Czy widzisz różnicę między dolegliwościami tych klientów, którzy do ciebie przychodzili rok temu, i tych, którzy przychodzą teraz?
Dolegliwości się nie zmieniły, ale zmieniło się to, co pacjenci mówią w wywiadzie: że problemy pojawiły się razem z pracą zdalną z domu. Pacjenci częściej obwiniają o bóle kręgosłupa krzesło, stół kuchenny, kanapę. W biurze mieli biurowy fotel, biurko – siedzieli w miarę prosto. W domu nie udaje im się przestrzegać tych zasad, garbią się. Są pacjenci, którzy cały dzień pracują z łóżka, z laptopem na kolanach, popijając kawę. Kręgosłup jest w takiej pozycji źle obciążony – wygięty mocno w tył przy głowie nienaturalnie wysuniętej do przodu – i musi zacząć boleć. Słyszę od pacjentów, że "więcej siedzą w domu i przez to bolą ich plecy".
Ale mówisz, że wcześniej też bolały. I też od siedzenia, tyle że nie w domu.
Tak, ale po roku w pandemii problem ewidentnie się nasilił. Wynika z tego, że w domowych warunkach trudno jest stworzyć stanowisko pracy. Bolą więc miejsca nad łopatkami, pospinane są mięśnie karku i doskwiera kręgosłup w odcinku lędźwiowym.
A co jest złego w siedzeniu w łóżku? Jak się ma dobrze plecy podparte, nogi zgięte, wzrok na wysokości ekranu? Mam znajomą, która ma system "na astronautę" – leży, nogi zgięte, laptop opiera się na brzuchu – i chwali sobie tę pozycję.
Jeśli ktoś prawidłowo siedzi, jest odpowiednio podparty, to nic złego nie powinno mu się stać. Problem pojawia się, kiedy głowa zaczyna mocno pochylać się do przodu – w takiej zwieszonej pozycji przeglądamy na przykład informacje w telefonie, stojąc na przystanku czy siedząc w autobusie. Mięśnie szyi muszą wtedy dźwigać głowę i przeciążają się.
Kolejny kłopot to brak ruchu. Ludzie, którzy pracują w domu, przestali z niego wychodzić – nie muszą iść na przystanek, nie pokonują pięter, nie wychodzą jak kiedyś z biurowca na spacer, żeby kupić sobie coś do jedzenia w przerwie lunchowej. Narząd ruchu – nasze kości, mięśnie, więzadła – jest stworzony do ruchu, którego teraz nie mamy.
Pacjenci mówią jeszcze o tym, że problemy z kręgosłupem pojawiły się, od kiedy przestali trenować, bo z powodu zamkniętych basenów i siłowni nie mają gdzie ćwiczyć. Przez to układ mięśniowy jest dużo słabszy i nie może równoważyć przeciążania kręgosłupa podczas pracy z domu w nieodpowiednich pozycjach.
Ja sama przed pandemią robiłam bez większego problemu osiem tysięcy kroków dziennie, tylko odbierając dzieci ze szkoły czy przedszkola, załatwiając różne sprawy. Teraz, jeśli nie zaplanuję sobie godzinnego spaceru, to nie jestem nawet w jednej trzeciej celu. Ale mam znajome, które się nie poddały – ćwiczą codziennie w domu z trenerkami z YouTube’a. Mówią jednak, że to im wcale nie pomaga, bo czują, że brazylijskie pośladki może i są, ale kondycji brak.
Bo jedna sprawa to wydolność układu sercowo-naczyniowego, która pozwala na wysiłek przez dłuższy czas, a druga – silne mięśnie. Bardzo dobrą wydolność mają biegacze, kolarze, osoby, które – w uproszczeniu – używają płuc. Po drugiej stronie masz strongmanów, którzy są silni, ale od biegania dostają zadyszki. Żeby bez problemów wejść na piąte piętro bez windy, trzeba mieć kondycję, czyli dobrą wydolność układu sercowo-naczyniowego i wzmocnione mięśnie, które udźwigną nasz ciężar.
Ludzie – widząc, co się dzieje z ich ciałami – zaczęli trenować w domu, ale część z nich źle ćwiczy, bo nie ma instruktora, który skoryguje ruch, czy maszyny, która wymusza prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Dochodzi więc do kontuzji i przeciążeń.
Kiedy chodzę na spacery koło 14.30, to masa ludzi biega. Wieczorami biegają grupowo z czołówkami na głowach.
Mam wśród pacjentów także świeżo upieczonych biegaczy, którzy zaczęli uprawiać jogging ze względu na zamknięte siłownie. Do mnie trafiają z problemami z kolanami.
I tak źle, i tak niedobrze...
Ludzie nie są motorycznie gotowi na bieganie, zwłaszcza ci, którzy spędzili ostatnie lata za biurkiem. Do biegania trzeba się przygotować: zacząć od coraz szybszych i dłuższych spacerów, później na przemian truchtać i iść – musimy wzmocnić nogi, popracować nad zakresem ruchomości stawów.
Co mamy robić, żeby się nie przeciążyć, nie zrobić sobie krzywdy, ale ruszać się i dbać o kondycję? No i nie mieć tylko stalowych ud, bo robimy w kółko ten sam program treningowy.
Robić trening ogólnorozwojowy wzmacniający, czyli na przykład z trenerem z YouTube’a. Dobrze jest włączyć trening kondycyjny. I to nie musi być od razu bieganie, wystarczą na początek spacery – wydolność się poprawi. Potem możemy wprowadzić marszobiegi. Zależność jest prosta: im większe zaangażowanie i mocniejszy trening, tym lepsza wydolność. Można w jego ramach powchodzić po schodach.
Trzy–cztery razy w tygodniu wypadałoby się poruszać. Minimum to raz w tygodniu trening ogólnorozwojowy, raz w tygodniu ogólnokondycyjny i raz w tygodniu basen. Ale że baseny zamknięte, to zróbmy drugi trening ogólnorozwojowy.
A jak korygować ruch? Bo przysiad można zrobić na wiele nieprawidłowych sposobów.
Najlepiej pójść do fizjoterapeuty lub trenera na konsultację. Można także uważnie obserwować się w lustrze i starać się jak najdokładniej naśladować ruch trenera z YouTube’a. Tylko trzeba mieć pewność, że ta osoba na filmiku właściwie wykonuje ćwiczenia. Można poprosić kogoś o przyjrzenie się, czy dobrze robimy powtórzenia. Najwięcej błędów popełniamy zazwyczaj pod koniec treningu, kiedy jesteśmy już bardzo zmęczeni.
Moja praca zdalna to krążenie po mieszkaniu: zaczynam na kanapie z nogami na pufie, bo cały dom jeszcze śpi i nie chcę przeszkadzać. Potem siedzę w łóżku, a najmniej przy stole. Czasami – jak muszę się odciąć od rodziny, która też jest na zdalnej nauce i pracy – ląduję przy parapecie, na stołku kuchennym, ale szybko pojawia się mrowienie w ramionach, więc wracam na kanapę. W duchu zaklinam, żeby tylko nie trafił mnie zespół cieśni nadgarstka. Koleżanka z redakcji martwi się, że od kilku tygodni drętwieje jej mały palec.
Drętwiejący mały palec i zespół cieśni nadgarstka to dwie różne sprawy. Powodów drętwienia małego palca możne być wiele. Mogą na przykład wynikać z ucisku nerwu łokciowego – na różnych wysokościach – i z niewłaściwego ułożenia ręki. Nerw może być drażniony. Wielu pacjentów opiera się na łokciu w konkretny sposób, co też na niego wpływa.
Niektórzy, żeby poprawić pozycję podczas home office, inwestują w biurka do pracy na stojąco.
I moim zdaniem – jeśli zamierzamy w dłuższej perspektywie pracować z domu – warto takie biurko kupić.
Stanie cały dzień? To brzmi jak gotowy przepis na żylaki i zastoje limfatyczne!
Chodzi o odciążenie kręgosłupa, a nie o to, żeby osiem godzin stać. Godzinę stoisz, godzinę siedzisz na krześle, godzinę na piłce. Płodozmian. Mam pacjenta programistę z biurkiem zestawionym z bieżnią. Tylko znowu: nie można chodzić osiem godzin dziennie, bo się nabawimy przeciążenia kończyn dolnych. Musimy działać z rozsądkiem, nie przesadzać.
Ciekawią mnie dolegliwości ciała, których źródłem jest stres. Mnie i jeszcze dwie znajome od kilku miesięcy bolą mięśnie w okolicy żuchwy, inne mają nasilone bóle głowy. Dla mnie to dosyć oczywiste, że się denerwuję, stresuję, martwię, sama się napędzam gonitwą myśli, chociaż pewnie moje problemy nie są końcem świata. I to wychodzi, właśnie w mięśniach żuchwy.
Nie umniejszałbym wagi problemów. Dla każdego jego problemy są ważne. Bolesność mięśni w okolicy żuchwy może wynikać z bardzo różnych przyczyn. Bruksizm to tylko jedna z wielu możliwości. W nocy lub we dnie zaciskasz żuchwę i szczękę w niekontrolowany sposób, zgrzytasz zębami. Rano się budzisz i bolą cię mięśnie żwaczy, może boleć także głowa w okolicy skroni i może pojawiać się ogólne zmęczenie mięśni twarzy.
Jaki jest tego mechanizm?
Przyjmuje się – choć wciąż trwają badania naukowe – że stres, czyli stan emocjonalny, który tworzy się w ośrodkowym układzie nerwowym, w jakiś sposób oddziałuje na mięśnie i one bez naszego świadomego wpływu spinają się, choć w nocy powinny odpoczywać.
Te mięśnie są na dodatek bardzo silne, a jak ktoś je ciągle zaciska, to stają się nadmiernie rozrośnięte. Można mieć hipertrofię, czyli przerost tych mięśni, co widać po owalu twarzy. Jak na ciebie patrzę, to zastanawiam się, czy nie dotyczy to także ciebie.
Są wstępne hipotezy naukowe sugerujące, że rozładowywanie napięcia poprzez bruksizm chroni przed innymi efektami negatywnymi stresu poprzez zwiększenie wydzielania śliny i drożności dróg oddechowych. Stres musi wyjść z ciała. Dla mnie jako fizjoterapeuty to jest zupełnie naturalne, normalne i oczywiste. Z tym stresem przychodzi więcej młodych ludzi. Mam stałych, wieloletnich pacjentów, u których widzę, że z czasem mniej się przejmują na przykład pracą.
Gdzie jeszcze wchodzi stres?
W szyję – w przestrzeń między barkami aż po miejsca z tyłu głowy. To efekt działania długotrwałego stresu. Kiedyś stres pojawiał się, gdy człowieka zaczynało gonić dzikie zwierzę. Kończył się, jeśli udało mu się uciec. Albo padał ofiarą drapieżnika. Teraz stres trwa latami i mięśnie – unerwione bezpośrednio z ośrodkowego układu nerwowego – zaczynają reagować. Mój pacjent, po trzydziestce, miał gorący okres w firmie. Pracowałem nad jego ciałem, niby pomagało, ale dolegliwości przeszły mu całkowicie dopiero wtedy, kiedy minął stres zawodowy.
My nie jesteśmy chyba jako społeczeństwo specjalnie dobrzy w autoanalizie. Gdybyś mnie rok temu zapytał, czy mam stresy, to powiedziałabym, że moje życie to bajka, chociaż masażyści zawsze mi mówili, że jestem pospinana. Teraz przyznaję, że jestem chodzącym stresem, bo czuję, że zawalam na każdym możliwym froncie, na nic nie starcza mi czasu i straciłam panowanie nad moim życiem.
Nie ty jedna. W rozmowach z pacjentami słyszę opowieści o stresie, frustracji, poczuciu, że mają dość tej całej sytuacji. Przerasta ich praca z domu, dzieci w domu, partner w domu, brak oddechu, przemieszanie sfery prywatnej i zawodowej, brak miejsc na ucieczkę. Ludzie nie wytrzymują.
Ja byłam wielką zwolenniczką pracy zdalnej, ale dla własnego dobrostanu rozważam powrót na dwa dni w tygodniu do biura. Żeby nikt mi nie przeszkadzał, żebym nie musiała się odrywać co pięć minut od pracy, żeby się odciąć i skupić na jednej czynności, żeby usiąść przy biurku z łokciami na dobrej wysokości.
Ci, co mają dzieci w domu, jadą na rezerwie energii.
Jak z twojego punktu widzenia można sobie pomóc, żeby zrelaksować ciało, odciąć stresy?
Mam poczucie, że stres wchodzący w szyję częściej dotyka kobiety. Znajomy lekarz mówi, że w walce ze stresem najlepiej pomaga wyeliminowanie źródła stresu lub nauczenie się, jak sobie z nim radzić. Tu warto skorzystać z pomocy psychologa.
Czyli jednak powinnam na dwa dni wrócić do pracy stacjonarnej – dla głowy, dla żuchwy i dla odcinka lędźwiowego.
Można porozmasowywać mięśnie, jeśli stres na nie działa.
Znajome relaksują się na matach z kolcami. Może to jest sposób?
Jest to forma uciskowego automasażu mięśni. Można mnożyć wskazania i przeciwwskazania – jeśli komuś pomaga, niech stosuje.
Hitem sprzedażowym na AliExpress jest pistolet do masażu, który wygląda jak wiertarka z kulką.
Podobnie jak mata to forma autoterapii. Jeśli nie zmienisz nawyków, które doprowadziły do problemów, zaczynasz walczyć z objawami. Mięśnie, które bolą, są ponapinane, to dowód, że są źle obciążane. Jak z kacem – żeby go nie mieć, należy nie pić alkoholu.
Pacjenci chcą, żeby im pomóc masażem, ale nie chcą ćwiczyć, siedzieć inaczej. Fizjoterapeuta powinien nauczyć prawidłowych nawyków. Można mieć fotel biurowy za kilkanaście tysięcy złotych i się na nim garbić.
To może chociaż te poduszki kolczaste do siedzenia w trakcie pracy?
Berety sensomotoryczne, bo tak się nazywają, sprawiają, że trzeba bardziej pracować układem mięśniowym, żeby trzymać stabilność tułowia, ale wierz mi, można na takiej poduszce usiąść, garbiąc się. I radzę nie siedzieć na niej przez osiem godzin, bo przeciążymy mięśnie. Wstać, zrobić sobie kawę, rozmawiać przez telefon, chodząc, rozładować zmywarkę, podlać kwiaty, robić przerwy na aktywność ruchową.
Wydaje mi się, że nie ćwiczymy, bo nie jest powszechne uprawianie sportów, które sprawiają nam przyjemność, do aktywności musimy się zmuszać.
Tak, ale czasami warto się przymusić, żeby polubić. Ja kiedyś nie lubiłem biegać, teraz sobie bez biegania nie wyobrażam życia. Mam dzieci w domu, zakładam buty, zamykam drzwi i idę biegać – kiedy chcę i dokąd chcę. Można nie lubić biegania, ale można uwielbiać stan, który jest po bieganiu. Najlepiej oczywiście by było, żeby ruch sprawiał nam radość, bo wtedy nie dość że ćwiczymy fizycznie, to jeszcze "uspokajamy głowę".
Nie wiadomo, jak długo jeszcze będziemy w stanie zawieszenia – z zamkniętymi siłowniami i basenami. Co mamy robić, żeby przetrwać chociaż w jako takiej fizycznej i psychicznej formie?
Ćwiczyć regularnie. Musimy dbać o swój narząd ruchu, tak jak dbamy o zęby – myjąc je regularnie. Nie ma magicznych rozwiązań, nic się za nas nie zrobi. Podczas ruchu – o ile odrywamy myśli od problemów – głowa też odpoczywa.
Zygmunt Bartosiewicz. Magister fizjoterapii, licencjonowany terapeuta manualny, trener personalny oraz wykładowca akademicki. Założyciel Kliniki Fizjoterapii mgr Zygmunt Bartosiewicz. Bartosiewicz ukończył szkolenie z zakresu Orthopaedic Manual Therapy (OMT), które jest najwyższym możliwym stopniem wykształcenia w terapii manualnej na świecie (w Polce jest około stu takich specjalistów).
Ola Długołęcka. Redaktorka. Czujnie obserwuje ludzi i przysłuchuje się ich rozmowom. Chodzący spokój i zorganizowanie. Wieloletnia wielbicielka Roberta Redforda, a od niedawna kierowcy F1 Daniela Ricciardo.
Powyższa rozmowa nie powinna być rozumiana jako porada fizjoterapeutyczna, ponieważ każdy przypadek wymaga odrębnej, rzetelnej analizy, gdyż mogą istnieć pewne indywidualne przeciwwskazania, które może określić tylko fizjoterapeuta lub lekarz. Z tego względu nie ponosimy żadnej odpowiedzialności w związku z wykorzystaniem informacji, porad i wskazówek zamieszczonych w niniejszej publikacji. Powyższa porada nie zastąpi indywidualnej konsultacji u fizjoterapeuty bądź lekarza.
