Coraz częściej – w mediach społecznościowych, w wypowiedziach ekspertów z obszaru psychologii – spotykam się z pojęciem overthinking, czyli nadmiernym analizowaniem i związaną z tym niemożnością podjęcia decyzji.
Rzeczywiście sporo się o nim ostatnio mówi. Po pierwsze, ze względu na czasy, w jakich żyjemy, na to, jaki wpływ na nas ma technologia, chociażby social media.
To znaczy?
Przeglądając media społecznościowe, teoretycznie powinniśmy uzyskać efekt poprawy nastroju – bo robimy to dla rozrywki, relaksu, resetu. Po odłożeniu telefonu powinniśmy móc po prostu wrócić do codziennych zadań, jak po obejrzeniu filmu. Tymczasem dzieje się coś odwrotnego, bo zaczynamy automatycznie roztrząsać to, co obejrzeliśmy, porównywać się do innych. Ta pojechała na takie wspaniałe wakacje, a ja nie, ten dostał awans albo znalazł nową pracę, tymczasem ja wciąż tkwię w tym samym miejscu itd.
Paradoksalnie "odmóżdżające" scrollowanie często nasila negatywne overthinking, które w języku psychologicznym nazywa się ruminacjami.
A po drugie?
Nasilenie zainteresowania tym zjawiskiem wiąże się też z popularnym ostatnio zjawiskiem neuroróżnorodności i rosnącą liczbą osób dorosłych diagnozujących się na ADHD. Bo osoby z ADHD z jednej strony potrafią intensywnie skupić się na jednym zadaniu, z drugiej mają trudność z uporządkowaniem i przetwarzaniem informacji. To sprzyja chaosowi poznawczemu, który łatwo przechodzi w nadmiarowe myślenie.
Warto jednak zaznaczyć, że z perspektywy psychologicznej nie jest to niczym nowym.
Ruminowanie – czyli nadmierne analizowanie o negatywnych skutkach psychologicznych – zazwyczaj łączone jest z depresją.
Bo często rzeczywiście wiąże się ono z negatywnymi emocjami i stanowi rodzaj zapętlonego myślenia, które nie wnosi nic poza pogorszeniem samopoczucia i może prowadzić do rozwinięcia się stanów depresyjnych. "Na pewno mogłam zrobić to inaczej", "jestem najgorsza na świecie", "nic nie potrafię" itd. Jest podstawowa różnica między thinking over, czyli przemyśliwać coś, zastanawiać się nad czymś, a overthink, czyli coś nadmiernie przemyśliwać. To różnica w ilości, czyli jeśli tych nacechowanych emocjonalnie myśli jest dużo, to może to prowadzić do obniżenia nastroju.
Jak zauważyła jednak badaczka Susan Nolen-Hoeksema, overthinking może mieć także pozytywne skutki.
Jak to?
Nie zawsze utrudnia ono funkcjonowanie, choć to ważne, aby zauważyć, kiedy to myślenie staje się dysfunkcyjne, kiedy ta ilość myśli, ruminacji staje się przytłaczająca.
"Overthinking" może jednak pełnić ważną rolę. Kiedy na przykład analizujemy jakąś sytuację z różnych stron, zastanawiamy się, czy inna reakcja w danej sytuacji byłaby lepsza albo co mogło spowodować, że ktoś się tak na nas zezłościł, wówczas mamy do czynienia z refleksyjnym zastanawianiem się. Refleksja nad trudnymi emocjami jest ważna i często bywa motorem rozwoju, pozytywnej zmiany. Każdy człowiek powinien być refleksyjny, jednak niektórzy mają po prostu większą skłonność do zapętlania się w tym niż inni.
Koleżanka dużo opowiadała mi o swojej tendencji do nadmiernego myślenia, zwłaszcza w kontekście macierzyństwa, lęków o zdrowie dziecka, o to, czy się odpowiednio rozwija. Mówiła, że wystarczy, że ktoś zwróci jej uwagę na jakieś nietypowe zachowanie córki, a ona wpada w wir wyszukiwania i zbierania informacji, czy coś może jej dolegać. Trudno jej się w tym zatrzymać, uspokoić. Czuje, że jest w tym dużo lęku. Postrzega to jako coś negatywnego, jakby coś z nią było nie tak.
Tylko czy naprawdę coś jest z nią nie tak? Czy to jej nadmierne myślenie jest dysfunkcyjne? Kobiety mają wyższy poziom lęku niż mężczyźni. Ma to podłoże biologiczne i związane jest z rolą biospołeczną, jaką odgrywają – rolą matki. Gdyby nasze prapraprababki i matki nie czuły wzmożonego lęku o swoje potomstwo, to prawdopodobnie dzisiaj byśmy nie rozmawiały, bo nie byłoby nas na świecie. Przyczyną, dla której osiągnęliśmy ewolucyjny sukces, jest w dużej mierze stres naszych babek i prababek. Ich nerwów, lęków, zamartwiania się o potomstwo. Dużo się dziś mówi, że rodzice kiedyś tak się nie przejmowali, dzieciaki biegały po podwórkach i się bawiły same ze sobą, oko mieli na nich teoretycznie obcy ludzie – sąsiedzi, panie ze sklepu. Ale czasy się zmieniły – liczba zagrożeń wzrosła, więc uważność na pewne kwestie powinna również proporcjonalnie wzrosnąć.
Pani koleżanka boi się, ponieważ chce przewidzieć, co może się wydarzyć, żeby zareagować, jeszcze zanim dojdzie do jakiegoś nieszczęścia. Celem jest ochrona dziecka przed niebezpieczeństwem, chorobą czy – w skrajnym przypadku – śmiercią.
W rozmyślaniu nad różnymi kwestiami jest często dużo lęku i to jest OK. Boimy się, że podejmiemy złą decyzję, że nie przewidzimy wszystkich scenariuszy, że umknie nam coś ważnego. Zwłaszcza jeśli dotyczy to spraw dla nas ważnych.
Tylko ona mówi: "Moje przyjaciółki tak nie mają. Ja rozważam każde za i przeciw, roztrząsam dany temat, martwię się. A one: Jakoś to będzie".
Pytanie oczywiście, jak daleko idą te analizy i przemyślenia i jak bardzo są destrukcyjne, i na przykład czy nie wpływają na codzienne funkcjonowanie pani koleżanki. Ale z drugiej strony to, co zauważam, to deprecjonowanie lękowości jako takiej. Między innymi dotyczy to matek.
"Weź wyluzuj" – mam wrażenie, że słyszę to hasło kilka razy w tygodniu.
Dziś króluje podejście perfectionism with ease, czyli bycie perfekcyjnym, ale z lekkością, łatwością. Mamy być jak te matki z amerykańskich reklam odkurzaczy z lat 50. – uśmiechnięte, z idealnymi fryzurami, figurami, z makijażem, obowiązkowo w szpilkach. Mąż wraca z pracy, obiad już czeka na stole, jeszcze nie wystygł. Ona go wita uśmiechem. Dziecko już zjadło, siedzi zadowolone na kanapie i ogląda telewizję. A rodzicielstwo jest trudne, również ze względu na ten element lękowy, zamartwianie się. To bardzo męczące, ale też potrzebne.
A dziś mamy jakąś awersję do wysiłku, do tego, że trzeba się czasem pomęczyć, zmartwić, przestraszyć, nad czymś dłużej zastanowić.
Pamiętam ze studiów taką sytuację. Mieliśmy egzamin z metodologii badań naukowych, czyli jednego z trudniejszych przedmiotów. Wiele osób dostało kiepskie stopnie. Ale nie jedna moja koleżanka. I ktoś ją zapytał, co ona takiego robi, że jest taka dobra z tej metodologii. I ona powiedziała – z ironią w głosie – że dużo chodzi do kina i uprawia dużo seksu. I to jest właśnie kwintesencja perfectionism with ease.
"Nie przejmuj się tym za bardzo, a zobaczysz, że samo się ułoży".
I wszystko samo przyjdzie. A prawda jest taka, że aby coś osiągnąć, wykonać dobrze swoją rolę – na przykład rodzica – trzeba się namęczyć. Jedni muszą bardziej, inni mniej. Dlatego należy przyjąć postawę elastycznej kontroli. Czyli dbać, uważać, martwić się, ale z pewną dozą spokoju, z dystansem, refleksyjnie. Starać się odpuścić te kwestie, na które nie mamy wpływu. I przede wszystkim zaakceptować to, że się stresuję czy martwię. Bo na czymś mi zależy, bo kocham moje dziecko itd.
Myślę, że trend, aby za dużo nie myśleć czy nie zamartwiać się, wiąże się po prostu z tym, jak dużo mówimy o tym, że stres jest szkodliwy.
Ale nie możemy przegiąć w drugą stronę.
Amerykański neuropsycholog John Arden podkreśla, że nie możemy patologizować stresu, bo stres to naturalna reakcja człowieka. A gdy ktoś zaczyna nam wytykać, że się za bardzo martwimy czy stresujemy, to jest to dodatkowe źródło stresu! Powiedzenie sobie, że to normalne, że się stresujemy, że rozważamy różne kwestie, przemyśliwujemy dokładnie, może sprawić, że przestaniemy się aż tak martwić.
Jako ciekawostkę powiem, że badania nad modnym dziś mindfulness rozpoczęły się od badań nad zjawiskiem odwrotnym – mindlessness, czyli byciem bezrefleksyjnym. Badania te prowadziła – i wciąż prowadzi – wybitna naukowczyni Ellen Langer z Uniwersytetu Harvarda. Langer zauważyła, że ludzie przez większość czasu są właśnie mindless, czyli nieuważni, bezrefleksyjni. I co ważne, overthinking także może być bezrefleksyjne, być o niczym, to myślenie nie prowadzi do żadnych konkluzji. Techniki uważnościowe, takie jak świadoma aktywizacja swoich zmysłów, pełne zaangażowanie i doświadczanie danej sytuacji, zauważanie nowości w swoim otoczeniu czy wdzięczność, mogą nam pomóc przestać nadmiernie rozmyślać.
Overthinking kojarzy mi się również z sytuacjami, w których nie jesteśmy w stanie szybko podjąć decyzji, bo coś nas blokuje, nawet nieświadomie. Pamiętam, jak nie mogłam zdecydować, jaki temat pracy magisterskiej wybrać. Potem się okazało, że bardzo trudno było mi zamknąć rozdział "studia", bo nie wiedziałam, jak dalej pokierować swoim życiem. Trzy lata później napisałam pracę w trzy miesiące.
Na zagadnienie overthinking możemy także spojrzeć z punktu widzenia kreatywności. Istnieje zjawisko wędrowania myśli, z angielskiego mind wandering, które wiąże się z aktywizacją tzw. trybu domyślnego. Nie myślimy o zadaniu, o czymś konkretnym, tylko tak sobie rozmyślamy, błądzimy po różnych tematach, fantazjujemy.
Myślenie o niebieskich migdałach?
Coś w tym stylu, ale tak naprawdę w trakcie takiego myślenia zachodzą różne procesy poznawcze i nagle, ni z tego, ni z owego, wpadamy na genialny pomysł albo właśnie dochodzimy do jakiejś konkluzji, decyzji, odkrywamy, co chcielibyśmy zrobić.
Długo uczyłam się tego, aby nie wymuszać na sobie decyzji, jeśli czuję, że to nie jest ten moment. I zazwyczaj, gdy nadszedł odpowiedni czas, byłam gotowa, żeby zacząć działać. Nie jest to łatwe, bo nie żyjemy w świecie, który pozwala na to, aby się tak pozastanawiać nad życiem. Pobyć sobie w krainie "nie wiem, nie wiem".
I jest to proces kreatywny, a moment, o którym pani mówi, to tzw. faza inkubacji, kiedy o czymś sobie myślimy, rozważamy z wielu stron, chodzimy sobie wokół danego tematu. Może nawet zamrażamy go na chwilę, bo nie czujemy, że dochodzimy do sensownych wniosków, po czym po jakimś czasie odmrażamy.
Ale jednocześnie warto wiedzieć, jak tym procesem zarządzać.
Czyli?
Ważne, aby się motywować do myślenia, stawiać sobie deadline’y. Na przykład daję sobie dwa tygodnie na myślenie nad czymś, a potem już chcę podjąć decyzję. Oczywiście wszystko zależy od tego, na czym nam zależy, czy musimy taką decyzję podjąć, jak szybko należałoby to zrobić. Co innego też aktywnie nad czymś myśleć, a co innego mieć podejście: samo się jakoś rozwiąże, będzie, co ma być. I zamiast rozstać się z mężem już teraz albo w ciągu kilku lat, czekać, aż on się z nami rozstanie za 10 lat, i mieć te ileś lat w plecy.
Warto zawsze się zastanowić, jakie mogą być konsekwencje tego, że danej decyzji nie podejmiemy już.
Jak sobie radzić z niepopadaniem w wir nadmiernego analizowania w świecie, w którym jest taka wielość wyboru? Przykład: wybierałam w tym roku przedszkole dla mojego syna. Przeszłam się po kilku, wybrałam jedno, dostaliśmy się. W weekend spotkałam się z koleżanką, która zwróciła mi uwagę na inne przedszkola, ceniące inne wartości. Bardzo mi się spodobało to, co mówiła. Byłam zła, że nie wzięłam ich pod uwagę, że podjęłam złą decyzję.
Zbyt duży wybór generuje poczucie, że nie mamy żadnego wyboru. Jednocześnie jeśli przegapimy jakąś okazję, to od razu usłyszymy, że jesteśmy frajerami.
Podjęcie najlepszej decyzji jest jednak przereklamowane. Ważne, aby decyzja była wystarczająco dobra. Nie chodzi o to, żeby się nie zastanawiać i po prostu wybrać cokolwiek, bo nigdy się dobrze nie wybierze, ale stawiać sobie granice: obejrzę tyle przedszkoli, w takim czasie, ustalę takie priorytety. Dotyczy to tak samo wyboru płytek do łazienki, jak edukacji dziecka.
Porównuje pani edukację dziecka do płytek?
Proszę mi uwierzyć, edukacja jest dla mnie szalenie ważna – tym się przecież zajmuję – ale nie jesteśmy w stanie odwiedzić wszystkich przedszkoli, tak jak nie odwiedzimy wszystkich sklepów, żeby wybrać to, co naprawdę najlepsze. Zawsze jest tak, że podejmujemy jakąś decyzję w określonym momencie historycznym, z wiedzą, którą w danej chwili posiadamy, w sytuacji – ekonomicznej, mieszkaniowej, emocjonalnej – w której w danej chwili jesteśmy.
Wypiszmy więc sobie kilka najważniejszych punktów, które dana szkoła lub nasze nowe płytki powinny według nas spełniać, i wybierzmy ten spośród trzech–czterech wariantów, który je spełnia lub spełnia tych kryteriów najwięcej.
Nigdy nie zapomnę, jak mój znajomy próbował kupić ekspres do kawy. Miesiącami zastanawiał się, który będzie najlepszy.
W końcu podjął decyzję?
Tak. Wie pani, co go zmotywowało? Żona, która któregoś dnia powiedziała: "Idę do sklepu kupić jakikolwiek ekspres, bo chcę się w końcu napić dobrej kawy". Dokonał wyboru w jeden dzień.
Dawajmy sobie czas na myślenie, ale nie w nieskończoność. Nawet jeśli ta decyzja nie okaże się dobra, możemy przecież ją zmienić – ekspres można zwrócić albo kupić nowy, a stary sprzedać. Dziecko można zapisać do innej szkoły. Myślmy, ale i działajmy!
dr Ewa Jarczewska-Gerc. Psycholog społeczny, trener biznesu. Zajmuje się psychologią motywacji, efektywnością i wytrwałością w działaniu oraz symulacjami mentalnymi. Interesuje się związkami między różnymi formami myślenia i wyobrażania sobie a efektywnością i wytrwałością w działaniu, a także stresem i jego korelatami.