*Weekend na plaży - przypominamy nasze najpopularniejsze teksty*
Stres: domniemany wróg długowieczności
Wiele osób wygląda na starsze, niż są w rzeczywistości*.
Badając przyczyny przedwczesnego starzenia się, udowodniono, że w dużej mierze jest ono spowodowane stresem, ponieważ w czasie kryzysu ciało wyniszcza się o wiele prędzej. Badając ten proces niszczenia organizmu, naukowcy z amerykańskiego Instytutu Stresu doszli do wniosku, że większość problemów zdrowotnych spowodowana jest stresem.
W Szpitalu Uniwersyteckim w Heidelbergu przeprowadzono badanie w tym samym zakresie. Poddano w nim młodego lekarza rozmowie o pracę - procesowi, który zawsze jest stresujący - przy czym spotęgowano napięcie, zadając mu przez pół godziny skomplikowane pytania z zakresu matematyki.
Po fakcie pobrano od niego próbkę krwi i przeanalizowano jej skład. Odkryto, że przeciwciała zareagowały na stres w ten sam sposób jak na patogeny, aktywując białka inicjujące odpowiedź immunologiczną. Problem w tym, że poza neutralizowaniem toksycznych czynników szkodzą one również zdrowym komórkom, sprawiając, że te przedwcześnie się starzeją. (...) stres przyspiesza starzenie się komórek, ponieważ ingeruje w telomery, które w takich sytuacjach słabną, negatywnie wpływając na odnowę komórkową, a biorą w niej czynny udział. (...)
Japońskie sposoby na łagodzenie stresu: - Bierz kąpiele dłuższe niż zazwyczaj, słuchając podczas nich relaksującej muzyki. Korzystaj z dostępnych na rynku soli stymulujących rozluźnianie mięśni. - Zachowuj ład i czystość na biurku w pracy, w domu, w swoim pokoju i w całym otoczeniu. Jeśli zauważasz u siebie nieuzasadnione napięcie, prawdopodobnie musisz zacząć od zrobienia wokół siebie porządku. - Ćwicz, rozciągaj się i głęboko oddychaj. - Odżywiaj się w sposób zbilansowany. - Wykonuj masaż głowy, uciskając ją palcami. - Praktykuj dowolnego rodzaju medytację. Zaleca się chodzenie do świątyni, by praktykować ją w grupie, ponieważ istnieje większe prawdopodobieństwo wytrwania w niej przez dłuższy czas niż w samotności.
Siedzący tryb życia - wróg młodości
Siedzący tryb życia, coraz częstsze zjawisko dotyczące przede wszystkim świata zachodniego, odpowiada za występowanie wielu chorób, takich jak nadciśnienie i otyłość, które z kolei mają wpływ na długowieczność. (...)
Przebywanie zbyt długo w pozycji siedzącej, w pracy bądź w domu, nie tylko obniża napięcie mięśniowe oraz wydolność oddechową, ale także powoduje zwiększenie apetytu oraz zmniejsza zapał do wykonywania motywujących zajęć. Z tego samego powodu siedzący styl życia może sprzyjać nadciśnieniu, kultywowaniu nieodpowiednich nawyków żywieniowych, chorobom układu krążenia, osteoporozie, a także niektórym typom nowotworów.
Niedawno przeprowadzone badania wykazały związek pomiędzy siedzącym trybem życia a postępującym zniekształceniem telomerów komórek układu odpornościowego, co może powodować przyspieszenie starzenia komórkowego, a tym samym całego organizmu. (...)
Walka z siedzącym trybem życia jest łatwa; wystarczy do tego zaledwie zmiana kilku nawyków i odrobina silnej woli. Prowadzenie bardziej aktywnego stylu życia, który sprawi, że poczujemy się lepiej wewnątrz i na zewnątrz, jest w zasięgu każdego, kto wprowadzi parę drobnych zmian w swoim codziennym życiu. Wystarczy:
- Chodzić pieszo do pracy albo spacerować dla przyjemności, przynajmniej przez dwadzieścia minut dziennie.
- Korzystać z własnych nóg zamiast z windy czy ruchomych schodów, co wzmocni postawę ciała, mięśnie oraz układ oddechowy.
- Zaangażować się w zajęcia w czasie wolnym albo życie społeczne, by uniknąć zbyt długiego przesiadywania przed telewizorem.
- Zamienić typowe przekąski na owoce, które jednocześnie zaspokajają głód oraz dostarczają korzystnych dla organizmu składników odżywczych.
- Spać tyle, ile to słuszne i konieczne. Norma to od siedmiu do dziewięciu godzin, przekraczanie tego czasu sprawia, że popadamy w apatię.
Bawić się z dziećmi, zwierzętami domowymi lub zapisać się na wybrane zajęcia sportowe, co nie tylko poprawia napięcie mięśniowe, ale także aktywuje umysł i buduje pewność siebie.
Czujnie obserwować swoje codzienne życie, dzięki czemu można wyłapać szkodliwe nawyki i zastąpić je innymi, pozytywnymi.
Wprowadzając te drobne zmiany, pomożemy odmłodzić się naszemu ciału i umysłowi, a tym samym wydłużymy nasze życie.
Starość widać na skórze
Chociaż człowiek starzeje się tak samo z zewnątrz, jak i wewnątrz - fizycznie i psychicznie - jednym z podstawowych czynników, które mówią o wieku danej osoby, jest jej skóra. Pokrywa ona ciało i zmienia kształt, by oddać różne wyrazy twarzy, a także przybiera różnorodne barwy i faktury zależnie od procesów przebiegających w całym organizmie. Starzenie się jest naturalnym procesem, nieodłącznym i nieuniknionym składnikiem człowieczeństwa. Da się jednak złagodzić jego objawy, a nawet je spowolnić, ba, można nawet się odmłodzić. (...)
"Biała skóra ukryje siedem wad", tak można by dosłownie przetłumaczyć dawne japońskie porzekadło, które również można tłumaczyć jako: "Nawet brzydka kobieta jest piękna, jeśli zakrywa niedoskonałości bielą swojej cery". W Japonii od wieków uważa się, że im bielsza skóra, tym lepiej. Dotyczy to przede wszystkim kobiet. Gejsze i geiko, które są uważane za ideał japońskiego piękna, malują twarze na kolor czystej bieli, tak jasnej, że osobom z zachodniej kultury przypominają duchy. (...)
W Japonii czymś powszechnym jest widok osób chodzących latem z parasolami, a nawet noszących rękawiczki, by ich dłonie nie miały kontaktu ze słońcem. Wśród Japonek panuje ogólna świadomość tego, jak ważne jest, by nie pozwalać promieniom V postarzać ich skóry. Być może z tego powodu fundacja World Cancer Research Fund wyróżniła Japonię jako jeden z krajów o najmniejszej liczbie przypadków raka skóry na świecie. I rzeczywiście, wiele japońskich produktów do makijażu zawiera filtr przeciw promieniowaniu UV.
Słońce jest główną przyczyną przedwczesnego starzenia, ponieważ sprawia, że melanocyty - komórki wytwarzające melaninę - zwiększają tempo produkcji pigmentu, a na dodatek prowadzą do degeneracji skóry właściwej i zwiększają pojawianie się zmarszczek. Poza tym światło UV może szkodzić komórkom i powodować raka skóry.
Oto kilka rad, jak wydłużyć młodość swojej cery:
- Stosuj krem z filtrem latem oraz zawsze, gdy wystawiasz się na działanie słońca dłużej niż godzinę.
- Pij dwa litry wody dziennie, by zapewnić skórze odpowiednie nawodnienie. Unikaj nadmiernie solonych czy pikantnych potraw, jako że z zasady wysuszają skórę.
- Nie marszcz bez przerwy czoła i nosa. Osoby, które są ciągle zagniewane, wcześniej zaczynają się starzeć, także fizycznie.
- Myj skórę czystą wodą, przede wszystkim przed snem.
- Przesypiaj odpowiednią liczbę godzin.
Najlepiej strzeżony sekret modelek
Większość osób profesjonalnie chodzących po wybiegach zapewnia, że sypiają po dziewięć lub dziesięć godzin przed każdym pokazem. To sprawia, że ich skóra wygląda gładziej, ma bardziej świetlisty i zdrowszy koloryt, a zmarszczki są mniej widoczne.
Medycyna wykazała, że dobry sen jest kluczowym elementem w walce ze starzeniem się skóry. Jest tak między innymi dlatego, że gdy śpimy, wytwarza się melatonina, hormon, który pojawia się w organizmie w sposób naturalny. Za wydzielanie melatoniny oraz serotoniny odpowiada szyszynka, która podlega wpływom cyklu dziennego i nocnego oraz bierze udział w regulacji cyklów snu i czuwania. Ten hormon ma wkład w wydłużanie życia, co zawdzięcza swojemu silnemu działaniu przeciwutleniającemu, a dodatkowo przynosi następujące korzyści:
- wzmacnia układ odpornościowy,
- stanowi czynnik chroniący przed rakiem,
- ma pozytywny wpływ na naturalną produkcję insuliny,
- opóźnia wystąpienie choroby Alzheimera,
- zapobiega osteoporozie,
- zwalcza problemy układu krążenia.
Z tych wszystkich powodów melatonina jest wielkim sprzymierzeńcem zachowania młodości. Należy jednak zwrócić uwagę, że wydzielanie jej spada po trzydziestym roku życia, co można rekompensować, podejmując następujące środki zapobiegawcze:
- jeść w sposób zbilansowany i zwiększyć przyjmowanie wapnia,
- codziennie w sposób kontrolowany wystawiać się na działanie słońca,
- przesypiać konieczną liczbę godzin,
- unikać stresu, alkoholu, tytoniu i kofeiny, które zaburzają sen, tym samym pozbawiając nas niezbędnej dawki serotoniny.
Eksperci, szukając odpowiedzi na pytanie, czy stymulowanie produkcji melatoniny w sposób sztuczny mogłoby pomóc opóźnić starzenie, tym samym potwierdzają, że sekret długowieczności znajduje się we własnym ciele.
Jak dobrze spać? Rady Japońskiego Stowarzyszenia Zdrowia Psychicznego: - Nie wykonuj przed snem czynności pobudzających. Na trzy godziny przed snem nie oglądaj telewizji, nie korzystaj z komputera i nie patrz w żadnego rodzaju ekran. - Co najmniej na dziesięć godzin przed porą snu nie spożywaj żadnego napoju z kofeiną. - Jedz kolację przynajmniej trzy godziny przed snem i nie podjadaj przed pójściem do łóżka. - Wprowadź rutynę, która w sposób naturalny przygotuje cię do snu, na przykład bierz gorącą kąpiel i natychmiast po niej maszeruj prosto do łóżka. Taki rytuał (ofuro) jest jedną z podtrzymywanych od czasu starożytności japońskich tradycji, które nie zginęły z nadejściem nowoczesności. Woda ofuro zazwyczaj ma temperaturę od 40 do 44 stopni Celsjusza. Wielu Japończyków wsypuje do wanny sole do kąpieli. - Po wyjściu z ofuro poświęć kilka minut na rozciąganie ciała. - Zmniejsz intensywność oświetlenia w pokoju, w którym spędzasz czas przed snem. - Zanim się położysz, podziękuj za przeżyty dzień. - Jeśli nadal masz trudności z przywołaniem snu, gdy jesteś już w łóżku, oddychaj głęboko, licząc każdy wdech i wydech do stu.
Co możesz zrobić, by się nie starzeć
Umysł ma moc decyzyjną nad ciałem, również nad prędkością jego starzenia się. To sprawia, że większość lekarzy jest zgodna, iż sekret młodego ciała leży w podtrzymywaniu młodego i aktywnego umysłu na wzór japońskich stulatków oraz traktowaniu napotykanych trudności jako wyzwań.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Yeshiva wykazało, że osoby długowieczne łączy podejście do życia: pozytywne, a także o zwiększonej ekspresji emocjonalnej. Ci więc, którzy dobrze tolerują wyzwania i potrafią sobie radzić z emocjami, są na korzystniejszej pozycji w dążeniu do długowieczności.
Stoicka postawa - spokój w obliczu trudności - również korzystnie wpływa na wydłużenie młodości, ponieważ obniża poziom niepokoju i stresu oraz wprowadza równowagę do naszego postępowania. Znajduje to odzwierciedlenie w dłuższej oczekiwanej długości życia ludzi w kulturach, w których styl życia jest uporządkowany i powolny. Innym zachowaniem zdecydowanie działającym przeciwstarzeniowo jest opanowanie hedonizmu, zaspokajania kaprysów i nagłych pragnień. Uleganie pokusom, szczególnie w kwestii jedzenia, prowadzi do złego odżywiania, które osłabia organizm.
Inną cechą bardzo powszechną wśród osób długowiecznych jest zdrowe i umiarkowane odżywianie się, co zaobserwujemy na przykładzie Okinawy, oraz odmawianie sobie substancji szkodliwych dla organizmu.
Osoby, które w wieku dojrzałym pozostawały aktywne fizycznie i intelektualnie, zazwyczaj starzeją się łagodniej i w przyjemniejszy sposób, jako że ich organizm jest lepiej przygotowany do walki z chorobami i dolegliwościami. Dlatego nie zaskakuje wspólny życiowy profil stulatków i superstulatków - osób, które mają sto dziesięć lat lub więcej - obu płci. Charakteryzuje go bogate w doświadczenia, często trudne życie, a także umiejętność stawiania mu czoła, pozytywna postawa oraz nieugiętość w obliczu przeszkód.
Alexander Imich, który został najstarszym mężczyzną na świecie, dożywając stu jedenastu lat, swoje dobre geny uznawał za oczywistość, jednak zwracał uwagę na inne sprawy, które są ważne, by przeżyć wiele lat: "Sposób, w jaki się żyje, jest równie, albo nawet bardziej istotny [niż geny], by być długowiecznym" - zapewnił w wywiadzie przeprowadzonym po wpisaniu go do Księgi rekordów Guinnessa w 2014 roku.
Oda do długowieczności
Profesor Roberto Abadie Soriano spędził swoje życie na uczeniu dzieci i redagowaniu lektur obowiązujących w Urugwaju. W wieku dziewięćdziesięciu dwóch lat (przebywał wtedy w Sanatorio Impasa w Montevideo) napisał wiersz, w którym podsumował sekrety długowieczności.
Spopularyzował go później doktor Jorge de Paula, który leczył profesora podczas jego pobytu w ośrodku.
Żyć zdrowo i w porządku Lekko na żołądku Ostrożnie z lekami Za to hojnie z zainteresowaniami Niczym się nie przejmować Bawić się i trenować Unikać niepokoju Nie zamykać się w pokoju I stale działanie podejmować.
Dzięki nauczeniu się tego wierszyka na pamięć i stosowaniu się do podanych w nim zasad możesz stać się jedną z tych długowiecznych osób, które cieszą się długim i pełnym życiem.
*Fragment książki "IKIGAI. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia" w przekładzie Katarzyny Mojkowskiej Francesc Miralles. Hiszpański pisarz, autor książki ''Amor en minuscula'' (''Miłość pisana małą literą''). Hectór Garcia (Kirai). W wykształcenia inżynier, autor książki ''Un geek en Japón'' (''Geek w Japonii'').
