(fot. EVGENYATAMANENKO / istockphoto.com)

kuchnia

Obowiązkowe śniadanie i wiara w BMI, czyli wszystkie bajki o dietach i odchudzaniu

Dieta nie powinna sprawiać przykrości - ma być smaczna, wygodna i przyjemna. Wtedy stosunkowo łatwo w niej wytrwać, a to jest najważniejsze. Bo nie chodzi o to, żeby dobrze wyglądać w sukience na weselu przyjaciółki, ale o to, aby zmienić nawyki żywieniowe i cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką na stałe - mówi dietetyk Tomasz Jankowski.

Stale słyszę rady typu: "nie jeść po 18", "kolacja godzinę przed snem". Albo: "śniadanie jeść jak najpóźniej", "śniadanie jeść jak najwcześniej". W co tu wierzyć?

- Ta rozbieżność wynika z różnych teorii wpływu diety na metabolizm. Większość z nich jest słuszna, o ile wprowadza się w życie całą teorię, a nie tylko jedną jej regułę, jak na przykład tę o kolacji. Dlatego potrzebny jest dietetyk, który rozpisze odpowiednio cały "katalog zasad". Na przykład w przypadku cukrzycy u wielu osób sprawdza się tzw. "post przerywany", który polega na tym, że wydłuża się okres niejedzenia w ciągu doby tak, aby przerwa między ostatnim a pierwszym posiłkiem wynosiła np. 16 godzin. Osoby żywiące się w ten sposób śniadanie jedzą dopiero koło 11.00-12.00, ale to nie oznacza, że wszyscy nagle mają przestać jeść śniadania.

Wiele razy słyszałem, że dobrze jest zacząć dzień od picia ciepłej wody z cytryną.

- Jest taka obiegowa teoria, że woda z cytryną wspomaga "odkwaszanie organizmu". Jednak czegoś takiego jak "zakwaszenie organizmu" nie ma - to jest mit, miejska legenda. Tak więc tę teorię, jak zresztą wiele innych, spokojnie można włożyć między bajki. A jeśli coś stosować z rana na podkręcenie trawienia, to już lepiej wodę z organicznym octem jabłkowym. Moje doświadczenie pokazuje, że ten napój bardzo skutecznie pomaga zwiększyć ilość wydzielanego kwasu w żołądku, a to ma bezpośredni wpływ na jakość trawienia oraz niweluje zgagę, która dotyka coraz więcej osób.

A rygorystyczna dieta odchudzająca, wyrzeczenia i złorzeczenia? Mają sens?

- Najczęściej nie, bo ścisła dieta jest trudna do wytrzymania. Ja, jako dietetyk, wolę mówić o "zdrowym odżywianiu", a nie o "diecie" właśnie dlatego, że dieta kojarzy się z restrykcjami, rygorem. Dieta nie powinna sprawiać przykrości - ma być smaczna, wygodna i przyjemna. Wtedy stosunkowo łatwo w niej wytrwać, a to jest najważniejsze. Bo nie chodzi o to, żeby dobrze wyglądać w sukience na weselu przyjaciółki, ale o to, aby zmienić nawyki żywieniowe i cieszyć się dobrym zdrowiem i szczupłą sylwetką na stałe. 

0Happy young woman drinking coffee in the morning
(fot. XSANDRA / istockphoto.com)

Ile posiłków dziennie powinienem jeść?

- Najlepiej się sprawdzają cztery lub pięć, w odstępie minimum trzech godzin. Pamiętajmy jednak, że dla organizmu kawa z mlekiem, herbata z cukrem czy szklanka soku to już posiłek. Spożywanie cukru sprawia, że jest wydzielana insulina. A wysoki poziom insuliny oznacza, że nie chudniemy. Dlatego przekąski między posiłkami eliminujemy w pierwszej kolejności.

Czy samo regularne jedzenie kilka razy dziennie niewielkich porcji i unikanie przekąsek pomiędzy posiłkami pozwoli mi zmniejszyć wagę - bez względu na to, co jem?

- To zależy, z czym startujesz. Jeśli masz do zrzucenia 20 kg, pewnie tak. Jeśli zostały ostatnie 2-3 kg - raczej nie, bo najtrudniej się ich pozbyć i najczęściej niezbędna jest odpowiednia aktywność fizyczna. 

Dlaczego?

- Na przykład przez insulinooporność, z którą coraz więcej z nas ma problemy. To stan przed cukrzycą, najczęściej występujący u osób, które jedzą dużo cukru i mącznych produktów oraz piją słodkie napoje. Po spożyciu jakiegokolwiek cukru trzustka uwalnia insulinę, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Im więcej cukru i krótsze odstępy między posiłkami, tym więcej insuliny. Z czasem komórki tracą wrażliwość na insulinę i mimo że jest jej w organizmie sporo, wygląda to, jakby "nie działała", bo poziom glukozy wciąż jest za wysoki. Przy wysokim poziomie insuliny, choćbyśmy wylewali siódme poty na siłowni, schudnąć się nie da. Jest to biochemicznie niemożliwe! Dieta u osób z tą dolegliwością skupia się zatem na tym, aby obniżyć poziom insuliny, na uwrażliwieniu komórek na nowo na insulinę, żeby możliwe było chudnięcie. 


(fot. SHIRONOSOV / istockphoto.com)

Zróbmy pierwszy mały krok. Jeśli mam wyeliminować z diety kilka produktów, żeby zacząć lepiej się odżywiać, co wylatuje w pierwszej kolejności?

- Białe pieczywo, produkty mączne (pierogi, naleśniki, makarony), fast foody i dania instant oraz słodycze. Generalnie cukier i konserwanty - wszystko, co ma na etykiecie nazwy, których nie rozumiesz.

A jeśli któregoś dnia sobie odpuszczę, zjem deser albo zamiast sałatki hamburgera, to cała praca idzie na marne? Czy taka jedna chwila słabości przekreśla wcześniejszy wysiłek?

- Nie. Odchudzanie to długotrwały proces, jedno odstępstwo niczego nie zmieni. Najważniejsze, żeby nie stało się nawykiem, bo zaraz się okaże, że dajesz sobie dyspensę raz dziennie. Miałeś chwilę słabości, trudno. Nie obwiniaj się, lecz zastanów się, czy coś nie zawiodło. Może przerwa między posiłkami była za długa? Ale nie rozpamiętuj tego za długo, lepiej pójdź do parku "wybiegać" swój grzech.

Jeśli już mam zjeść coś słodkiego, to od razu po posiłku, jako deser, czy lepiej jako przekąskę między posiłkami?

- Od razu po posiłku. Cukier zjedzony razem z tłuszczem, błonnikiem i białkiem z posiłków wolniej uwalniany jest do krwiobiegu. Na pewno nie mogą to być jednak ciasteczka z cukierni czy gotowe ciasta pełne prozapalnych tłuszczów trans oraz olejów roślinnych omega 6.

Prozapalnych? Co to znaczy?

- Tłuszcze trans są obecne w margarynach i innych tłuszczach roślinnych stosowanych w cukiernictwie. Powodują mikrostany zapalne w obrębie organizmu i zmuszają go do uruchomienia procesów naprawczych. Podwyższa się wtedy poziom cholesterolu LDL, który - zresztą mylnie -  nazywany jest "złym". Jego poziom jest wysoki właśnie u osób, które jedzą zbyt dużo tłuszczów trans i smażonych rzeczy i które często mają niezdiagnozowane nietolerancje pokarmowe.


(fot. MILKOS / istockphoto.com)

W takim razie na co słodkiego mogę sobie pozwolić?

- Najlepiej zjedz gorzką czekoladę, a jeśli przy okazji będzie z surowego kakao, to już w ogóle świetnie. Surowe kakao ma bardzo dużo flawonoidów, które działają przeciwzapalnie i mogą zmniejszać ryzyko nowotworu trzustki. Według niektórych źródeł surowe kakao zawiera więcej antyoksydantów niż jagody goji i acai oraz ma bardzo dużo magnezu. Najedz się jej wtedy tyle, ile wlezie, ale raz!

Co jest ważniejsze w procesie odżywiania - właściwa dieta czy sport?

- Moja praktyka pokazuje, że dieta to 80 procent sukcesu, a sport - tylko 20. U jednych sport jest kluczowy, żeby zmiana się zaczęła, u innych jest konieczny, żeby zgubić ostatnie 2-3 kg. Sam rodzaj sportu ma również olbrzymie znaczenie. Joga, crossfit i bieganie to dla organizmu zupełnie inne formy wysiłku fizycznego i każda z tych dyscyplin pomaga osiągnąć inny cel.

Czy liczenie BMI ma sens? Z tabeli wychodzi mi, że mam solidną nadwagę, choć tego nie widać.

- BMI daje szacunkowy obraz problemu, ale nie sprawdza się u osób, które intensywnie trenują i mają sporo mięśni, u ludzi bardzo wysokich, starszych, u dzieci i kobiet w ciąży. Warto wybrać się do gabinetu dietetycznego dysponującego profesjonalnym sprzętem i dokonać pomiaru składu ciała - nie będziesz mieć wtedy wątpliwości co do ilościowego i jakościowego składu swojego organizmu. BMI to tylko bardzo ogólne narzędzie.


Tomasz Jankowski (fot. materiały prasowe)

Czy dieta zawsze sprawia, że gubimy tłuszcz? Czy stosowana zbyt długo może się obrócić na moją niekorzyść?

- Nie powinna. Dobra dieta to taka, która działa długofalowo i nie przynosi żadnych negatywnych efektów. Najważniejsze to właściwie ją dobrać. Zanim to zrobimy, trzeba przede wszystkim ustalić, czy dana osoba cierpi na jakieś dolegliwości, czy jest aktywna, czy wiedzie raczej siedzący tryb życia itd., i zaordynować jej odpowiednie zasady żywienia. Oczekiwany efekt mogą przynieść różne strategie. Jedni będą się świetnie czuli, jedząc pięć posiłków dziennie, a inni z różnych względów świetnie funkcjonują, jedząc dwa i poszcząc przez resztę dnia. Post, czyli całkowite wstrzymanie się od przyjmowania pokarmów, również ma wiele zalet, ale to temat na oddzielną rozmowę.


Tomasz Jankowski. Z wykształcenia dietetyk. Wspólnie z żoną od 2010 r. prowadzi diet4u, popularny catering dietetyczny na terenie Warszawy. Entuzjasta zdrowego żywienia, przeciwnik dietetycznych mitów, które obala przy każdej okazji.

Tomek Michniewicz. Dziennikarz, reportażysta, fotograf, organizator wypraw i ekspedycji. Autor czterech bestsellerowych, nagradzanych reportaży książkowych. Autor programu "Inny świat" w telewizji TTV, audycji "W drogę" w Radiu Zet (a wcześniej "Reszty świata" w Jedynce i "Trójka Przekracza Granice" w Trójce) i założyciel projektu Manufaktura Podróży. Laureat czterech statuetek na festiwalu sztuki mediów i podróży Mediatravel, nominowany do Kolosów i nagrody National Geographic "Traveler".

Polub Weekend Gazeta.pl na Facebooku

Komentarze (31)
Zaloguj się
  • joankb

    Oceniono 13 razy 11

    W całym tym wariactwie trzymam się sposobu odżywiania babci, prababci.
    Trzy posiłki dziennie, czasem jakiś owoc na podwieczorek, budyń, domowe ciasto.
    Pra miała 99 lat, nigdy poważnie nie chorowała, babcia 100. Nie były grube, ale i nie były wychudzone, co obecnie wielu staruszkom się zdarza. Jedna infekcja i po takim przecinku....

  • gronostaj8

    Oceniono 8 razy 4

    "W takim razie na co słodkiego mogę sobie pozwolić?
    - Najlepiej zjedz gorzką czekoladę, [...]"

    Pytanie było o coś słodkiego...

  • dawn-to-dusk

    Oceniono 4 razy 2

    No cóż, mam wrażenie, że mamy jako społeczeństwo obsesję na punkcie cukru i słodyczy generalnie. Pytania dziennikarza tylko to potwierdzają. Ja borykałem się z problemem uzależnienia od cukru, ale to można wypracować. Gorzej, że dziś cukier jest wszędzie. Dawniej ciasto podawało się w niedzielę, czy od święta, a dzieci musiały prosić rodziców o jakieś słodkości, bo nie był one dostępne wszędzie. Dziś już mamy zakodowane, że deser powinien być podawany do każdego głównego posiłku, czyli co najmniej raz dziennie. Najgorsze co możemy robić, to tak "ustawiać" sobie dietę, by wkomponować w nią tony słodyczy.

    Ja zaczynałem swoje diety od "nie jeść po 18." i efekty były rewelacyjne. Ruch do tego rzeczywiście nie działał, bo bieganie zamieniało mi tylko tłuszcz na mięśnie i dla efektu utraty masy okazał się bezużyteczny w pierwszej fazie (utrata 10-15 kg), zaczął pomagać dopiero później - tu zgadzam się z panem TJ. Oczywiście mając wieloletnie doświadczenie w zrzucaniu masy mogę powiedzieć jedno. Schudnąć jest bardzo ciężko, ale największa sztuka polega na utrzymaniu wyniku. Mogę to też ująć tak: schudłeś/łaś 20 kg? Świetnie, żaden wyczyn. Utrzymaj ten wynik przez 5 lat, a ukłonię się w pas. Ja najdłużej wytrwałem ok. 3 lat.

    Dziś raczej staram się ograniczać cukry do minimum, nie spożywać żadnych produktów z glukozo-fruktozą, unikać syfu (znów pełna zgoda z JP) a do tego ŻP - żreć połowę. Tknęło mnie jak zobaczyłem w Azji jak małe posiłki spożywają ludzie wykonujący często ciężką pracę - niekoniecznie o połowę mniejsi ode mnie. My naprawdę nie musimy przyjmować takiej ilości ŻARCIA. Najważniejsze dla mnie, że ta metoda działa, a ja po jakimś czasie potrafię się cieszyć lekkim ssaniem w żołądku pod wieczór.

    Wszystkim życzę zadowolenia z własnego ciała - nie zawsze musi być idealne, ważne by nam się podobało.

  • kocisia

    Oceniono 4 razy 2

    Niestety najlepszymi odchudzaczami są choroby i stresy, czego raczej nikomu nie życzę.

  • notremak

    Oceniono 1 raz 1

    I nie kazał jeść bezglutenowo?!
    Co z niego za fachowiec? Nieważny, bo żadna celebryta płci damskiej, męskiej i pozostałych go nie polubi!

  • lubiedobrefilmy100

    Oceniono 3 razy 1

    nareszcie ktoś kompetentny, a nie te wasze "lalki", namawiające do pchania się produktami zbożowymi i koniecznością jedzenia 5 posiłków dziennie!

  • gazeciarz.67

    Oceniono 5 razy 1

    jestem na "tak"...zabrakło tylko wzmianki o zdrowych tłuszczach...tych zwierzęcych również...

  • domciaa3

    0

    Teorii o tym jak jeść zdrowo jest co najmniej kilkanaście... Ale z tym, że dieta powinna być przyjemna to się zgadzam bo nie ma coś się zmuszać. A śniadanie uważam za najważniejszy posiłek dnia. Sama jestem na diecie pudełkowej lightdiet. I to jest ta z przyjemniejszych diet.

  • protz

    Oceniono 6 razy 0

    W końcu ktoś sensownie mówi. Zapamiętajcie redaktorzy o tych śniadaniach i już nie ogłupiajcie ludzi mitem o 'najważniejszym posiłku dnia'. A zainteresowanych postem okresowym zapraszam na grupę w tym temacie na FB.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX