Chyba każdy przeżył przynajmniej jedną taką noc. Noc przed egzaminem, rozmową o pracę albo najważniejszym publicznym wystąpieniem w życiu. Rano, po wstaniu z łóżka, powinniście być w życiowej formie: rześcy, bystrzy, szybcy, sprawni i uważni jak nigdy. Słowem: porządnie wyspani. Co w takich sytuacjach dzieje się najczęściej?
Oczywiście po poprawieniu poduszek, kilku wycieczkach do łazienki i policzeniu wszystkich owiec zaczynamy martwić się tym, że nie zasypiamy. Może nie powinniśmy zjadać tej kanapki z serem na kolację? Zegar przy łóżku pokazuje 2 w nocy, więc przewracamy się z boku na bok już trzy godziny! Może powinniśmy wstać i zrobić parę pompek? Albo wypić szklankę gorącego mleka? Zapalić małą lampkę i poczytać "Ulissesa", który nas skutecznie znuży?
W pierwszej części cyklu o śnie próbowaliśmy zrozumieć, czym właściwie jest sen, jak jest dla nas ważny i co nam grozi, jeśli go zabraknie. Ale co sprawia, że dobrze śpimy? Co szkodzi nam na sen? Na szczęście bezsenność to nie wymysł zabieganych ludzi XXI wieku. Ludzie cierpieli na nią przez stulecia. Wymyślali najprzeróżniejsze sposoby na to, jak sobie z nią poradzić. Część jest prawdziwa, a część - jak to zwykle bywa - to mity przekazywane z pokolenia na pokolenie. Skoro każdemu z nas może zdarzyć się noc, w której nie śpimy, bo tak bardzo martwimy się, że nie możemy zasnąć, warto wiedzieć, co naprawdę może nam pomóc.
Sposób pierwszy: szklanka gorącego mleka
Spodziewaliście się na początek czegoś bardziej spektakularnego niż mleko? Przekonanie o tym, że wypicie go (najlepiej ciepłego) przed pójściem do łóżka pomaga zasnąć, funkcjonuje w naszej kulturze od setek lat. Wydawałoby się, że nie ma nic prostszego niż sprawdzić, czy to ludowy zabobon, czy naukowo potwierdzony fakt. Ale w tej szklance mleka jak w soczewce skupia się główny dylemat współczesnej nauki: wszystko ma drugie dno. Część naukowców przekonuje, że mleko nie tylko nie pomaga, ale nawet szkodzi na sen. Zawarte w nim węglowodany i tłuszcze zwiększają poziom wydzielanej insuliny i aktywizują ośrodek głodu, co uniemożliwia zaśnięcie. Dodatkowo zawarte w mleku białko pobudza nasz organizm do funkcjonowania. Jeśli więc ktoś twierdzi, że mleko go usypia, to znaczy, że padł ofiarą efektu placebo.
Brzmi przekonująco? Niestety, jest i druga grupa naukowców. Według nich mleko działa na naszą senność zbawiennie. Ci badacze są zwolennikami teorii serotoninowej. Bagatelizują tłuszcze i węglowodany, ale wskazują na obecność w mleku tryptofanu. On zaś ma prowadzić do powstawania serotoniny i melatoniny, które nas uspokajają i pozwalają zasnąć. I komu wierzyć?
Pytamy doktora Dariusza Wasilewskiego, psychiatrę, dyrektora Poradni Leczenia Bezsenności przy Centrum Profilaktyki i Terapii w Warszawie: - Rzeczywiście tryptofan zawarty w mleku czy żółtym serze może wspomagać zasypianie. Po stresującym dniu mleko, podobnie jak melisa, letnia kąpiel czy joga mogą lekko pomóc. Ale wcale nie muszą. Jeśli zaś problem ze snem ma głębsze podłoże, na pewno nic nie dadzą - tłumaczy ekspert.
Kiedy więc powinniśmy zacząć się martwić i zamiast sięgnąć po szklankę mleka pójść do lekarza? Dr Wasilewski i większość psychiatrów zajmujących się zaburzeniami snu utrzymują, że po trzech tygodniach bezowocnych prób zaśnięcia możemy mówić o bezsenności jako chorobie. To najcięższy z trzech podstawowych typów bezsenności. - Pierwsza, tzw. bezsenność przygodna, trwa jedną lub dwie noce i związana jest z jakimś trudnym wydarzeniem lub stresem. Można sobie z nią poradzić za pomocą leków nasennych albo po prostu przeczekać. Druga, bezsenność krótkotrwała, związana może być z jakimś przedłużającym się stresem lub chorobą, na przykład z zapaleniem płuc - opowiada dr Wasilewski. Na pierwsze dwie mogą pomóc domowe środki, okazjonalnie używane leki ziołowe lub nasenne. Ale z bezsennością przewlekłą już tak łatwo sobie nie poradzimy. - Trzeba przeprowadzić diagnostykę, może być konieczne zastosowanie terapii farmakologicznej, ale bardzo istotna jest też strategia opierająca się na zasadach higieny snu - mówi dr Wasilewski. Co to właściwie znaczy? - Uczymy pacjentów, jak mają spać - wyjaśnia psychiatra. Wbrew pozorom to całkiem skomplikowana sztuka.
Sposób drugi: kto rano wstaje, ten jest niewyspany
Zawsze stawiano mi za wzór ludzi, którzy już o 7 rano wyskakiwali z łóżka pełni energii, podczas kiedy mi każdorazowa pobudka przed 10 kojarzy się z wyrafinowaną torturą. Czy należy więc chodzić spać o 22, a o 6 siedzieć już przy śniadaniu? Dr Wasilewski przekonuje, że istotna jest przede wszystkim regularność snu. Co innego sprawdzi się u osoby nazywanej skowronkiem, a co innego u sowy.
Muszę przyznać, że teorię o tym, że ludzie dzielą się na wstające wcześnie skowronki i chodzące późno spać sowy, traktowałem do tej pory jako ludową mądrość. Był to także wygodny sposób na wytłumaczenie tego, że rano jestem gburowaty i nie mogę zwlec się z łóżka. Wiele razy słyszałem, że to bzdura. - Trzeba się tylko przestawić - zapewniały mnie ranne ptaszki. Wystarczy przez tydzień chodzić wcześnie spać, żeby zacząć się budzić tuż po wschodzie słońca.
Według najnowszej wiedzy to jednak bzdura. Kilka lat temu naukowcy zidentyfikowali gen odpowiedzialny za rytm snu. Każdy z nas ma własny chronotyp, który stanowi indywidualny wzór aktywności w ciągu doby. Zależy on przede wszystkim od genów (mniej więcej w połowie, drugą połowę warunkuje styl życia), ale też pory narodzin (60 proc. rannych ptaszków rodzi się w okresie wiosenno-letnim, w tym samym czasie na świat przychodzi jedynie 17 proc. nocnych marków), wieku (nastolatki w zdecydowanej większości są sowami, ludzie po 55. roku życia odwrotnie) czy płci (mężczyźni częściej niż kobiety są typem nocnym).
Genetyka skazała mnie więc na bycie w tej kwestii gorszym? Nic podobnego! Badania belgijskich uczonych z Uniwersytetu w Liege, które opublikowano w magazynie "Science", wskazują, że sowy mają lepszą koncentrację od skowronków. Naukowcy przebadali grupy o chronotypie porannym i wieczornym, dając obydwu takie same zadania do rozwiązania. Jednocześnie obserwowali w ich mózgach obszary odpowiedzialne za koncentrację. O ile koncentracja po obudzeniu była podobna u obu grup, o tyle dziesięć godzin po obudzeniu, skowronki były znacznie bardziej senne, a ich mózg funkcjonował wolniej. Okazało się, że ten typ chropnotypu odczuwa zmęczenie szybciej niż ci wstający nocą.
Błądzą więc wszyscy twierdzący, że poranne wstawanie jest lepsze dla zdrowia. Mogę więc dalej z dumą reprezentować grupę sów i spać do południa? Humor psują mi niestety naukowcy z niemieckiego Uniwersytetu w Aachen (Akwizgran). Odkryli oni, że w budowie mózgów rannych ptaszków i nocnych marków można znaleźć widoczne różnice w części, która składa się z wypustek neuronów przyśpieszających przekazywanie impulsów nerwowych. I tutaj wygrywają ci, którzy wstają wczesnym rankiem - przekazywanie sygnałów między komórkami odbywa się u nich szybciej i efektywniej niż u osób z chronotypem wieczornym. Na domiar złego Niemcom z Aachen w sukurs przychodzą koledzy z Uniwersytetu w Sydney, którzy odkryli, że chodzący późno spać znacznie częściej mają skłonność do narcyzmu i manipulowania ludźmi. Na pocieszenie jednak można dodać, że są też bardziej towarzyscy, mają wyższy iloraz inteligencji i większą kreatywność.
Cóż jednak z tych dywagacji wynika, skoro zdecydowana większość z nas, nawet jeśli jest sową, musi wstać rano do pracy? Dzień pracy zaczynający się o 8 lub 9 jest powszechny na Zachodzie. Mimo genów możemy spróbować przestawić nasz rytm z nocnego na poranny. W jaki sposób? Z odsieczą przychodzi profesor Till Roenneberg z Uniwersytetu w Monachium, który wskazuje, że jeśli będziemy wykorzystywali dużo światła słonecznego, nasz zegar biologiczny już w ciągu kilku tygodni sprawi, że z chronotypu wieczornego przejdziemy na poranny.
Sposób trzeci: budzikom śmierć
Dr Wasilewski przekonuje zaś, że znacznie ważniejsza od godziny kładzenia się do łóżka jest godzina wstawania. - Wynika to z prostego faktu, że wstawanie możemy zaplanować. Natomiast zdecydowanie nie powinniśmy kłaść się spać na siłę. Do łóżka idziemy wtedy, kiedy odczujemy senność. Niezależnie od tego, czy idziemy spać o północy czy o 5 rano, wstać powinniśmy o tej samej porze. Lepiej jest raz czy drugi się nie wyspać, ale wstawać o regularnej godzinie - tłumaczy dr Wasilewski. Jeśli więc musicie ustawić budzik na 7 rano, warto się położyć nawet o 4. Trzy godziny snu to niewiele, ale jeśli wytrzymacie jakoś przez cały dzień, jest bardzo duża szansa, że tym razem senność poczujecie znacznie wcześniej i zaśniecie bez problemu.
Budzik sposobem na zdrowy sen? A co z teoriami, że powinniśmy go unikać? Wielu lekarzy przekonuje, że brzęczący alarm budzika jest niekorzystny, bo potrafi wyrwać nas ze snu w jego najgłębszej fazie. Wspomniany już profesor Till Roenneberg z monachijskiego Instytutu Medycznej Psychologii stwierdził nawet, że jego używanie może powodować tzw. "społeczny jet lag". Jego objawy podobne są do tych, które człowiek przeżywa podczas zmiany strefy czasowej, tyle że w tym przypadku są chroniczne i wynikają z rozdźwięku między biologicznymi potrzebami człowieka a wymaganiami, które stawia mu życie.
Roenneberg wspólnie z kolegami przebadał senne nawyki 65 tys. osób. Odkryli, że niemal 2/3 z nich cierpi na "społeczny jet lag" i śpi przynajmniej godzinę za krótko. Od długości snu bardziej niebezpieczne zdaniem Roenneberga jest zaburzanie naszego wewnętrznego zegara biologicznym zegarem zewnętrznym, czyli budzikiem. Rytm biologiczny wyznacza organizmowi szereg powiązanych ze sobą aktywności - nie tylko sen, ale również temperaturę ciała, wydzielanie hormonów czy ciśnienie krwi. Używając budzika, zdaniem Roenneberga, nie pozwalamy naszemu ciału zsynchronizować się z jego naturalnym rytmem.
Co więcej, bardzo szkodzimy też swojemu zdrowiu. Naukowcy z National Institute of Industrial Health w Japonii odkryli, że osoby, które zostały wybudzone ze snu na siłę, w nagły sposób, mają wyższe ciśnienie krwi, a ich serce bije znacznie szybciej niż u osób, które budzą się bez pomocy budzika. U niektórych dźwięk budzika powoduje też wzmożone wytwarzanie adrenaliny, podobne do tego, którego doświadczamy przy silnym stresie. Badania opublikowane w tygodniku "Journal of the American Medical Association" dowodzą też, że po nagłym wybudzeniu z głębokiego snu możliwości naszego umysłu i oceny sytuacji są znacznie obniżone, kuleje nasza pamięć krótkotrwała i zdolności poznawcze. W kilka minut po obudzeniu z głębokiego snu sprawność działania mózgu badanych wynosiła jedynie 65 proc. - czyli tyle samo, ile wynosi, gdy jesteśmy pijani. Co ciekawe, lepsze funkcjonowanie mózgu od nagle obudzonych wykazywały nawet osoby, które były pozbawione snu przez 26 godzin! Obniżona sprawność mózgu osoby po gwałtownej pobudce może utrzymywać się nawet do dwóch godzin po przebudzeniu. Dlatego lekarze radzą, że jeśli już musimy używać budzika, najlepiej stosować zawsze tę samą głośność alarmu i lepiej wybierać dźwięki radia lub muzyki niż ostrych sygnałów. Wszystko dlatego, że delikatny alarm wybudzi nas tylko z lekkiego snu. W przypadku głębokiego snu może być co prawda nieskuteczny, ale dla zdrowia to zawsze lepiej.
- To prawda, że lepiej byłoby, gdybyśmy budzili się naturalnie. Tyle że jest jeszcze życie. Praca, dzieci, które trzeba odwieźć do szkoły. Budzik może być pomocny przy regulowaniu rytmu snu. Jeśli będziemy go konsekwentnie przestrzegać, po jakimś czasie przestanie nam być potrzebny - przekonuje dr Wasilewski. Dodaje też, że w sypialni należy unikać budzików wyświetlających godzinę. Znacznie lepszy jest telefon, w którym po ustawieniu alarmu wyłączymy ekran. Kiedy człowiek przewraca się z boku na bok, ostatnie, czego potrzebuje, to świecące w kolorze krwistej czerwieni cyfry na wyświetlaczu, które informują nas, że czas na sen dramatycznie szybko nam się skraca. - Nie należy jednak przesadzać. Jeśli ktoś nie ma problemu z zasypianiem, może zarwać noc, a potem ją odespać, poleżeć w łóżku dłużej. Nic złego mu się wtedy nie wydarzy. Gorzej mają ci, którzy mają problemy ze snem. Oni na taki luksus nie mogą sobie pozwolić - dodaje ekspert.
Sposób czwarty: piwko na sen
Alkohol to trucizna, i wiedzą to wszyscy. W Polsce większość ludzi lubi jednak mniej lub bardziej regularnie zatruwać w ten sposób swój organizm. Nie tylko po to, by ubarwić sobie szarą rzeczywistość, ale także po to, żeby móc zasnąć. Lekarze powtarzają, że to wyjątkowo niebezpieczna metoda, bo jeśli cierpimy na bezsenność, bardzo szybko możemy się uzależnić. Szklaneczka whisky czy butelka piwa pomoże nam parokrotnie zasnąć, ale potem nie będziemy potrafili pójść do łóżka bez wypicia kilku głębszych. Po kilku miesiącach takiej terapii obudzimy się jako alkoholicy.
Co jednak ze sporadycznym stosowaniem alkoholu? Wiadomo, że piwo czy wódka pomagają zredukować napięcie. Czy jeśli trafił nam się wyjątkowo stresujący albo pełen wrażeń dzień, możemy pozwolić sobie na kieliszek wina do poduszki? Dr Wasilewski zdecydowanie odradza ten sposób: - To koszmarny pomysł, nie tylko dlatego, że w przypadku chronicznej bezsenności grozi nam alkoholizm, ale też dlatego, że alkohol spłyca sen. Rzeczywiście, ułatwia nam zasypianie, ale to sen, który nie przynosi wypoczynku. Po alkoholu mamy więcej snu płytkiego w I i II fazie, tymczasem regenerujące znaczenie dla organizmu ma sen głęboki, w III i IV stadium, który po alkoholu osiągnąć trudniej.
Podobnie rzecz ma się z innymi używkami - narkotyki i nikotyna dodatkowo pobudzają organizm. Nie dość więc, że niszczą zdrowie, to wcale nie pomagają w zasypianiu.
Sposób piąty: porządnie się zmęczyć
Czy zamiast piwa z lodówki należałoby zatem wyjąć buty do biegania i dres z szafy? Dość powszechne jest przekonanie, że wysiłek fizyczny pomoże nam w dobrym śnie. Intensywny trening powoduje zmęczenie, logiczne więc wydaje się, że łatwiej będzie nam zasnąć. Nic bardziej mylnego. - Przed snem należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego, bo pobudza on organizm do produkcji adrenaliny, która nie pozwoli nam zasnąć. Podobnie jest zresztą z pracą umysłową - przekonuje dr Wasilewski.
Nie znaczy to oczywiście, że regularne treningi źle wpływają na sen. Wręcz odwrotnie - osoby wykonujące aktywność fizyczną przynajmniej cztery razy w tygodniu znacznie rzadziej cierpią na bezsenność. Ważne jednak, żeby ćwiczyć przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli koniecznie chcemy potrenować coś przed snem, najlepiej żeby była to joga albo rozciąganie.
Skoro nie możemy iść na siłownię ani pobiegać, może lekarze pozwolą nam chociaż na seks? Z jednej strony to wysiłek fizyczny i aktywność, która pobudza znacznie więcej obszarów mózgu niż przebiegnięcie dziesięciu kilometrów w szybkim tempie. Z drugiej, anegdotyczna stała się już przecież tendencja mężczyzn do zasypiania tuż po stosunku. Jak to jest naprawdę? Seks może pomóc. - Owszem, to silne pobudzenie dla układu nerwowego, ale w czasie trwania współżycia. Po orgazmie napięcie gwałtownie opada, mózg się uspokaja - wyjaśnia dr Wasilewski.
Gorzej, kiedy te dwie aktywności stapiają się w jedną. W chorobie nazywanej seksomnią (inaczej zespół Morfeusza) człowiek podejmuje aktywność seksualną w czasie snu: może to przybrać delikatną formę w postaci jęków rozkoszy, ale może również polegać na masturbacji, a nawet pełnym stosunku. Osoba chora na seksomnię następnego dnia nie będzie jednak niczego pamiętać.
Sposób szósty: literatura piękna
Trening odpada, seks (o ile świadomy) jest w porządku, ale trudno go uprawiać co noc przed zaśnięciem. Znacznie łatwiej po prostu otworzyć książkę. Polacy czytają niewiele, ale jeśli już, bardzo często robią to właśnie w łóżku. Zdrowy rozsądek nakazywałby unikanie trzymających w napięciu kryminałów, bo może zdarzyć się, że pędzeni ciekawością "kto zabił" będziemy czytać do świtu.
Zdaniem dr. Wasilewskiego książka to dobry sposób na wyciszenie się. Każdego dnia powinniśmy dać sobie przynajmniej 1,5 godziny relaksujących aktywności, zanim pójdziemy spać. - Trzeba jednak pamiętać, że nie powinniśmy czytać w łóżku przy nocnej lampce. Znacznie lepiej czas z książką spędzić na fotelu, a łóżko pozostawić miejscem do spania i kochania się - podkreśla psychiatra. Wykonywanie innych aktywności w łóżku, jak choćby jedzenie, oglądanie telewizji, czytanie czy nawet granie na gitarze, powoduje, że przestajemy je kojarzyć z miejscem do spania. Kładziemy się, żeby zasnąć, a nasz mózg dostaje kilka komunikatów. Nie wie, czy jesteśmy w sypialni, czy jednak w jadalni, sali kinowej, biurze lub czytelni.
Jeśli chcemy czytać przed snem, zdecydowanie powinniśmy wybrać tradycyjną papierową książkę lub któryś z czytników nieemitujących światła. O tym, jak niebieskie ekrany tabletów i komórek wpływają na zaburzenia naszego snu poprzez blokadę produkcji melatoniny, pisaliśmy w poprzednim odcinku cyklu .
Sposób siódmy: drzemka twój wróg
Chociaż naukowcy z całego świata podkreślają zbawienny wpływ drzemki na efektywność naszego mózgu, temat wywołuje sporo kontrowersji. Po jednej stronie badania, które pokazują, że kwadrans sjesty w ciągu dnia poprawia naszą kreatywność, i przykłady "sławnych, którzy drzemali" (od Darwina, Einsteina i Edisona, przez Churchilla do Gatesa). Z drugiej zaś strony, dla lekarzy walczących z bezsennością mit zbawiennej drzemki to groźny przeciwnik. Dzieje się tak również dlatego, że drzemka zamiast funkcji regenerującej u wielu osób ma raczej charakter odsypiania zaległości z powodu zbyt krótkiego snu w nocy. - Drzemka nie jest szkodliwa, ale powinna być krótka. Godzina snu w ciągu dnia to nie jest już drzemka, tylko sen, który może spowodować, że nie będzie chciało nam się spać w nocy. Drzemka regeneracyjna nie powinna trwać dłużej niż 15-20 minut - twierdzi dr Wasilewski.
Lekarze wskazują też, że nie należy ucinać sobie drzemki po godzinie 16, a jeśli mamy kłopoty z zasypianiem, najlepiej gdybyśmy odpuścili sobie drzemki w ogóle. Stephanie Silberman z American Academy of Sleep Medicine przekonuje, że w ciągu doby mamy określony czas potrzebny na sen. Jeśli wykorzystamy jego część w ciągu dnia, w nocy będziemy potrzebowali go mniej, więc trudniej będzie nam zasnąć.
Sposób ósmy: nie martw się, że nie śpisz
Być może nie powinniście wcale czytać tego tekstu. Zbytnie zastanawianie się nad problemami ze snem to bowiem prosta droga do bezsenności. Błędne koło. Dr Wasilewski mówi, że to bardzo częste zjawisko i jedna z przyczyn przewlekłych kłopotów ze snem, tzw. bezsenności psychofizjologicznej. W takiej sytuacji łóżko przestaje nam się kojarzyć ze snem, a zaczynamy je łączyć z frustracją: - Leżymy, liczymy te barany i nic się nie dzieje. Przeżywamy stres, bo parę razy próbowaliśmy zrobić coś, żeby zasnąć, ale nam się nie udało. Do łóżka kładziemy się więc z lękiem. To rodzaj "wyuczonej bezsenności" - wyjaśnia psychiatra.
Z tego właśnie powodu należy unikać spania na siłę. Sen jest dla naszego mózgu kluczowy, chociaż wciąż niedoceniany, ale nie należy się nim za bardzo przejmować. Jeśli nie chce się nam spać, po prostu posiedźmy chwilę dłużej na kanapie. Ze szklanką mleka. Albo bez.
Przeczytaj także poprzedni odcinek cyklu, w którym wyjaśniamy, dlaczego niedobór snu jest dla nas dosłownie śmiertelnie groźny .
Bartosz Janiszewski . Dziennikarz i scenarzysta. Przez wiele lat członek redakcji tygodnika "Newsweek", potem "Wprost". Pisze przede wszystkim reportaże i teksty społeczne. Laureat festiwalu scenarzystów Script Fiesta, nominowany do nagród Grand Press i MediaTory. Zakochany w Warszawie, zafascynowany podróżami, szczególnie Ameryką Południową.