami. Warto zrobić podstawowe badania lekarskie, bo przyczyna może być związana choćby z niedoczynnością tarczycy. Może okazać się, że mamy jakiś konkretny powód, który powoduje, że jesteśmy w kryzysie, nerwowi i ciągle wkurzeni. Na przykład związek, w którym jest dużo przemocy itd. Przebodźcowanie nie jest problemem wszystkich pacjentów, chociaż trzeba powiedzieć, że stan ciągłego bombardowania przez bodźce osłabia nas psychicznie, sprawia, że trudniej nam sobie poradzić z innymi wyzwaniami.
Czasem się okazuje, że nadmiar bodźców to jest problem sam w sobie.
W swojej książce"Przebodźcowani" dzieli się pani też własnym doświadczeniem.
Zauważyłam, że sama się zawieszam. Czułam ścisk w brzuchu, napięcie i takie nerwowe poczucie, co ja mam teraz robić? Złapałam się na tym, że spinam się, kiedy dzwoni telefon. Znów jakaś sprawa, ktoś czegoś potrzebuje, powinnam odebrać. Myślałam sobie: za dużo, za dużo wszystkiego. Za dużo maili, różnych obowiązków domowych i zawodowych, a także tych przyjemnych działań – szkoleń czy fajnych książek do przeczytania. Czułam się wyczerpana.
Co można zrobić, jeśli dojdziemy do wniosku, że liczba bodźców i spraw jest dla nas wyczerpująca i trudna do zniesienia?
Bardzo ważna jest profilaktyka. Mówią o tym lekarze, psycholodzy, ale też neurobiolodzy – że naprawdę ważny jest sen, ruch, odżywianie i relacje z ludźmi. Te cztery czynniki mają duży wpływ na to, jaką mamy odporność psychiczną na trudne wydarzenia, ale też na zmęczenie wynikające z tempa życia i liczby bodźców.
Ważne jest to, żeby "wrócić" do ciała. Często jesteśmy tak osadzeni w naszych głowach, w procesach intelektualnych, że tracimy połączenie z ciałem. Kiedy nasz układ nerwowy jest przeciążony, ciało daje znać. To mogą być napięcia mięśniowe, bóle brzucha, bóle głowy. Wielu osobom pomagają techniki mindfulness: można na nie spojrzeć jako na ćwiczenie uważności na to, co do nas dociera. Bo kiedy sygnałów jest za dużo, łatwo się w nich zgubić.
Co jeszcze?
Warto ustalić, co jest bodźcem, który na nas szczególnie działa i przeciąża. Każdy będzie odporny na jakieś rzeczy i wrażliwy na inne. Jeśli kogoś szczególnie męczą dźwięki, może warto kupić zatyczki do uszu. Na osoby lękowe często mocno wpływają wiadomości ze świata – dobrze by było rzadziej czytać newsy o wojnach i wypadkach, bo o tym one zazwyczaj są. Co innego będzie źródłem przebodźcowania dla menedżera w korporacji, co innego dla nauczyciela, a co innego dla rodziców małego dziecka. Jeśli będziemy sami siebie słuchać, będziemy wiedzieć, czego potrzebujemy.
Moja córka po powrocie ze szkoły potrzebuje pół godziny posiedzieć i układać puzzle, żeby się zdekompresować.
Czy wiadomo, jak dzieci sobie radzą z taką liczbą bodźców?
Radzą sobie albo nie radzą. Sama szkoła dostarcza im masę bodźców: na korytarzach przez cały czas hałas, dzwonki. Sama pamiętam, w jaki dygot mnie wprowadzał ten dźwięk, kiedy na przerwie usiadłam pod dzwonkiem. A oprócz tego wymagania i oczekiwania stawiane uczniom.
Korzystamy z mediów społecznościowych, które są wymyślone tak, żeby jak najbardziej nas uzależnić. Dzieci słabiej są w stanie się kontrolować, są bardziej bezbronne wobec tych mechanizmów. Anders Hansen, szwedzki psychiatra, nazywa te bodźce, których chcemy więcej i więcej, "superbodźcami". Hansen obciąża odpowiedzialnością koncerny, takie jak Meta (Facebook, Instagram) czy ByteDance (TikTok), za to, co dzieje się dziś z młodzieżą i dziećmi. To są naprawdę trudne warunki dla układu nerwowego dziecka. Zupełnie nowe w skali całej historii ludzkości. Dobrze się zastanowić, zanim zaczniemy narzekać na dzisiejszą młodzież.
A co pomogło pani?
Teraz prawie zawsze mam wyciszony telefon, proszę o SMS. Mogę oddzwonić czy odpisać, kiedy mam przestrzeń. Bardzo drobna rzecz, ale przynosi trochę ulgi.
Staram się trzymać tego, że robię jedną rzecz naraz. Bardzo pomaga mi joga i kontakt z naturą. Kiedy tylko mogę, jadę w góry, gdzie mam mniej więcej tyle bodźców, do ilu nasz układ nerwowy jest "zaprojektowany".
Brzmi wręcz banalnie.
Każdy musi znaleźć swoje sposoby. Jeśli stan przemęczenia się utrzymuje, warto skonsultować się z psychologiem. Dla mnie pomocne są właśnie takie proste działania. Rzadziej czuję, że coś mnie przerasta, trudniej mnie wyprowadzić z równowagi. Szczególnie kiedy wracam z gór – mam po prostu wrażenie, że w środku zwolniłam. To jest bardzo przyjemna odmiana.
