Choć za oknem świeci listopadowe słońce, a temperatura w ciągu dnia nie jest jeszcze nieprzyjemna, to jednak nieuchronnie zbliża się czas mało sprzyjający uprawianiu aktywności na świeżym powietrzu. Z nadejściem słotnej jesieni wielu sezonowych sportowców porzuca bieganie, swoje rowery odstawia do piwnic, rolki chowa głęboko w szafie, a czas poświęcony na aktywność fizyczną wypełnia np. oglądaniem sportu w telewizji. I dopiero na wiosnę budzi się z zimową oponką, którą trzeba na gwałt zrzucić.
Na szczęście nawet ci, którzy nie lubią marznąć i moknąć, nie są zimą skazani na bezczynność, gdyż jest cała masa aktywności, które można uprawiać niezależnie od pogody, w salach ćwiczeń czy nawet własnym domu. W poniższym zestawieniu znalazły się nasze trzy propozycje zimowych aktywności : spinning, ścianka wspinaczkowa i kettlebel trening.
Spinning
To przyjazna dla każdego forma aktywności fizycznej, przeznaczona dla wszystkich, niezależnie od płci, wieku i stopnia zaawansowania. Spinning został wymyślony w 1987 roku przez Jonathana Goldberga - południowoafrykańskiego kolarza, który z braku czasu na treningi za dnia przygotowywał się nocami do ultramaratonu (3100 mil, Los Angeles - NYC) na rowerze stacjonarnym ustawionym we własnym garażu... Trening spinningu odbywa się na sali przy użyciu rowerów stacjonarnych wyposażonych w koła zamachowe, przy muzyce i pod dyktando trenera. Szczególnie w obliczu zbliżającej się zimy jest to niezły substytut dla tych, którzy na rower patrzą jak na narzędzie treningowe.
Spinning należy traktować jako specyficzną formę treningu nastawionego na konkretny cel. Jaki? - Spinning wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej (jeden z adeptów spinningu zrzucił 26 kg), poprawia kondycję i wytrzymałość siłową, rzeźbi mięśnie łydek, ud oraz pośladków, zwiększa wydolność tlenową (VO2max), a także poprawia samopoczucie i rozładowuje stres - mówi trenerka Agnieszka Staroń, prowadząca zajęcia spinningu już od 8 lat.
- Trening spinningowy jest trójdzielny, zaczyna się rozgrzewką, a kończy rozciąganiem. Trening główny to praca w różnym tempie, w dwóch pozycjach (na stojąco lub siedząco) i pod zmiennym obciążeniem. Trener prowadzący zajęcia jest osobą dopingującą do działania, narzucającą tempo i dyktującą warunki pracy. Niebagatelnym czynnikiem motywującym ćwiczących jest muzyka, element obowiązkowy tych zajęć - mówi Agnieszka Staroń.
Spinning ma jeszcze dwie bardzo ważne zalety. Po pierwsze, ryzyko kontuzji jest minimalne - jazda na rowerze nie obciąża stawów, tak jak np. bieganie, więc nadaje się dla osób starszych lub z nadwagą. Po drugie, w przeciwieństwie do treningu sztuk walki czy aerobiku, nie trzeba znać żadnych technik czy układów choreograficznych, więc już na pierwszym treningu da się poczuć przynależność do grupy ćwiczących.
Praca na rowerach stacjonarnych może się odbywać w różnych trybach, a treningi różnią się od siebie w zależności od celów, jakie chcemy dzięki nim osiągnąć. - Mamy treningi typu: recovery, czyli regeneracja po dużym wysiłku (jednostajna praca w równym tempie), endurance - praca nad wytrzymałością (również niskie tempo), strength - wyższa intensywność niż endurance, kształtuje siłę, interwał, czyli zmienna intensywność pracy, czy też race day, trening będący wyzwaniem dla sportowców - wylicza Staroń. - W czasie godziny zajęć w zależności od intensywności treningu można spalić nawet 1000 kcal, ale niektórzy zostają na drugą godzinę treningu, więc efekty w walce z tkanką tłuszczową są szybko zauważalne - dodaje trenerka. Przy założeniu, że na zajęcia uczęszcza się przynajmniej dwa razy w tygodniu, można naprawdę poprawić swój wygląd.
Gdzie, jak, ile?
Zajęcia ze spinningu (często pod nazwą indoor cycling) odbywają się w siłowniach i klubach fitness. Koszt treningów to - w zależności od miasta - od 100 zł do 150 zł za karnet. Jednorazowe wejście kosztuje około 20-30 zł. Adept spinningu powinien zabrać na salę treningową ręcznik do wycierania potu, bidon z wodą, rękawiczki rowerowe, wygodne obuwie z twardą podeszwą (lub obuwie wpinane w pedały SPD), wygodną koszulkę oraz obcisłe spodenki zapobiegające otarciom w czasie pedałowania.
Wiele siłowni i klubów fitness proponuje zajęcia na rowerach stacjonarnych, może warto pomyśleć nad "przespinningowaniem" nadchodzącej zimy...
Ścianka wspinaczkowa
Choć wspinaczka wielu osobom kojarzy się z górami, a więc też z zimą, to okres jesienno-zimowy nie jest dobrym momentem na bezpieczne uprawianie tej dyscypliny sportu w górach. Jeżeli chcemy zacząć się wspinać, zanim pojedziemy w góry czy na naturalne skałki, powinniśmy niezależnie od pory roku wybrać się na sztuczną ściankę wspinaczkową. Taka ścianka dla wielu nie jest wcale tylko substytutem górskiej wspinaczki, a wręcz wyzwaniem samym w sobie.
- Wspinaczka towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów, jest bardzo naturalną formą aktywności fizycznej. Pokonywanie różnych dróg prowadzących na szczyt pozytywnie oddziałuje na całe ciało wspinacza. Wzmacniają się mięśnie głębokie, poprawia się stabilizacja stawów oraz kręgosłupa, zwiększa się gibkość, siła, koordynacja, a także ogólna wydolność oddechowa (VO2max). Wspinaczka niejako wymaga pozbycia się tłuszczu, ale także mocno w tym pomaga - mówi Marcin Kantecki, instruktor wspinaczki i właściciel jednej z warszawskich ścianek . - Tkanka tłuszczowa przeszkadza w sprawnym osiągnięciu szczytu, więc naturalną koleją rzeczy jest jej redukcja. Wspinaczka ma też niebagatelny wpływ na naszą psychikę, pomaga zapomnieć o problemach, wyciszyć się i nie myśleć o niczym innym, jak tylko o tym, co w danej chwili robimy - podsumowuje instruktor.
Jak twierdzi Kantecki, wspinaczka jest sportem dla każdego przeciętnie sprawnego człowieka. W jej uprawianiu nie przeszkadza wiek, nie dyskwalifikuje otyłość, nie ma na nią wpływu płeć czy wzrost. Ważne jest to, żeby trenując, dobrze się bawić. Często jedyną przeszkodą jest lęk wysokości - w końcu wspinamy się na wysokość kilkunastu metrów, ale i to jest dla wielu do pokonania.
Sztuczna ścianka wspinaczkowa charakteryzuje się tym, że w obrębie jednej takiej konstrukcji znajduje się kilkadziesiąt różnych dróg wejścia. Drogi te są zróżnicowane, jeśli chodzi o trudność ich pokonania. Różnią się kątem nachylenia ściany, liczbą przewieszeń, rodzajami chwytów. Dodatkowe urozmaicenie stanowi to, że osoby zarządzające ścianką mogą ją dowolnie przekonstruowywać, tak aby nigdy nie znudziła się nawet najczęstszemu jej bywalcowi. Zatem każdy, czy to początkujący, czy też zaawansowany adept wspinaczki, powinien mieć możliwość znalezienia godnego siebie wyzwania.
- Nie każdy wie, że wspinaczka to sport, który najlepiej uprawiać w parach. Dlaczego? Chodzi tutaj o asekurację. Jedna osoba wspina się, druga ją asekuruje. Obie muszą założyć specjalną uprząż, która jest taka sama, niezależnie od pełnionej roli. Jak robić to bezpiecznie? Wystarczy jednorazowe, godzinne szkolenie z najpopularniejszego typu asekuracji, czyli asekuracji górnej, aby móc czuwać nad bezpieczeństwem partnera - mówi Marcin Kantecki. I dodaje: - Wydawać by się mogło, że osoba asekurująca powinna być podobnej wagi jak ta wspinająca się. To nie do końca tak, choć oczywiście tak byłoby najlepiej, ale jeżeli osoba asekurująca umie to robić, to nawet spora różnica wagi (niedowaga osoby asekurującej) nie stanowi problemu. Jeżeli nie umie jeszcze tego robić, są sposoby, żeby się tego nauczyć.
Na ściance można wspinać się typowo rekreacyjnie, ale można też uczestniczyć w zajęciach grupowych lub indywidualnych pod okiem instruktora. Takie zajęcia przyczynią się do poprawy techniki wspinaczkowej, pomogą sprawniej pokonywać przeszkody i nauczą tzw. ekonomicznego wspinania się.
Gdzie, jak, ile?
Wiele ścianek wspinaczkowych znajduje się w większych miastach w Miejskich Ośrodkach Sportu i Rekreacji (MOSiR). Na przygodę ze ścianką warto zabrać wygodny strój ogólnosportowy, buty typu adidas lub tenisówki (raczej ciaśniejsze niż luźniejsze), wodę, własną magnezję (proszek zapobiegający ślizganiu się dłoni). Dopiero jeżeli ten sport się nam spodoba, można rozważyć zakup butów do wspinaczki. Cena jednorazowego wejścia, w którą często wliczone jest wypożyczenie sprzętu (uprząż, karabinek), to około 20 zł, a za karnet na wejścia dwa razy w tygodniu trzeba zapłacić około 150 zł. Wiele obiektów uznaje także karty multisport, OKsystem i inne tego typu. Zajęcia w grupie pod okiem instruktora wiążą się z dodatkowymi kosztami, oscylującymi wokół kwoty 200 zł.
Kettlebell
Trening kettlebell jest ciekawą alternatywą nie tylko dla siłowni, podnoszenia ciężarów, crossfitu, kalisteniki czy gimnastyki, ale także dla wysiłków stricte wytrzymałościowych, takich jak pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Uniwersalność treningu z odważnikami polega na jego wieloaspektowym oddziaływaniu na nasze ciało. Trening kettlebell łączy ze sobą trening siły oraz wytrzymałości, a w dodatku poprawia naszą mobilność i stabilność stawów. Taka forma treningu nie jest wynalazkiem współczesności, gdyż wywodzi się z XVII-wiecznej Rosji. Już wtedy ludzie zaczęli stosować odważniki do treningu zwiększającego siłę i poprawiającego wygląd ciała. Odważniki kulowe były też często wykorzystywane w pokazach cyrkowych, podczas których ludzie obdarzeni nadludzką siłą prezentowali swoje możliwości.
- Trening kettlebell jest skierowany do młodzieży powyżej 13. roku życia oraz osób dorosłych, także dla seniorów - mówi Paweł Tracz, trener personalny prowadzący zajęcia z kettlami. W zależności od celu treningowego i możliwości ćwiczących, trening z kettlami może przyjąć charakter bardziej wytrzymałościowy lub bardziej siłowy. Nie bez powodu rosyjskie odważniki zaczęły się cieszyć ostatnimi czasy dobrą sławą. Zalet treningu z kettlami jest wiele, ze wzrostem siły, wytrzymałości, mocy i gibkości na czele.
- Wiele osób doceni też wpływ treningu z odważnikami na zmniejszenie ryzyka zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne (cukrzycę, nadwagę, nadciśnienie), wzmocnienie systemu odpornościowego czy poprawę samopoczucia. Niektórych zaś trening kettlebell może zainteresować swoim działaniem podnoszącym parametry wydolnościowe - opowiada trener.
Ćwiczenia wykonywane z użyciem odważników polegają na ruchach globalnych angażujących wiele grup mięśniowych (mięśnie kończyn górnych, tułowia, kończyn dolnych). Dodatkowo w każdym ruchu ćwiczone są mięśnie brzucha, które stanowią centrum stabilizacji i siły ciała. Kolejną zaletą treningu z kettlami jest fakt, że można go wykonywać niemal w każdych warunkach. Jedyne, czego potrzebujemy do przeprowadzenia treningu to, oprócz wiedzy, niewielkie obciążniki, kawałek przestrzeni i równej, twardej nawierzchni.
- Każdy trening rozpoczyna się od 15-minutowej rozgrzewki ze stretchingiem - mówi Paweł Tracz. - Część główna treningu składa się z właściwych ćwiczeń przy użyciu kettlebell, a są to takie ćwiczenia, jak np.: przysiady, wymachy, wyciskanie ponad głowę. W zależności od metody treningowej oraz stopnia zaawansowania ćwiczących intensywność oraz formuła treningu jest zróżnicowana. Dla osób początkujących, kobiet i młodzieży, trening w większej mierze będzie wysiłkiem wytrzymałościowym, z mniejszym obciążeniem i z większą liczbą powtórzeń. Natomiast dla mężczyzn oraz osób o większym doświadczeniu w treningu będzie miał raczej charakter treningu siłowego z mniejszą liczbą powtórzeń, większym ciężarem i dłuższymi przerwami. Część końcowa treningu składa się z ćwiczeń rozciągających, automasażu oraz relaksacji, która ma za zadanie wyciszyć organizm po intensywnym wysiłku - tłumaczy.
Gdzie, jak, ile?
Coraz więcej siłowni i klubów fitness zaczyna wprowadzać ćwiczenia kettlebell, niemniej nie są one jeszcze tak popularne jak np. crossfit. Do treningu będziemy potrzebować wygodnego, niekrępującego ruchów, stroju sportowego, obuwia z cienką gumową podeszwą, wody do picia oraz ręcznika. Zajęcia trwają od jednej godziny do półtorej, a żeby przyniosły najlepsze efekty, należałoby uczęszczać na nie 2-3 razy w tygodniu. Zajęcia mogą się odbywać zarówno indywidualnie - tylko z trenerem, jak i grupowo. Jednorazowy koszt godzinnego treningu personalnego to około 100 zł, natomiast zajęcia grupowe trzy razy w tygodniu to koszt rzędu 150 zł.
Od lipca przetestowaliśmy dla Was różne aktywności. Która z tych trzech dyscyplin wydaje się Wam najbliższa? A może warto spróbować każdej z nich? Zatem do dzieła, cała zima przed Wami!
Michał Brzozowski . Prowadzi serwis polskanarowery.pl , pasjonat wszelkich sportów i aktywności fizycznych.