Czym tak naprawdę jest odwlekanie, czyli prokrastynacja?
- To odroczenie czynności, które uznajemy za nieprzyjemne. Czasem to banały, jak ścielenie łóżka, a czasem poważne sprawy. Uczniowie odwlekają to, co związane ze szkołą, dorośli - nielubiane obowiązki domowe albo jakieś niemiłe aspekty pracy. Dla jednych to może być napisanie raportu, dla innych telefon do klienta. Warto podkreślić, że odwlekamy wykonanie tych zadań dobrowolnie. Gdy prokrastynujemy, nic tak naprawdę nie powstrzymuje nas od działania, nie ma nagłej przeszkody w postaci choroby lub wypadku. Wiemy, że mamy coś zrobić, ale tego nie robimy.
Czy my, Polacy, jesteśmy skłonni do odwlekania?
- W 2010 roku doktor Frode Svartdal wraz z międzynarodowym zespołem zbadał studentów i osoby pracujące w sześciu krajach: Finlandii, Niemczech, Włoszech, Norwegii, Polsce i Szwecji. Okazało się, że Polacy mają największą skłonność do odwlekania spośród tych sześciu narodów. I - podobnie jak Włosi - są bardziej podatni na pokusy oraz mniej chętni do korzystania z narzędzi do planowania, na przykład z kalendarza, niż pozostali badani.
Skąd to się u nas bierze?
- Mam wrażenie, że Polacy niespecjalnie cenią swój czas i nie przejmują się prokrastynacją, zupełnie inaczej niż na przykład osoby wychowane w kulturze protestanckiej. Prokrastynację widać u nas także na poziomie instytucji państwowych, od sądów począwszy na różnych biurach skończywszy.
Można stworzyć portret statystycznego prokrastynatora?
- To częściej osoba młoda, mężczyzna, który jest singlem albo w separacji, bo u prokrastynatorów bardziej prawdopodobne jest odwlekanie rozwodu. Zazwyczaj jest nieco gorzej wykształcony, bo skłonność do odkładania wszystkiego na później wpływa negatywnie na wyniki w nauce, szczególnie na oceny z matematyki.
Badania pokazują również, że mężczyźni nieco częściej odwlekają niż kobiety. Profesor Piers Steel, czołowy badacz prokrastynacji, odkrył, że mężczyźni mają wyższy niż kobiety poziom impulsywności, czyli skłonności do działań niezaplanowanych, podejmowania ryzyka i szybkiego podejmowania decyzji. Mają też niższy poziom samokontroli, która z kolei wpływa na to, czy potrafimy regulować swoje zachowania i emocje w obliczu pokus.
Jeśli chodzi o wiek, to osoby starsze rzadziej przekładają sprawy na później niż młodsze. Trochę ma to związek z tym, że nasz mózg dojrzewa, ale też zadania, które wypełniamy w kolejnych etapach życia, wymagają od nas coraz większego uporządkowania. Wiek powoduje także, że czas przestaje być abstrakcyjny, pojawia się świadomość własnej skończoności.
Ile osób prokrastynuje?
- Możemy wyróżnić chronicznych odwlekaczy, którzy odraczają dużo rzeczy w różnych kontekstach, oraz tych, którzy sporadycznie odkładają sprawy na później. Wspomniany już profesor Piers Steel przytacza badania, zgodnie z którymi w latach 70. XX wieku do chronicznej prokrastynacji przyznawało się około pięciu procent dorosłych. Obecnie jest to już 15-20 procent. Ten wzrost wiąże się z większą niż kiedyś liczbą rozpraszaczy i bodźców, które szybko nas nagradzają - a pamiętajmy, że odwlekanie powoduje krótkoterminową poprawę nastroju. W czasie moich zajęć studenci non stop bawią się telefonami. Tam wszystko jest ciekawsze i daje natychmiastową gratyfikację w postaci atrakcyjnych zdjęć, filmów, gier i rozmów na komunikatorach.
Można zaryzykować stwierdzenie, że prokrastynowanie zaczyna być stylem życia?
- Być może za kilka lat będzie, ponieważ jeżeli jakieś zachowanie utrwala się, z czasem zostaje uznane za naturalne. Jest jednak coraz więcej badań, które pokazują negatywne konsekwencje odraczania. Chroniczni odwlekacze doświadczają więcej stresu. Relacja pomiędzy odwlekaniem i stresem jest jednak skomplikowana. Gdy odłożymy nieprzyjemną czynność, początkowo czujemy się lepiej. Stres narasta natomiast, gdy zbliża się termin rozliczenia zadania. Osoby, które często odwlekają różne działania, częściej też się martwią i mają większe poczucie winy. A poczucie winy to jedna z najbardziej destrukcyjnych emocji.
Odwlekanie pogarsza nasze zdrowie psychiczne, ale także fizyczne, bo stres, który przez lata kumuluje się w organizmie, prowadzi do problemów z układem krążenia i negatywnie wpływa na system immunologiczny. A do tego chroniczni prokrastynatorzy zaniedbują wykonywanie badań kontrolnych, rzadziej odwiedzają lekarza.
Odkładanie zadań na później negatywnie wpływa także na karierę i sukces zawodowy. To nie jest tak, że prokrastynatorów ominą sukcesy, ale doświadczają ich oni statystycznie rzadziej niż ci, którzy nie odwlekają działań.
Prokrastynacja wpływa także na nasze relacje z innymi ludźmi?
- Zdecydowanie. Przecież nie lubimy, gdy ktoś nas zawodzi i nie dotrzymuje terminu. Cenimy punktualność. Jeśli ktoś nie wykona pracy na czas, czujemy się oszukani, zawiedzeni. Ale wpływ odwlekania na relacje międzyludzkie jest kwestią indywidualną. Jedna osoba obrazi się za niedotrzymanie danego słowa, niewykonanie zadania, inna zerwie znajomość, a jeszcze inna będzie okazywać zrozumienie.
Istnieje typ osobowości, który zwiększa skłonność do prokrastynacji?
- Psychologowie mówią o tak zwanej "wielkiej piątce", czyli zestawie cech, które pozwalają opisać osobowość. Są to neurotyczność, sumienność, ekstrawersja, otwartość na doświadczenie i ugodowość. Największy związek występuje między prokrastynacją a dwiema pierwszymi cechami. Najważniejsza jest sumienność. Można powiedzieć, że gdy ktoś jest sumienny, ma osobowość "antyodwlekacza". Ale znaczenie ma też neurotyczność, która powoduje, że mamy więcej wątpliwości w stosunku do siebie i trudniej nam zabrać się za coś, bo jesteśmy niepewni rezultatu, nie wierzymy, że damy radę, nie wierzymy w siebie.
Sumienność jest cechą wrodzoną czy można ją wypracować?
- Cechy osobowości są zdeterminowane genetycznie, ale to nie oznacza, że są niezmienne. Mogą ulec modyfikacji pod wpływem uczenia się, dużych zmian w życiu. Na przykład świeżo upieczeni rodzice lub osoby mocno inwestujące w swoje kariery często stają się bardziej sumienne. Zmuszają je do tego nowe obowiązki. Sumienność zwiększa się również wraz z wiekiem. Ma to związek z naszym rozwojem neurobiologicznym - u młodych osób wciąż dojrzewają ośrodki samokontroli w mózgu.
Czy można powiedzieć, że ktoś, kto ma skłonność do odwlekania, jest osobą leniwą?
- Psychologowie zdecydowanie rozróżniają lenistwo i odwlekanie. Ludzie leniwi nie lubią pracy, wykonują czynności wymagające bardzo małej aktywności, na przykład oglądają telewizję. Odwlekacz chciałby działać, ale coś w tym konkretnym zadaniu go przytłacza - postrzega je jako awersyjne, wzbudzające negatywne emocje, wpędzające w lęk, powodujące stres albo nudne. Dlatego wybiera inne działanie.
To chyba naturalne, że organizm broni się przed trudnym lub nowym zadaniem?
- Stara zasada w psychologii mówi, że człowiek szuka przyjemności, a unika cierpienia. Do pewnego stopnia sprawdza się ona w przypadku prokrastynacji, ale pamiętajmy, że to, co odwlekamy, i tak zwykle trzeba zrobić, a odkładanie czynności w czasie nie poprawia naszej sytuacji. Wyraźnie to widać u studentów, którzy dzień przed egzaminem wpadają w panikę.
Dla mnie sesja to był czas nauki i sprzątania.
- Jeśli w czasie sesji namiętnie pani sprzątała, przejawiała pani zachowanie, które nazywamy samoutrudnianiem i które bardzo silnie łączy się z odwlekaniem. Chodzi o to, że zamiast wykonywać zadanie, robimy coś innego, ale równie ważnego, a przynajmniej tak chcemy sądzić. Wtedy jeśli nie zaliczymy egzaminów, powiemy, że to nie nasza wina, bo byliśmy bardzo zajęci i nie mogliśmy się uczyć. Jeśli jednak zdamy, uznamy, że jesteśmy zdolni. Udało się nam, mimo że poświęciliśmy niewiele czasu na naukę. Zachowamy wysoką samoocenę i dobre mniemanie o sobie.
Samoutrudnianie ma też zastosowanie do czynności, co do których nie jesteśmy pewni, czy sobie poradzimy. Działa to szczególnie wtedy, gdy towarzyszy nam silny lęk przed porażką lub sukcesem.
Jak sobie z tym radzić?
- Najlepiej podzielić trudne zadanie na mniejsze czynności, żeby nabrać przekonania, że damy radę. Pisząc większą pracę, podzielmy ją na "możliwe do przełknięcia" porcje. Piszmy codziennie pół strony lub stronę. Możemy też zastosować technikę nazywaną "5-minutowy plan". Nastawmy minutnik i wykonajmy najmniejszą część zadania. Chcemy zacząć ćwiczyć, ale wysiłek fizyczny sprawia nam trudności, zróbmy na początek przynajmniej jeden przysiad. Ważne jest także podważanie irracjonalnych myśli dotyczących odwlekanej czynności, na przykład głosu, że to się nie uda. Odwlekanie czynności wiąże się często z negatywną samooceną. Z nią także należy walczyć.
W jaki sposób?
- Można narysować tabelę. W jednej kolumnie wpisujemy myśli lub przekonania, które nam towarzyszą i utrudniają start.
Na przykład zdanie: "Nie uda mi się wystąpić przed współpracownikami i wygłosić prezentacji".
- Na przykład. W drugiej kolumnie wpisujemy uczucia, jakie ta myśl w nas wzbudza. Często to będzie lęk, smutek, nuda. W trzeciej kolumnie należy wpisać myśl alternatywną, która jest bardziej racjonalna i zmotywuje nas do startu.
Czyli: "Wystąpię przed współpracownikami i wygłoszę prezentację".
- Tak, choć lepsze jest zdanie "Mimo lęku postaram się przygotować jak najlepiej. Podzielę pracę na podzadania i zacznę działać" albo "Nie mam co się bać. Przecież współpracownicy mnie lubią, a szef ceni. Po prostu zacznę". Warto również przeanalizować, jakie są dowody na to, że nie dam rady, a jakie na to, że mi się uda. Można powiedzieć, że prowadzi się wówczas negocjacje z samym sobą.
Ja na przykład nie odwlekam czynności nowych, ale takie, w których chcę wypaść jak najlepiej. Odkładam moment startu, bo zależy mi, by się świetnie przygotować.
- To jest perfekcjonizm, także powiązany z prokrastynowaniem. Amerykanie mają takie określenie jak "paraliż analizy": z powodu zbyt wnikliwej analizy odwlekamy moment rozpoczęcia pracy. Chcemy, żeby coś było świetne, ale nie działamy. Ten rodzaj prokrastynacji bardzo często występuje u osób, które coś tworzą. Na przykład u pisarzy, ale nie u wszystkich. Stephen King codziennie pisze od czterech do sześciu stron tekstu w ściśle zaplanowanych godzinach. Ma zautomatyzowany nawyk pisania i zbytnio nie analizuje. A podstawowa broń w walce z odwlekaniem to właśnie wyrobienie nawyku. Wówczas, nawet po przerwie, czyli na przykład po urlopie, łatwiej nam będzie wrócić do rutynowego działania.
Sam złapałem się na tym, że im dłużej analizuję tekst, zdania, słowa, tym więcej czasu tracę, postępów w pracy nie ma, a artykuł wcale nie staje się lepszy. Jakiś czas temu kupiłem więc program "Write or Die", czyli "Pisz albo giń". Ma on funkcje, które "wymuszają" pisanie. Ustalamy, ile słów chcemy napisać i w jakim czasie, a program nas nagradza albo karze. Karą może być nieprzyjemny obrazek, na przykład pająk. Ja akurat stosuję tę przyjemną formę, czyli nagradzam się miłymi obrazkami za postępy w pracy. Ale można i tak ustawić program, że jeśli przez dłuższy czas nic nie napiszemy, będzie on powoli kasował już istniejący tekst. To wymusza szybkie pisanie.
Ale czy to nie jest popadaniem ze skrajności w skrajność?
- Trochę jest, ale działa.
Co jeszcze działa?
- Pomocne może być ustawienie przypomnienia w telefonie. Nawet jeśli je wyłączymy, samo to zachowanie pozostaje w naszej pamięci. Przydatną techniką jest tak zwana implementacja intencji. Polega ona na budowaniu prostych zdań w formie "Jeśli - to". Na przykład "Jeśli dzisiaj jest pierwszy dzień miesiąca, to muszę zrobić samobadanie piersi". Takie zadanie można sobie gdzieś zapisać, powtórzyć je kilka razy i jest spora szansa, że na początku kolejnego miesiąca przypomnimy sobie o badaniu.
Czasem można powiązać dwa zachowania - jedna z moich pacjentek ćwiczyła na orbitreku zawsze, gdy był emitowany "Teleexpress". Dzięki temu miała określoną dawkę aktywności fizycznej każdego dnia. Połączenie zachowania, które jest dla nas typowe, z innym, nowym świetnie działa. W psychologii istnieje tak zwana zasada Premacka, która mówi, że zachowania mające dużą częstotliwość mogą wzmacniać działania, które mają mniejszą częstotliwość. Codzienne oglądanie "Teleexpressu" wzmacniało więc rzadko wykonywaną czynność, czyli ćwiczenia. Podobnie działa powiązanie zadań mniej przyjemnych z tymi lubianymi.
A co zrobić, gdy prokrastynujemy, bo mamy zbyt wiele obowiązków, którymi czujemy się przytłoczeni?
- Czasem przydaje się bardzo banalna strategia, czyli zrobienie planu miesięcznego.
Miesięcznego, nie dziennego?
- Plan dzienny jest mało elastyczny i często przeładowany. Możliwe, że wielu z zaplanowanych na dany dzień czynności nie uda nam się wykonać. Niezrobione rzeczy zaczną narastać, wywołają w nas stres i poczucie winy. Jeśli mamy plan miesięczny, znamy swoje priorytety. Z jednej strony zmniejsza to stres, z drugiej strony porządkuje życie.
Rozpisanie takiego planu i schowanie go do szuflady pewnie na niewiele się zda.
- Naszym zachowaniem sterują bodźce z otoczenia. Jak mamy pod ręką chipsy, to szansa, że po nie sięgniemy, jest większa. Musimy więc plan miesięczny powiesić w widocznym miejscu.
A co zrobić, gdy znamy te wszystkie techniki, ale odwlekamy ich zastosowanie?
- Wtedy trzeba zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście chcemy zmienić swoje zachowanie. Tak jak mówiłem, odwlekanie jest kwestią wyboru. Nikt nie będzie zagrożony przymusową terapią z tego powodu. Możemy być jeszcze niegotowi na zmianę, a może być tak, że ktoś nas do niej zmusza, a my się opieramy, czy wręcz działamy na złość. Może gdy inni odpuszczą, nadejdzie ten właściwy moment? Ale nie ma przymusu. Prokrastynatorem można być całe życie.
Książki Piotra Modzelewskiego w promocyjnych cenach można kupić w Publio.pl>>>
CHCESZ DOSTAWAĆ WIĘCEJ DARMOWYCH REPORTAŻY, POGŁĘBIONYCH WYWIADÓW, CIEKAWYCH SYLWETEK - POLUB NAS NA FACEBOOKU
Piotr Modzelewski. Psycholog, terapeuta, psychodietetyk. Pracownik naukowy Akademii Pomorskiej w Słupsku. Autor dwóch popularnonaukowych i poradnikowych książek: "Pokonaj odwlekanie - rozwiń wytrwałość" oraz "Wstań. Stres, lęk i depresja a styl życia" . Pracuje z osobami przechodzącymi kryzysy psychologiczne i pokrzywdzonymi przestępstwem. Prowadzi szkolenia i warsztaty rozwijające kompetencje miękkie. Organizował psychoedukacyjne spotkania z młodzieżą pt. "Niewidzialna depresja u młodzieży", w których przedstawiał objawy, przyczyny i sposoby leczenia depresji.
Anna Sulińska. Absolwentka socjologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu oraz Polskiej Szkoły Reportażu. Stypendystka Ministra Kultury i Dziedzictwa Narodowego. Publikowała w "Wysokich Obcasach" i "Dużym Formacie". W 2016 roku nakładem wydawnictwa Czarne ukazała się jej debiutancka książka "Wniebowzięte. O stewardesach w PRL-u".