Bez zdrowego, regenerującego snu po prostu nie możemy sprawnie funkcjonować. Pozbawieni go przez 18 godzin zachowujemy się, jakbyśmy w organizmie mieli 0,5 promila alkoholu. Po dobie bez snu funkcjonowanie jest tak zaburzone, jakby we krwi był już promil alkoholu. Po 48 godzinach tracimy poczucie rzeczywistości, możemy mieć halucynacje. Udowodniono również, że brak snu wpływa na odporność organizmu, a szczury laboratoryjne, które pozbawiano snu, umierały na sepsę.
Jessa Gamble, autorka bestsellerowej książki "The Siesta and the Midnight Sun: How Our Bodies Experience Time" (Siesta i Słońce środka nocy: Jak nasze ciała doświadczają czasu), powiedziała w wykładzie z cyklu Ted Global: "Okazuje się, że gdy ludzie żyją bez jakiegokolwiek sztucznego światła, to śpią w nocy dwa razy. Zasypiają około 20 i śpią do północy, następnie od mniej więcej drugiej w nocy do wschodu słońca. W przerwie mają kilka godzin medytacyjnego spokoju".
Tymczasem my, jak mówi Jessa Gamble, "żyjemy w kulturze zmęczenia, podróżowania po świecie, jetlag, pracy 24 godziny na dobę, pracy na zmiany". Odejście od naturalnego, zakodowanego w nas przez naturę rytmu dobowego uznaje się za jedną z głównych przyczyn współczesnych zaburzeń snu. Sztuczne światło, nadmiar obowiązków i związany z tym stres, siedzący tryb życia, podróże do różnych stref czasowych, alkohol i inne używki, a także tłuste jedzenie - to wszystko ma wpływ na nasze zdrowie, w tym na zdrowy sen.
Świat nie śpi
Różne statystyki pokazują, że na zaburzenia snu cierpi bardzo duża część populacji świata. Z przewlekłą bezsennością boryka się około 25 proc. Amerykanów (czyli 70 mln osób), a prawie połowa mieszkańców USA regularnie doświadcza problemów z zaśnięciem wywołanych stresem (dane American Sleep Association). W Australii około 45 proc. społeczeństwa w trakcie wywiadu lekarskiego uskarżało się na problemy ze snem (dane Sleep Health Foundation). Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska w 2006 roku wynikło, że już wtedy z bezsennością borykał się co drugi Polak po 30. roku życia. Trudności z zasypianiem zgłaszało 19 proc. mężczyzn i 28 proc. kobiet. Problem ten dotyka coraz częściej również nastolatków. 20 proc. ankietowanych w wieku 15-19 lat odpowiedziało, że ma trudności z zasypianiem, a 27 proc. - że nie dosypia od dłuższego czasu. Według badań przeprowadzonych w 19 krajach przez Europejskie Stowarzyszenie Badań nad Snem, aż siedem procent wypadków komunikacyjnych spowodowanych jest zaśnięciem za kierownicą.
- Długie zasypianie, częste wybudzanie się w nocy i przedwczesna pobudka są objawami bezsenności. Ale aby rozpoznać bezsenność, konieczny jest jeszcze jeden warunek - pogorszenie samopoczucia i funkcjonowania w dzień, będące wynikiem braku snu - mówi lekarz Paweł Brudkiewicz , psychiatra zajmujący się zaburzeniami snu.
Bo bezsenność może przecież być przygodna, trwać najwyżej kilka dni i wtedy nie wymaga leczenia, czasem jedynie zażycia doraźnie leków nasennych. Jeśli kłopoty ze snem bywają krótkotrwałe - kiedy borykamy się z nimi nie dłużej niż cztery tygodnie - mogą już wymagać interwencji lekarza, ale nie zawsze tak jest. O bezsenności przewlekłej mówimy wtedy, gdy zaburzenia snu nie ustępują dłużej niż przez miesiąc. Wtedy leczenie jest wskazane. Jego brak sprawia, że problemy nasilają się i pogarsza się ogólny stan pacjenta.
W chronicznej bezsenności najtrudniejsza jest konieczność codziennego funkcjonowania tak, jakbyś nie różnił się niczym od pozostałych ludzi. Oczywiście, każdy co jakiś czas nie prześpi dobrze nocy, albo zarwie całą ze względu na pracę, na małe dziecko czy inne sytuacje. Chyba każdy zna ten stan: funkcjonowanie na zwolnionych obrotach, w półśnie, gdy każdy dźwięk dociera z opóźnieniem, każdy obraz zdaje się rozmazany. Ale zdrowi ludzie takie dni miewają, ja je mam. Często kilka razy w tygodniu, czasami przez większość miesiąca.
Jest kilka rodzajów problemów ze snem - niektórzy długo nie mogą zasnąć, inni wybudzają się w nocy, jeszcze inni budzą się przedwcześnie, zanim organizm wypocznie i przejdzie wszystkie niezbędne fazy snu. Moja bezsenność jest bogata - mam wszystkie te typy jednocześnie. Są dni, kiedy dosłownie boję się położyć do łóżka, bo wiem, że minie godzina lub nawet dwie, zanim zasnę. Później budzę się w nocy. Jeśli przebudzę się raz czy nawet dwa razy, a przerwa za każdym razem nie będzie trwała dłużej niż pół godziny, to taką noc zaliczam do udanych. Czasami ponowne usypianie zajmuje mi godzinę. Najgorsza jest pobudka o 4.30 - 5.00 rano. Wybudzam się całkowicie w sekundę. Mogę wstać i tak naprawdę rozpocząć dzień. Kłopot w tym, że jeśli to zrobię, to cały mój sen zamknie się w trzech godzinach, a dzień będzie całkowicie bezproduktywny. Dlatego próbuję zasnąć. Gonitwa myśli w mojej głowie sprawia, że nie mogę, i im bardziej ja chcę zasnąć, tym bardziej ona przyspiesza. Czasami zasypiam dopiero o 7, po czym chwilę później dzwoni budzik.*
Swojej bezsenności zawsze powinniśmy się "przyjrzeć". Pomyśleć, na czym polega i z czego wynika. - Trudności z zaśnięciem mogą wskazywać na niepokój i nadmierne rozmyślanie wieczorem lub na zbyt długi sen rano, drzemki w ciągu dnia, które częściowo zaspokajają zapotrzebowanie na sen. Nocne wybudzenia z kolei są normą, jeśli są krótkie. Prawie wszyscy się wybudzają, ale nie wszyscy o tym pamiętają - wyjaśnia psychiatra. Co w takim razie jest problemem? - Przedwczesne budzenie się rano, które bywa charakterystyczne dla nerwicy i depresji - jednych z głównych przyczyn przewlekłej bezsenności. Także przedłużające się wybudzenia z niemożnością ponownego zaśnięcia i niewyspaniem rano, które świadczą o spłyceniu snu. Może do nich dojść w przypadku destrukcji architektury snu w bezsenności przewlekłej lub w zaburzeniach psychicznych, np. adaptacyjnych, lękowych, depresyjnych.
Czym jest architektura snu? Wyróżniamy dwa rodzaje snu - NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement) - następują one po sobie w sposób cykliczny. Sen NREM dzieli się na cztery stadia (N1, N2 - sen płytki oraz N3 i N4 - sen głęboki; wolnofalowy). Ten ostatni jest szczególnie ważny, abyśmy się obudzili wypoczęci i pełni sił do działania. Gdy zasypiamy, tuż po tym, jak zamkniemy oczy, mięśnie rozluźniają się i jesteśmy zrelaksowani. Sen jest jeszcze bardzo płytki i możemy się szybko wybudzić. Jest to tzw. stadium N1. W kolejnym stadium (N2) stopniowo tracimy świadomość otoczenia, temperatura ciała spada, fale mózgowe zwalniają. Następny etap to tzw. sen głęboki (stadia N3 i N4): mięśnie są rozluźnione, oddech spowolniony. Osobę w tym stanie trudno jest obudzić. Dalej sen jeszcze się pogłębia. Mózg w tym czasie dokonuje "napraw", uwalniane są również hormony regulujące gospodarkę organizmu.
Cykl kończy sen REM, który charakteryzują szybkie ruchy gałek ocznych, tak silne, że możliwe do dostrzeżenia mimo zamkniętych powiek śpiącego. To etap, w którym pojawiają się marzenia senne. Bicie serca przyspiesza, podnosi się ciśnienie krwi. Oddech staje się gwałtowny, nieregularny i płytki. Znaczenie snu REM dla organizmu człowieka nie jest w pełni poznane, ale przypuszcza się m.in., że ma on istotny wpływ na procesy zapamiętywania i uczenia się. Długość każdego cyklu snu to ok. 80-110 minut, sen REM zajmuje zwykle ok. 25 proc. tego czasu (więcej w drugiej połowie nocy). Dopiero kilkukrotne (4-6) przejście pełnego cyklu snu zapewnia zdrowy, dający wypoczynek sen.
Uciekając przed naturą
- Zależność między bezsennością a innymi chorobami, zarówno psychicznymi, jak i somatycznymi, bywa dwukierunkowa - mówi dr Brudkiewicz.
Oprócz depresji czy zaburzeń lękowych wśród przyczyn psychiatrycznych wymienia się zaburzenia adaptacyjne - związane z nagłymi i poważnymi zmianami w życiu, czasami traumatycznymi. Ale są też tzw. ogólnomedyczne powody - na przykład zaburzenia oddychania w czasie snu, duszność czy bóle uniemożliwiające zaśnięcie. Istotne jest także, jakie środki przyjmujemy - od leków pobudzających branych wieczorem po zażywanie substancji psychoaktywnych. Np. alkohol pogarsza jakość snu i - systematycznie pity - może się przyczyniać do bezsenności. Podobnie narkotyki lub substancje stymulujące.
I odwrotnie - nieleczona przewlekła bezsenność sprzyja powikłaniom pod postacią zaburzeń psychicznych (może np. wywołać depresję) i ogólnomedycznych. Bezsenność sprzyja chorobom serca, rozwojowi choroby Alzheimera, nadciśnieniu oraz otyłości. - Bezsenność przewlekła sprzyja nadwadze i może powstać błędne koło, bo otyłość podtrzymuje bezsenność. Jest jeszcze aspekt czysto psychologiczny, bo niewyspanie wywołuje frustrację, a słodycze, wysokokaloryczne posiłki i alkohol są dla wielu osób sposobem na jej stłumienie. W dodatku jeśli sen długo nie przychodzi, ludzie często sięgają po coś do jedzenia. Istnieje związek między wybudzaniem a podjadaniem, jest to tzw. zespół jedzenia nocnego - wyjaśnia psychiatra.
Kłopoty ze snem mają też ogromny wpływ na osłabienie libido. Cierpiący na przewlekłą bezsenność ludzie w rozmowach z lekarzami często twierdzą, że bardziej niż o nocy pełnej namiętności marzą o takiej, którą uda im się po prostu przespać.
Bezsenność to nie tylko niewyspanie, coś, co można przetrwać, wypijając kolejną kawę, herbatę czy napój energetyczny. To jakby całe ciało rozjeżdżało się w różnych kierunkach: szczypią oczy, znikąd pojawia się katar, rozregulowany, pozbawiony nocnej, regenerującej fazy układ trawienny przypomina o sobie zgagą. Do tego czuje się nieustanny, trudny do zaspokojenia głód. Ale nie głód na sałatki, owoce i jogurty, tylko na węglowodany i tłuszcze. Pizza, makarony polane tłustymi sosami, frytki, wszelkie hamburgery i kebaby - tym karmi się bezsenność. Potrzeba jest tak wielka, że nie możesz przejść obojętnie obok restauracji czy budki z fast foodami, a głód tak ogromny, że można nie przestawać jeść. Jakby przełącznik "głodny-syty" przestawał działać.
To również bóle głowy, niemal nieustanne. Czasami tylko ćmienie gdzieś w skroniach, czasami obezwładniające migreny. Nikt, kto nie przeżył migreny, nie może sobie nawet wyobrazić takiego bólu. Bólu, który sprawia, że każdy dźwięk rozsadza czaszkę, drobny ruch przyprawia o mdłości. Kiedy masz atak migreny, to nawet koty chodzą za głośno.*
Masz to w mózgu
Mózg osoby cierpiącej na bezsenność jest niemal nieustannie pobudzony. Dawno obalono teorie głoszące, że w trakcie snu mózg przestaje działać. Dzisiaj wiemy, że mózg działa całą dobę, a zdrowy sen jest niezbędny, bo to w trakcie nocnego wypoczynku mózg oczyszcza się ze szkodliwych produktów przemiany materii zbierających się w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, że cała glukoza dostarczana przez krew do mózgu w ciągu dnia jest wtedy wykorzystywana do niezwykle intensywnych funkcji tego narządu wykonywanych w czasie czuwania. Dopiero gdy zasypiamy i te procesy są wyłączane, mózg może zacząć używać glukozy do pracy mechanizmów "sprzątających" (głównie związanych z układem krwionośnym). Sen jest też konieczny dla procesów zapamiętywania.
- W trakcie głębokiego snu są segregowane, następnie zapisywane i utrwalane ślady pamięciowe [czyli engramy - przyp. aut.]. Zbyt krótki i płytki sen zaburza te procesy i prowadzi do upośledzenia funkcji poznawczych, co może bezpośrednio przełożyć się na wyniki w nauce czy pracy. U osób starszych mogą nasilić się kłopoty z pamięcią związane z wiekiem - mówi psychiatra.
Bezsenne noce mają też wpływ na nasze zachowania w ciągu dnia. To nie tylko spowolnione reakcje, słabszy refleks oraz problemy z pamięcią, ale także frustracja, a nawet agresja. Pogarsza się jakość życia, coraz silniejsze jest niezadowolenie z niego. A to często skutkuje wzmocnieniem zachowań agresywnych, szczególnie u ludzi z predyspozycjami do takowych.
Bezsenność, szczególnie tę przedłużającą się, można i trzeba leczyć. Po pierwsze, należy wprowadzić w życie zasady higieny snu, czyli m.in.: ograniczyć wieczorem stymulujące zajęcia, nie pić kawy czy herbaty nawet na sześć godzin przed położeniem się do łóżka, nie kłaść się spać tuż po posiłku. Konieczne jest również świeże powietrze i ruch w ciągu dnia, a w nocy wyłączenie wszystkich źródeł sztucznego światła. Wsparciem w leczeniu mogą być metody relaksacyjne, mindfulness czy poznawczo-behawioralna terapia bezsenności.
- Problemy ze snem to choroba współczesnej cywilizacji. Ale można i trzeba ją leczyć, mamy do tego odpowiednie narzędzia - mówi Paweł Brudkiewicz. I dodaje: - Współczesny człowiek musi funkcjonować szybko i sprawnie, wiele osób oczekuje efektu szybciej niż różne metody mogą dać. I ja to rozumiem. Dlatego proponujemy odpowiednią i zazwyczaj skuteczną farmakoterapię. Długoterminowo nie są to leki nasenne, które zresztą z czasem tracą swoją efektywność, ale najczęściej małe dawki sedatywnych, czyli wywołujących senność, leków przeciwdepresyjnych. Nie oznacza to, że leczymy depresję, a jedynie wykorzystujemy właściwości tych leków w dawkach mniejszych niż stosujemy w depresji, po to by wywołać senność i pogłębić sen, a tym samym poprawić jakość życia i umożliwić konsekwentne wdrażanie zmian w stylu życia.
Nie jesteśmy w stanie zmienić biegu współczesnego świata i całkowicie wyeliminować przypadłości, które wynikają w znacznym stopniu z gwałtownej zmiany ludzkiego stylu życia. Śpimy coraz mniej i coraz gorzej, a wszechobecny pęd, stresująca praca, nadmiar obowiązków i porzucenie rytmu dobowego, w jakim funkcjonowali ludzie przez setki pokoleń, sprawiają, że tak oczywiste sprawy jak sen urastają do poważnego problemu.
Leki pomagają przełamać impas i uregulować sen. Kiedy wchodzę w fazę, gdy zaczynają działać, ogarnia mnie szczęście. Naprawdę. Po okresie bezsennym nic nie sprawia takiej radości jak możliwość przespania ciągiem 6-7 godzin. Nowa książka, buty, wakacje w miłym miejscu na liście moich przyjemności mają zdecydowanie dalsze pozycje. Sen, spokojny sen, po którym budzę się bez bólu głowy, bez piekących oczu i worków pod nimi sięgających już chyba podbródka, jest największym szczęściem, jakie może mnie spotkać.
* Wszystkie cytaty zaznaczone gwiazdką pochodzą z notatek osoby cierpiącej na przewlekłą bezsenność
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś do końca nasz artykuł. Jeżeli Ci się podobał, to wypróbuj nasz nowy newsletter z najciekawszymi i najlepszymi tekstami portalu.
KLIKNIJ, BY ZAPISAĆ SIĘ NA NEWSLETTER >>>
Ewelina Zambrzycka-Kościelnicka. Dziennikarz, redaktor, związana m.in. z "Życiem Warszawy" i "Echem Miasta".
