Przez wiele nocy byłem badany w laboratoriach snu i sam obserwowałem śpiące osoby. Jeśli nigdy nie widziałeś, jak ktoś zasypia, albo nie nagrałeś samego siebie podczas zasypiania, koniecznie spróbuj. Wygląda to naprawdę zabawnie.*
Jak wspomniałem, dawniej myśleliśmy o zasypianiu jak o gaszeniu żarówki. Człowiek albo czuwał, albo spał. Teraz już wiemy, że jest to znacznie bardziej skomplikowane.
Sen składa się z 3 faz: snu płytkiego, głębokiego oraz REM (z ang. Rapid Eye Movement, szybkie ruchy gałek ocznych). Przesypiamy noce w mniej więcej półtoragodzinnych cyklach, przechodząc z jednej fazy w drugą.
Jak widać na poniższym diagramie, w pierwszej części nocy dostarczamy sobie najwięcej snu głębokiego, druga zaś jest zdominowana przez fazę REM. Większość z nas budzi się w nocy dwa albo trzy razy.
Przy odrobinie szczęścia nawet tego nie zauważymy (tak jak moja żona Clare). Ale możemy też się rozbudzić na dobre. Kiedy kładziemy się do łóżka i zamykamy oczy, powinniśmy szybko odpłynąć w płytki sen (stadium 1). Na tym etapie łatwo jest nas obudzić. Wystarczy szczeknięcie psa w sąsiednim mieszkaniu albo głośniejsze chrapnięcie leżącego obok partnera.
Po stadium 1 (trwającym około 10 minut) zapadamy w coraz głębszy sen. Lubię sobie wyobrażać, że jestem foką pogrążającą się radośnie w odmętach snu. Jakiś czas temu nakręciłem film poświęcony nurkowaniu swobodnemu, czyli zanurzaniu się na duże głębokości bez butli. Wyglądało to po prostu pięknie, gdy nurkowie coraz bardziej oddalali się od jaskrawej powierzchni, zbliżając się do ciemnego dna oceanu. Mimo to dla niektórych ludzi zasypianie stanowi raczej źródło frustracji niż przyjemności.
Kolejna faza, stadium 2, również zalicza się do płytkiego snu. Gdy w nią wchodzimy, temperatura wewnątrz naszego organizmu (mierzona zwykle za pomocą termometru doodbytniczego), która zaczyna spadać, jeszcze zanim położymy się do łóżka, obniża się coraz bardziej. Tętno również spada (u mnie ze zwyczajowych 60 uderzeń na minutę obniżyło się do 55), oddech zwalnia i się wyrównuje.
Przechodząc do stadium 2, doświadczamy czasem odruchów hipnagogicznych, czyli mimowolnych szarpnięć i skurczów mięśni, które towarzyszą nam, gdy głębiej zapadamy w sen. Zdarzają się one większości z nas. Zwykle są to lekkie drgnięcia, ale niektórzy potrafią się rzucać na łóżku jak opętani; spanie obok takich osób nie jest niczym przyjemnym. Często jest to objaw stresu, więc jeśli zastosujesz się do metod opisanych w tej książce, powinieneś nie tylko lepiej sypiać, lecz także rzadziej wykonywać ten irytujący nocny taniec.
Jeśli wszystko przebiega prawidłowo, w ciągu godziny od momentu zaśnięcia powinniśmy osiągnąć stadium 3 (sen głęboki). Zwany jest on również wolnofalowym, ponieważ to właśnie wtedy na badaniu EEG widać powoli przesuwające się fale. Miliony neuronów w naszym mózgu uaktywniają się jednocześnie, później zamierają, by po chwili wystrzelić znowu. Ich aktywność tworzy potężne fale przelewające się przez nasz mózg; obserwowanie ich na monitorze jest czymś hipnotyzującym.
W fazie snu głębokiego czujemy się maksymalnie rozluźnieni i najtrudniej jest nas wtedy obudzić. Podczas gdy nasz umysł odpoczywa, reszta ciała ciężko pracuje, ponieważ to właśnie w tym stadium w naszym organizmie zachodzi wiele procesów naprawczych. Przysadka mózgowa na przykład wydziela hormon wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i naprawie komórek. Sen głęboki wzmacnia również układ odpornościowy.
Przy braku odpowiedniej ilości snu głębokiego nasz organizm wytwarza mniejszą ilość cytokin, czyli białek regulujących działanie układu odpornościowego.
Cytokiny są najważniejsze w zwalczaniu infekcji, tak więc zbyt mała ilość snu czyni nas bardziej podatnymi na przeziębienia, a także zmniejsza skuteczność przyjmowanych szczepionek, na przykład przeciwko grypie.
Chociaż sen głęboki powinien być dla nas czasem całkowitego relaksu, niektórzy zaczynają się wtedy dziwnie zachowywać, na przykład chodzić, mówić albo nawet jeść przez sen. Omówię to zjawisko bardziej szczegółowo w rozdziale 2.
(…)
Problem ze snem polega na tym, że jest on bardzo indywidualną sprawą. Ilość, jakość i rodzaj snu, jaki jest nam potrzebny, zależy od człowieka i na dodatek te wartości potrafią się zmienić w ciągu naszego życia. Nie istnieje więc uniwersalna recepta.
Wszyscy eksperci, z którymi rozmawiałem, są jednak zdania, że należy traktować sen jak nawyk, który można odpowiednio wyćwiczyć, i że warto zacząć od ustalenia stałych pór wstawania i kładzenia się spać.
Ustalanie okna snu**
Te stałe pory nazywane są oknem snu. Zwykle kładę się do łóżka o 23.00, a wstaję o 7.00 i staram się to robić codziennie, również w weekendy.
To moje okno snu. Jeśli ktoś jest sową, z pewnością wolałby się kłaść i wstawać o późniejszej porze. Tyle że dla ludzi, którzy mają dzieci albo pracę w normalnych godzinach, wstawanie znacznie później niż o 7.00 nie jest zbyt praktyczne.
Jeśli nie masz dzieci i zdołasz przekonać szefa, żeby pozwolił ci zaczynać pracę trochę później, to tak zrób. Spróbuj mu wytłumaczyć, że nic nie możesz na to poradzić, bo jesteś genetyczną sową i że jeśli spełni twoją prośbę, będziesz nie tylko szczęśliwszym człowiekiem, lecz także bardziej wydajnym pracownikiem. A gdy to nie zadziała, zawsze możesz spróbować zmienić się w skowronka (zob. s. 47).
Osobom pracującym w systemie zmianowym trudniej będzie ustalić okno snu, ale rozprawię się z tym problemem w rozdziale 7. Reszta z nas powinna sobie spokojnie poradzić. Najtrudniejsze w posiadaniu okna snu jest trzymanie się go, szczególnie w weekendy. Będziesz wtedy czuł pokusę, by pospać dłużej, szczególnie gdy późno położyłeś się spać. Jeśli jednak pragniesz się zająć swoim snem na poważnie, będziesz musiał tę pokusę zwalczyć. Pomysł, że można nadrobić stracone godziny snu w weekend, jest kompletną bzdurą.
Problem z odsypianiem w weekendy polega między innymi na tym, że rozregulowujemy w ten sposób nasz zegar biologiczny, który odgrywa bardzo ważną rolę w zasypianiu.
Jeśli w dni robocze idziemy spać o 23.00, a w sobotę postanowimy się nie kłaść aż do 2.00, by w niedzielny ranek wstać z łóżka 3 godziny później niż zwykle, to nasz zegar biologiczny całkiem zwariuje. To właśnie miałem na myśli, pisząc o „społecznym jet lagu” w rozdziale 2.
Inny problem polega na tym, że jeśli pośpimy w niedzielę do 10.00, a później położymy się do łóżka i spróbujemy zasnąć o 23.00, nasz organizm będzie za bardzo wypoczęty. Skoro czuwaliśmy o 3 godziny krócej niż przez resztę tygodnia, to w naszym mózgu zgromadziło się znacznie mniej adenozyny, która wywołuje senność.
Oczywiście możemy czasem wyjść wieczorem na miasto, kluczowe jest jednak to, żeby rano wstać z łóżka o ustalonej wcześniej porze.
Porządkowanie sypialni
Jedną z najważniejszych rad, jakich udzielam osobom planującym przejście na dietę, jest to, żeby pozbyły się z szafek kuszących przekąsek i niezdrowego jedzenia. Jeśli będę miał w domu chipsy, ciasteczka lub czekoladę, to chociaż wiem, jak niekorzystnie wpływają one na kondycję mojego mózgu i obwód pasa, i tak je pochłonę. Najskuteczniejszym sposobem na nieuleganie pokusom jest ich unikanie.
To samo tyczy się sypialni. Powinna ona służyć wyłącznie do spania, seksu i niczego więcej. Jeśli masz w sypialni telewizor albo zabierasz do niej telefon komórkowy, będziesz czuć pokusę, żeby z nich skorzystać, co może destrukcyjnie wpłynąć na twój sen.
Pokutuje mit, że poświata emanująca z ekranu komputera lub komórki (niebieskie światło) niekorzystnie działa na sen, ponieważ hamuje produkcję melatoniny. W rzeczywistości poziom światła emitowanego przez te urządzenia jest zbyt niski, żeby nam zaszkodzić. Prawdziwy powód, dla którego utrudniają nam one zaśnięcie, jest taki, że pobudzają mózg, w chwili gdy powinien się zrelaksować. ‘
Zawsze przełączam komórkę w tryb uśpienia i staram się na nią nie patrzeć na godzinę przed położeniem się spać. Każdy rodzic wie, jak rozpraszające bywają media społecznościowe. Kiedy nasze dzieci były nastolatkami, toczyliśmy z nimi regularne boje o to, by nie korzystały z laptopów i komórek w sypialni, mieliśmy jednak poczucie, że gra jest warta świeczki. I wychodziliśmy z niej zwycięsko. Najczęściej. Wpływ braku snu na nastoletnie mózgi jest szczególnie szkodliwy, a media społecznościowe stworzono wyłącznie po to, byśmy nie mogli się od nich oderwać.
Podobnie jest z jedzeniem. Czekoladzie czy chipsom tak trudno się oprzeć, ponieważ stworzono je wyłącznie po to, by nam smakowały. Kiedy otwieram tabliczkę czekolady, muszę zjeść ją całą. Na szczęście nigdy nie pociągały mnie Facebook czy Instagram.
* Fragmenty książki "Moc dobrego snu" dr Michaela Mosley'a, tłumaczenie: Grażyna Woźniak
** Śródtytuły pochodzą od redakcji
Dr Michael Mosley. Jest prezenterem, dziennikarzem i producentem wykonawczym programów naukowych. Po odbyciu praktyki w Royal Free Hospital w Londynie przez 25 lat pracował w BBC przy tworzeniu licznych programów dokumentalnych. Obecnie prowadzi własną działalność. Jest autorem światowych bestsellerów: "Dieta 5 : 2 dr. Mosleya", "Obniż cukier w 8 tygodni", "Jelita wiedzą lepiej" i "Fast 800". Ma żonę i czwórkę dzieci.
