"Fajnie było?". "Super, ale wiesz, od tego czasu musiałam się zająć tyloma rzeczami, że już nie pamiętam, że byłam na urlopie …". Czy ten dialog brzmi znajomo? Pewnie tak. Brytyjscy naukowcy ustalili, że trzy czwarte osób wracających z urlopu przez co najmniej kilka dni czuje zmęczenie i irytację. Zjawisko to jest tak powszechne, że doczekało się własnej nazwy, a nawet kilku nazw w różnych krajach, m.in. "zespół napięcia pourlopowego" (ang. PHT - "post holiday tension"), czy "powakacyjny blues" (ang. „post-holiday blues") (2).
Chandra po powrocie z wakacji do zwyczajowych zajęć, zdaniem naukowców jest tym większa, im bardziej urlop był wyczekany. Mogą pojawiać się wtedy takie odczucia jak smutek, rozczarowanie, ospałość, a nawet strach przed nadchodzącymi zimowymi miesiącami. To jednak nie jednostka chorobowa, lecz całkowicie naturalny objaw, spowodowany tym, że doświadczamy w życiu zmiany i poczucia … straty (2). Koniec z wysypianiem się, jedzeniem śniadań bez pośpiechu czy czytaniem książki nad basenem. Zamiast tego czekają nas wymagające projekty w pracy, studia i sesje egzaminacyjne, infekcje przynoszone przez dzieci z przedszkola czy szkoły, wywiadówki i rady rodziców. Jeszcze nie przestaliśmy narzekać na letnie upały, a już nadeszła jesień, coraz krótsze dni i coraz gorsza pogoda. Powrót do codziennej rutyny może wydawać się wręcz szokiem dla organizmu, a do kolejnych wakacji daleko …
Stres ostry czy przewlekły - jak go rozpoznać?
Po pierwsze - stres jest czymś powszechnym, w różnym stopniu dotyczy właściwie każdego z nas. Co niepokojące, wg najnowszych danych, u 41% Polaków poziom odczuwanego stresu ma wpływ na codzienne funkcjonowanie, zaś u 39% stres powoduje uczucie niemocy w radzeniu sobie z codziennymi sprawami (3).
Po drugie - choć stres jest niewidzialny, może objawiać się w bardzo konkretny sposób: bólami głowy i mięśni, dolegliwościami żołądkowymi, brakiem energii, zmęczeniem, irytacją, złością, nerwowością, smutkiem lub przygnębieniem. Stres wpływa również na zdolności poznawcze: w jego wyniku trudniej jest nam myśleć, a więc i mierzyć się z sytuacjami wymagającymi skupienia. Osłabia naszą koncentrację, spostrzegawczość i zdolność dłuższego skupienia uwagi (4).
Krótkotrwały, intensywny tzw. "stres ostry"- to atawizm i jedno z narzędzi przetrwania. Powoduje naturalną reakcję organizmu - dostajemy "zastrzyk" hormonów, adrenaliny czy noradrenaliny, które mobilizują organizm i wyzwalają odruch "uciekaj albo walcz". W wyniku tego możemy szybciej biec (uciekając od zagrożenia) lub stawić czoła "dzikiemu zwierzęciu" (5). Nasz organizm nie odróżnia tego, czy goni nas tygrys szablozębny, czy kłócimy się z partnerem, dyskutujemy z szefem czy ekipą remontową. Gdy emocje opadną, zwykle dość szybko wracamy do normy, a organizm się regeneruje.
Gorzej, jeśli stres jest długotrwały, przewlekły. Ciało i umysł pozostają wtedy w trybie mobilizacji przez cały czas, zaczynamy więc tracić energię. Taki rodzaj stresu może prowadzić do wystąpienia stanów lękowych i innych poważnych chorób (5).
Szkoła przetrwania stresu
Jest wiele sposobów na redukcję stresu - ulubiona książka, relaks z muzyką, spotkanie z przyjaciółmi. Ale czasem to nie wystarcza. Zwłaszcza kiedy wiemy, że zmęczenie będziemy odczuwać stale, bo jest częstym efektem naszego codziennego zabiegania. No i pamiętajmy - szkoła, praca, jesień … Tu naszym sprzymierzeńcem może okazać się magnez, który zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia (8).
Poziom naszego stresu jest z nim ściśle powiązany - gdy ilość magnezu w organizmie jest prawidłowa, lepiej radzimy sobie z trudnymi sytuacjami. Im mniejsza ilość magnezu, tym silniejsza może być nasza reakcja na stres. Co ciekawe, w wyniku stresu magnez w organizmie szybciej się „zużywa". I „błędne koło stresu" gotowe! (6). Dlatego w sytuacjach stresowych występuje zwiększone zapotrzebowanie na magnez (7).
Magnez znajduje się w tym, co jemy, m.in. w halibucie, prażonych migdałach, szpinaku, owsiance, ziemniakach czy bananach, dlatego należy pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie. Tym bardziej, że magnez nie tylko przyswajamy, ale też stale go wydalamy - z moczem, kałem i potem, a także na skutek m.in. nadmiernego spożywania herbaty, kawy czy alkoholu (6).
Jaki preparat magnezowy wybrać? Dobry magnez w tabletkach powinien być wzbogacony o witaminę B6, która również przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (8). Warto wybierać organiczne sole magnezu, takie jak mleczan czy cytrynian, charakteryzuje je wysoka przyswajalność (4).
To, czy będziemy zażywać magnez rano, czy wieczorem, nie ma większego znaczenia. Ważne jest, aby wypracować sobie nawyk i regularność. Możemy go suplementować w godzinach porannych, zanim ruszymy do codziennych, wymagających pełnego skupienia obowiązków.
Odporność na stres można wspomóc także dzięki dodatkowi wyciągu z ashwagandhy, rośliny określanej mianem „smart plant" i robiącej ostatnio prawdziwą karierę (9). W medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha jest znana i stosowana od tysięcy lat. Zaliczana jest do tzw. adaptogenów, czyli substancji roślinnych, które usprawniają proces przystosowania się organizmu do stresujących warunków (9).
Inni sprzymierzeńcy w walce ze stresem
Dbanie o optymalną podaż magnezu to niejedyny nasz oręż w codziennej walce ze stresem. Na liście skutecznych, popartych badaniami naukowymi sposobów jego rozładowywania, znajduje się również aktywność fizyczna. Dzięki ruchowi w organizmie obniża się poziom kortyzolu, jednego z hormonów stresu (10). Dodatkową korzyścią jest uwalnianie się endorfin, czyli „hormonów szczęścia", które poprawiają nastrój, obniżają poziom napięcia, wprowadzają uczucie dobrostanu (11). Sportu wcale nie musimy uprawiać wyczynowo. Najlepsze formy ruchu dla zestresowanych to m.in. joga, pływanie, pilates, bieganie czy „zwykłe" spacery. Badacze z Uniwersytetu Michigan w USA wykazali, że pozytywne efekty przynosi już 20-30-minutowe spacerowanie, a nawet samo tylko przesiadywanie na łonie natury (12).
Pójścia na siłownię ani żadnych specjalnych zabiegów nie wymaga też medytacja, pozytywne wizualizacje czy praca z oddechem. Specjaliści podkreślają również wagę jakościowego snu oraz uprawianie hobby - pasji, która sprawia przyjemność i daje nam poczucie kompetencji.
Innym sposobem na stres jest otaczanie się bliskimi osobami, do których można zwrócić się w trudnej sytuacji (11). Rozmowa i złapanie dystansu, innej perspektywy, potrafią wiele zdziałać. Nie należy brać na siebie wszystkiego, obowiązki domowe najlepiej rozdzielać wśród wszystkich członków rodziny. Bardzo ważne jest też to, by nauczyć się odpoczywać na co dzień, a nie tylko czekać w tym celu na kolejny urlop.
Materiał promocyjny marki Magne-B6® Zmęczenie i Stres.
Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
- Polacy a stres. Raport z badania ilościowego U&A, przeprowadzonego na zlecenie Sanofi, Warszawa, 23 marca 2016, https://docplayer.pl/31320826-Polacy-a-stres-raport-z-badania-ilosciowego-warszawa-23-marca-gfk-august-10-2016-polacy-a-stres.html, data dostępu 04.09.2023.
- https://www.health.com/post-holiday-blues-7090516, data dostępu 04.09.2023.
- IPSOS survey. Base: 23,507 online adults in 34 countries, 22 July – 5 August 2022. Online samples in Brazil, Chile, mainland China, Colombia, India, Indonesia, Ireland, Malaysia, Mexico, Peru, Saudi Arabia, South Africa, Thailand and Turkey tend to be more urban, educated, and/or affluent than the general population. The "Global Country Average" reflects the average result for all the countries where the survey was conducted.
- Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A, Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011, https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201101_Farmacja_004.pdf, data dostępu 04.09.2023.
- Sajboth-Data K., Stres ostry, stres przewlekły 2016, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly, data dostępu 04.09.2023.
- Pickering G., Mazur A. , Trousselard M., Bienkowski P., Yaltsewa N., Amessou M., Noah L., Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/pdf/nutrients-12-03672.pdf, data dostępu 04.09.2023.
- Jędrzejek M., Mastalerz-Migas A., Bieńkowski P., Cichy W., Matusiewicz H., Szymański F., Woroń J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, "Lekarz POZ" nr 2/2021 s. 141-150.
- Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432_2012 w sprawie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
- Milena Połumackanycz, Aneta Forencewicz, Marek Wesołowski, Agnieszka Viapiana. Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Botanika farmaceutyczna 2020, https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FFarmacja+Polska%2F2020%2F8%2F04_OG_Ashwagandha_n.pdf, data dostępu: 04.09.2023.
- Wood C., Clow A., Hucklebridge F., Law R., Smyth N., Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037088/, data dostępu: 04.09.2023.
- Sajboth-Data K., Rozbroić stres 2017, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/160825,rozbroic-stres, data dostępu: 04.09.2023.
- https://www.canr.msu.edu/news/walking_fit_for_benefits, data dostępu: 04.09.2023.
MAT-PL-2302089-0.1-09.2023
