Dzień dobry Państwu, z tej strony Statystyczny Polak. Właśnie się obudziłem i najchętniej poszedłbym z powrotem spać. Pociesza mnie fakt, że podobnie ma co drugi z Was. Według badań TNS OBOP niemal połowa Polaków nie dosypia i budzi się zmęczona. Sen jest podstawą zdrowego trybu życia - powinniśmy spać więcej, bardziej regularnie, i tak dalej, i tak dalej. To wszystko prawda. Tyle że nie przystaje ona do rzeczywistości pełnej projektów do zrobienia, egzaminów do zdania, kursów do zaliczenia i dzieci do wychowania. Do rzeczywistości, w której do późna siedzimy w pracy, prosto z niej biegniemy na trening, albo piwo z przyjaciółmi, albo na zakupy, albo odrabiać lekcje z dziećmi. Wieczorem wypadałoby jeszcze przeczytać jakąś książkę albo chociaż obejrzeć odcinek ulubionego serialu.
Według psychologów między tym wszystkim powinniśmy jeszcze znaleźć czas na samorozwój, medytację, przygotowanie zdrowego posiłku, seks i rozmowę z partnerem, która pozwoli nam utrzymać właściwe relacje.
W rzeczywistości ciągłego deficytu czasu sen wydaje się figurować bardzo daleko w kolejności na liście naszych potrzeb. W panującej od kilku lat (skądinąd słusznej) modzie na zdrowe życie sen znajduje się daleko za bezglutenowymi posiłkami i przygotowaniami do maratonu. Chodzi przecież o to, żeby robić więcej, szybciej, mocniej i lepiej. Wyśpisz się po śmierci! - rzucają szef, żona albo przyjaciele wyciągający was na imprezę. Niestety, to całkiem trafne proroctwo.
Dlaczego śpimy?
Według większości dostępnych badań przesypiamy mniej więcej 36 proc. naszego życia. Jeśli będziemy żyli zdrowo, ominą nas choroby, wypadki komunikacyjne i cudem dożyjemy dziewięćdziesiątki, na sen poświęcimy niemal 32 lata życia. Jednak na najprostsze pytanie: Po co? , naukowcy nie mają jednej odpowiedzi.
To, co wiadomo na pewno, to to, że nasz sen ma kilka faz. Dwie podstawowe to Non REM i REM. Pierwsza to tzw. sen wolno falowy, który - w zależności od człowieka - trwa od kilkunastu minut do godziny. Pozbawiony jest marzeń sennych, mózg po prostu w nim odpoczywa i uzupełnia rezerwy energetyczne. Ten typ snu występuje u większości ssaków i ptaków. U niektórych, na przykład delfinów, w odpowiedzi na czyhające zagrożenia ewolucja wytworzyła wyjątkową umiejętność zasypiania tylko jednej półkuli mózgu, podczas gdy druga w tym czasie odpowiedzialna jest za czuwanie.
Znacznie ważniejsza jest dla nas druga faza snu, zwana REM (od ang. rapid eye movements, czyli gwałtownego poruszania gałek ocznych), nazywana też snem paradoksalnym. To w tej fazie mamy marzenia senne: atakują nas złoczyńcy, po centrum Warszawy biegają tygrysy albo właśnie strzelamy decydującą bramkę w finale mundialu. Podczas gdy we śnie odpieramy na przykład atak hordy napastników za pomocą zaawansowanego kung-fu, nasze ciało grzecznie spoczywa w tym czasie pod kołdrą. Wszystko za sprawą właściwego dla tej fazy snu paraliżu mięśni. Ewolucja stworzyła go dla bezpieczeństwa - tak naszego, jak i otoczenia. Gdyby nie ów paraliż, walcząc z napastnikiem, który napadł nas we śnie, moglibyśmy pobić leżącego obok partnera albo boleśnie spaść z łóżka. W USA uniewinniono zresztą na tej podstawie człowieka, który udusił własną żonę. Adwokaci udowodnili, że miał zaburzony sen paradoksalny i w tym czasie wydawało mu się, że dusi atakującego go tygrysa, a nie żonę.
Ale po co to wszystko? Nie chodzi przecież o kino dla mózgu czy rozrywkę dla podświadomości. Faza REM jest nam potrzebna do życia. Dosłownie. - Bez tego snu po prostu umieramy - przekonuje prof. Jerzy Vetulani, wybitny neurobiolog, członek Polskiej Akademii Nauk. Skąd to wie? Cóż, jak zwykle w wypadku badań nad mózgiem najwięcej dowiadujemy się dzięki doświadczeniom prowadzonym na szczurach. W czasach, kiedy przepisy dotyczące zwierząt laboratoryjnych były nieco łagodniejsze, neurobiolodzy postanowili sprawdzić, co stanie się ze szczurami, którym uniemożliwi się sen w fazie REM. Na potrzeby tego badania skonstruowano specjalną kuwetę wypełnioną wodą, a na jej środku ustawiono niewielką wieżyczkę. Żeby się na niej położyć, szczur musiał zwinąć się w kłębek. Kiedy jego sen przechodził do fazy REM, następował wspomniany paraliż mięśni. Szczur wyprostowywał się, co powodowało, że spadał do wody. Wybudzał się, wdrapywał z powrotem na wieżyczkę i cały proces zaczynał się od nowa. - Po kilkunastu dniach bez snu REM szczury po prostu umierały. Dlaczego? Tego do końca nie wiadomo. Bez wątpienia ta faza snu jest kluczowa dla rozwoju naszego mózgu. W życiu płodowym nasz mózg pracuje przede wszystkim w fazie snu paradoksalnego. Niemowlaki spędzają w tej fazie kilkanaście godzin na dobę - wyjaśnia prof. Vetulani.
Prof. Russel Foster, neurobiolog z Uniwersytetu Oksfordzkiego zajmujący się badaniem snu, przeprowadził analizy, które dowodzą, że bez snu w fazie REM trzykrotnie słabnie nasza zdolność do opanowywania nowych zadań i kreatywność. Tracimy też umiejętność regeneracji. Na początku głębokiego snu do krwi wydzielają się znaczne ilości hormonu wzrostu, który odpowiedzialny jest także za regenerację tkanek.
Chociaż sen spełnia wiele różnych celów dla mózgu, takich jak wzmacnianie pamięci, regulacja metabolizmu i systemu odporności, naukowcy przez wiele lat nie mogli ustalić, jaka jest podstawowa funkcja snu. Podczas gdy w przypadku innych podstawowych zachowań, jak jedzenie czy oddychanie, sprawa jest jasna, podstawowa funkcja mózgu do niedawna pozostawała zagadką. Do niedawna, bo najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu w Rochester w Nowym Jorku, opublikowane w ubiegłym roku w magazynie "Science", odkrywają nieznane fakty. Badacze ustalili
,
że sen umożliwia mózgowi oczyszczenie się z toksycznych odpadów procesu metabolizmu. Są one usuwane przez płyn mózgowo-rdzeniowy. Na podstawie badań przeprowadzonych na myszach dowiedziono, że płyn mózgowo-rdzeniowy, przepływając przez mózg, zbiera "odpady" pozostałe po procesach odżywczych, które w nim zachodzą. Badając aktywność tego procesu na myszach, naukowcy z Rochester odkryli, że prawie w całości dzieje się to w czasie snu. Gdy mózg zapada w sen, komórki się kurczą, zostawiając puste przestrzenie, a to pozwala na przepływ płynu i usunięcie odpadów.
Jeden z badaczy z Rochester, Jeff Iliff upraszcza nieco ten proces: - To tak, jakbyśmy odkładali domowe sprawy na później, bo w tygodniu pracujemy i brakuje nam czasu. Po kilku dniach zaczynamy zarastać brudnymi talerzami, kurzem. Przychodzi jednak weekend i oczyszczamy dom z brudu. Tyle że z brudnymi talerzami da się żyć. Z zaśmieconym mózgiem jest trudniej.
Co nam grozi, jeśli nie śpimy?
Naukowcy z Rochester poszli za ciosem i zbadali zawartość owych "śmieci". Okazało się, że najwięcej wśród nich jest amyloid-beta. To białko, które mózg produkuje niemal bezustannie. Analizy potwierdziły, że w czasie snu jest ono usuwane z mózgu kilka razy szybciej niż na jawie. Powstawanie osadu z amyloidu-beta to kluczowy etap w wykluwaniu się choroby Alzheimera. To prowadzi do jasnego już wniosku, że brak snu wspomaga rozwój tej choroby.
Co jeszcze nam grozi? Całkiem spora lista chorób. Osłabienie ogólnej odporności wskutek braku snu wydaje się być niewinne, jeśli wierzyć zagrożeniom wieszczonym przez prof. Fostera i jego zespół. Według ich danych schizofrenicy zazwyczaj nie spali w nocy, ale spali w ciągu dnia. Kiedy chorym podawano środki nasenne, mające wyregulować sen, objawy choroby zmniejszały się niemal o połowę. Zakłócenia snu poprzedzają też inną chorobę psychiczną - zaburzenia afektywne dwubiegunowe.
Mało? To dopiero początek. - Nasze podejście do snu różni się od tego sprzed rewolucji przemysłowej, straciliśmy intuicyjnie znaczenie snu. Robotnicy zmianowi, którzy nie mają regularnego rytmu dobowego, zapadają znacznie częściej od pozostałych na nowotwory. Połowa osób, które sypiają pięć lub mniej godzin na dobę, cierpi na otyłość, bo utrata snu prowadzi do uwolnienia greliny, czyli hormonu głodu - wymienia prof. Foster.
Zagrożeń jest jednak znacznie więcej, bo współczesna cywilizacja premiuje tych, którzy tak jak genialny wynalazca Thomas Edison twierdzą, że "sen to karygodna strata czasu odziedziczona po przodkach, którzy marnowali dzień, siedząc w jaskini". Co ciekawe, Edison sam był wielkim entuzjastą drzemek w ciągu dnia. Twierdził nawet, że to dzięki nim dokonał swoich odkryć. Ale te odkrycia raz na zawsze zmieniły nasz dobowy rytm. W ciągu ostatniego stulecia średnia długość snu skróciła się o niemal dwie godziny. Jeszcze w latach 50. przeciętny Amerykanin spał osiem godzin na dobę. Dziś śpi już tylko 6,5. Ale te braki są widoczne. W USA zmęczenie i przysypianie za kółkiem są przyczyną 120 tys. wypadków rocznie. Brak snu jest znacznie bardziej niebezpieczny niż alkohol czy narkotyki. - Co trzeci amerykański kierowca przynajmniej raz w życiu zapadanie w mikrosen za kółkiem. To dotyczy także tych, którzy prowadzą tiry i mogą po prostu wjechać na twój pas. Mimo to od czasów rewolucji przemysłowej o śnie niemal się nie mówi. Nadszedł czas, żeby to zmienić - podkreśla prof. Foster.
Naukowcy mają skłonność to popadania w naiwność i wiązania zbyt wielkich nadziei ze swoimi odkryciami, ale akurat w tym wypadku neurobiolog może mieć rację. Arianna Huffington, założycielka i prezes "Huffington Post", jednego z najpopularniejszych portali informacyjnych świata, opublikowała w ubiegłym roku specyficzny manifest. Domaga się w nim, żeby zwrócić większą uwagę na sen, bo współczesny świat zepchnął go na margines. W 2012 r. sama straciła przytomność z wycieńczenia spowodowanego sypianiem po trzy-cztery godziny na dobę. Upadając, uderzyła głową o biurko i złamała kość policzkową. Od tamtej pory stała się w Ameryce twarzą "sennej rewolucji". - Świat promuje dziś życie z jak najmniejszą ilością snu. Kiedy w Waszyngtonie próbujesz umówić się z kimś na śniadanie o ósmej, usłyszysz, że to za późno, bo oni o siódmej są już po tenisie i kilku telefonach. Ale przez to ci ludzie tracą uważność. To się dzieje na każdym poziomie, od giełdy, przez media i polityków - zwraca uwagę Huffington.
Nawet jeśli jej entuzjazm wobec snu wydaje się być nieco mistyczny, opiera się jednak na twardych danych. Co prawda nikt nie zbadał tego, na ile niedosypianie pracowników Lehman Brothers wpłynęło na wybuch kryzysu gospodarczego, ale - jak przekonuje prof. Foster - informacje o zmęczeniu spowodowanym pracą w systemie zmianowym pojawiają się w raportach o katastrofach w Czarnobylu czy promu Challenger.
- To prawda, że regularność jest kluczowa dla organizmu, a system zmianowy ją zaburza. Wiele badań pokazuje, że depresja nasila się w weekendy, kiedy sypiamy dłużej i inaczej niż w tygodniu. U mężczyzn w Polsce w wieku 67 lat, czyli 2 lata po przejściu na emeryturę, następuje gwałtowny skok umieralności. Można podejrzewać, że jest to właśnie efekt zaburzenia naturalnego rytmu snu - tłumaczy prof. Vetulani.
Jak należy spać?
Wszyscy naukowcy mówią o tym, że odpowiednio długi sen jest niezbędny do zdrowego życia. Tylko ile właściwie wynosi ta "odpowiednia długość snu"? W większości poradników zdrowotnych możemy przeczytać, że dorosły człowiek powinien spać około ośmiu godzin dziennie. Badacze snu twierdzą jednak, że to mit. - Wydaje się, że optimum snu to około sześciu godzin na dobę. Badania pokazują, że ludzie, którzy tyle śpią, żyją z reguły dłużej niż ci, którzy śpią o godzinę czy dwie dłużej. Podobnie zaskakująca zależność zachodzi zresztą z jedzeniem. Ci, którzy nie dojadają, żyją dłużej niż ci, którzy jedzą za dużo - zauważa prof. Vetulani. Jego zdaniem znacznie ważniejsze od długości snu są jego rytm i regularność.
Codziennie powinniśmy więc kłaść się do łóżka po 22 i spędzać w nim równo osiem (lub sześć, jak twierdzi prof. Vetulani) godzin i wszystko będzie dobrze? Nic bardziej mylnego. Jessa Gamble, kanadyjska badaczka snu, autorka książki "The Siesta and the Midnight Sun: How Our Bodies Experience Time", przekonuje, że idealny i naturalny rytm snu wygląda inaczej. Według jej badań, kiedy ludzie żyją bez sztucznego światła, dzielą sen na dwie tury. Na spoczynek udają się około 20 i śpią do północy. Potem przez dwie godziny żyją w spokojnym rytmie, przypominającym nieco medytację i do łóżka wracają o godzinie 2. W "objęciach Morfeusza" zostają do wschodu słońca. - Odkryto, że u ludzi, którzy śpią w ten sposób, gwałtownie wzrasta poziom prolaktyny. Badani w ciągu dnia czują się tak rozbudzeni, jak nigdy wcześniej w życiu. Relacjonują to jakby po raz pierwszy w życiu przeżywali prawdziwe przebudzenie - opowiada Gamble.
Do podobnych wniosków doszedł amerykański historyk Roger Ekrich, autor książki "Night in times past". Według jego analiz dokumentów historycznych jeszcze 200 lat temu ludzie kładli się spać wieczorem, budzili się około północy, a przez kolejne dwie godziny modlili się, uprawiali seks albo po prostu rozmawiali. Wszystko zmieniło się wraz z wynalezieniem elektryczności, a z nią - popularyzacją sztucznego światła, z otwartymi do późna restauracjami w miastach, które nigdy nie zasypiają.
Zwyczaj "przerywanego snu" można odnaleźć pod postacią drzemki czy popołudniowej sjesty. Ich wartość właściwie nie ulega wątpliwości. O ponad 30 proc. zmniejszają umieralność na choroby serca, poprawiają pamięć i zdolności poznawcze. - W czasie testów na pamięć okazuje się, że w ciągu normalnego dnia pracy nasze możliwości są największe rano. Około południa znacznie spadają, o 16 są jeszcze gorsze. Około 20 jesteśmy kilka razy mniej efektywni niż po przebudzeniu. Natomiast jeśli badani korzystali z drzemki około południa, to chwilę później ich stan wracał do możliwości porannych i utrzymywał się aż do godzin wieczornych. Takie drzemki z punktu widzenia ewolucji są normalne, bo naszemu gatunkowi, jak wielu innym, które wywodziły się z okolicy podzwrotnikowej, bliższy jest cykl życia "2 razy po 12 godzin", a nie dobowy, jednostajny cykl 24-godzinny - wyjaśnia prof. Vetulani.
Jednak współczesna cywilizacja piętnuje za obyczaj sjesty nawet kraje, w których przez wieki była ona czymś oczywistym, jak Hiszpania czy Włochy. Do drzemek przekonują się za to wielkie korporacje, których szefowie zauważyli, że ich pracownicy mają znacznie większą wydajność, jeśli pozwoli im się na kilkanaście minut snu w ciągu dnia pracy.
Mam nadzieję, że ten tekst czytacie w czasie błogiego weekendowego relaksu, ewentualnie wieczorem, z pewnością jednak nie powinniście robić tego na telefonie lub tablecie w łóżku przed snem. Wiele badań w ostatnich latach poświęcono wpływowi na nasz mózg niebieskiego światła emitowanego przez ekrany komputerów, tabletów czy smartfonów. Dzieje się tak dlatego, że ten rodzaj promieniowania jest również składnikiem naturalnego światła słonecznego. Mózg odbiera to jako sygnał, że trwa dzień i blokuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Badacze z nowojorskiego Lighting Research of Rensselaer Polytechnic Institute dowiedli, że nawet dwie godziny czytania niemal całkowicie blokują wydzielanie melatoniny. To z kolei prowadzi do utrudnień w zasypianiu i istotnie skraca czas snu w fazie REM.
To wszystko brzmi przerażająco? Macie ochotę natychmiast udać się do łóżka i już dziś zacząć nadrabiać zgromadzony przez lata deficyt snu? Poczekajcie chwilę. Naukowcy z Uniwersytetu w Arizonie zalecają odstawienie komputera, telewizora, papierosów i alkoholu przynajmniej na kilka godzin przed pójściem spać. Jeśli pójdziemy do łóżka prosto po zakończeniu obfitującego w napięcia dnia, prawie na pewno nie wyśpimy się dobrze. Nasz układ nerwowy i hormonalny wciąż będą pobudzone, trudniej będzie nam zasnąć, a nawet jeśli się to uda, sen będzie płytki, bo zasypianie to proces spowalniania aktywności mózgu. W czasie snu fale mózgowe zwalniają niemal 20-krotnie. Znacznie zdrowiej i bezpieczniej jest dać im na to czas. Jeśli wskakujemy do łóżka chwilę po zamknięciu komputera, prosto po całodniowym biegu, przypomina to nagłe hamowanie na autostradzie. W świecie bezustannego pośpiechu przynajmniej spać warto powoli.
Bartosz Janiszewski . Dziennikarz i scenarzysta. Przez wiele lat członek redakcji tygodnika "Newsweek", potem "Wprost". Pisze przede wszystkim reportaże i teksty społeczne. Laureat festiwalu scenarzystów Script Fiesta, nominowany do nagród Grand Press i MediaTory. Zakochany w Warszawie, zafascynowany podróżami, szczególnie Ameryką Południową.