Lepsza samokontrola może pomóc utrzymywać w ryzach pojawiające się negatywne emocje

Lepsza samokontrola może pomóc utrzymywać w ryzach pojawiające się negatywne emocje (fot. Shutterstock)

Poczuj flow. Jak skutecznie walczyć ze stresem

Kiedy Twój mózg postrzega zmarszczkę na wodzie jako tsunami, a kuksaniec łokciem jako trzęsienie ziemi, to znak, że twoje życie jest pełne nerwów. Dr Mithu Storoni w książce "Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres" tłumaczy, w jaki sposób możemy kontrolować nasze myśli i emocje.

Stres ma sens*

Wyobraź sobie, że podano ci taką dawkę środka znieczulającego, która zniosła odczuwanie bólu. Zasypiasz na kanapie w salonie. Nagle do domu włamuje się napastnik, odcina ci maczetą prawą nogę i ucieka. Z rany tryska krew. Mimo, że nie odczuwasz bólu, to w twoim ciele znajdują się pewne czujniki, które monitorują przepływ krwi. Uruchamiają się po obciążającym organizm krwawieniu. Gorączkowo próbują naprawić sytuację, lecz jest już za późno. Nie udaje im się. Umierasz. Czy coś cię mogło uratować? Czas.

Gdybyś nie był pod wpływem środka znieczulającego i odczuwał ból fizyczny w momencie, gdy maczeta uderzyła w skórę i zanim rana zaczęła krwawić, ból wywołałby reakcję stresową. Twój system wsparcia awaryjnego zostałby aktywowany szybciej. To by wystarczyło na dostarczenie takiej ilości krwi do mózgu, aby pozwolić ci dowlec się do telefonu i zadzwonić pod numer alarmowy. Tego rodzaju misja ratownicza jest o jeden krok do przodu przed spodziewaną utratą krwi.

Gdybyś wyczuł obecność napastnika w swoim domu, nawet zanim byś go zobaczył, twój mózg emocjonalny zareagowałby gwałtownie i wywołał reakcję stresową. Od razu byłbyś przygotowywany na ewentualny atak ze strony napastnika. Rzuciłbyś się do swojego telefonu i albo zadzwonił na policję, albo uzbroił się w jakąkolwiek broń lub znalazł kryjówkę do czasu przyjazdu policji. Ta misja ratownicza to już dwa kroki do przodu przed spodziewaną utratą krwi.

Nasz mózg emocjonalny wyewoluował w taki sposób, aby uratować nam życie (fot. Shutterstock)
Nasz mózg emocjonalny wyewoluował w taki sposób, aby uratować nam życie (fot. Shutterstock)

Nasz mózg emocjonalny wyewoluował w taki sposób, aby uratować nam życie, przyspieszając misję ratowniczą. Zamiast reagować po ataku, pomaga przewidzieć atak i przygotować nas na niego w najlepszy sposób.

Stresory są wśród nas

Ze wszystkich dróg, które prowadzą do reakcji stresowej, najczęściej spotykaną we współczesnym, zurbanizowanym świecie jest stres psychospołeczny - codzienne spotkania z nieuprzejmymi nieznajomymi, wymagający przełożeni czy nieoczekiwany korek w drodze do pracy. Stresory docierają do nas dzięki naszej reaktywności emocjonalnej. Przed wiekami dzięki temu zyskiwaliśmy na czasie i ratowaliśmy życie. Dzisiaj to zagrożenie.

Labilny mózg emocjonalny, który postrzega zmarszczkę na wodzie jako tsunami, a kuksaniec łokciem jako trzęsienie ziemi, zamieni deszczowy dzień w nawałnicę. Z biegiem czasu nadaktywny mózg emocjonalny ma problem z powrotem do formy. Dużo łatwiej jest wrócić do normalności po tygodniu deszczu niż po tygodniu cyklonów.

Mózg emocjonalny to beczka prochu dla stresu psychospołecznego. Gdy się zapali, wyzwala reakcję stresową. Przewlekły stres obniża próg uruchomienia reakcji stresowej mózgu emocjonalnego. Tę beczkę prochu należy chronić przed zapłonem.

W momencie gdy coś prowokuje nasz mózg emocjonalny, możemy to stłumić, obejść, zignorować lub oderwać od tego uwagę. Efektywne zastosowanie powyższych strategii wymaga dużej samokontroli. Lepsza samokontrola i samoregulacja może pomóc utrzymywać w ryzach pojawiające się negatywne emocje.

Najczęściej spotykaną we współczesnym świecie drogą do reakcji stresowej jest stres psychospołeczny (fot. Shutterstock)
Najczęściej spotykaną we współczesnym świecie drogą do reakcji stresowej jest stres psychospołeczny (fot. Shutterstock)

Osoby, które wykazują się odpowiednią samokontrolą, zazwyczaj lepiej radzą sobie ze stresem. Postrzegają mniej sytuacji jako stresujące i reagują mniej gwałtownie w zetknięciu ze stresorem. W badaniach obrazowych zidentyfikowano przynajmniej jeden obszar w mózgu racjonalnym, który odgrywa rolę w samokontroli, grzbietowo-boczną korę przedczołową (ang. dorsolateral prefrontal cortex - dlPFC). Bierze on również udział w samoregulacji, która jest szerszą formą samokontroli. Długotrwały stres w pracy jest powiązany ze zmniejszoną dlPFC. Uszkodzenie dlPFC może spowodować większą podatność na depresję. (...)

Nasza strategia antystresowa, regulująca uczucia, obejmuje zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe rozwiązania. Podejście krótkoterminowe skupia się na strategiach, dzięki którym możemy zdusić negatywne emocje, gdy tylko się pojawią. Podejście długoterminowe skupia się na sposobach treningu w celu nabycia ogólnie lepszej kontroli negatywnych emocji.

Rozwiązania krótkoterminowe

Racjonalność i reaktywność emocjonalna w zasadzie wzajemnie się wykluczają w warunkach stresu. Z tego powodu trudno się nam skoncentrować i myśleć logicznie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Jeśli mózg racjonalny będzie ciągle zaangażowany, trudniej będzie pozbawić go kontroli uwagi i oddać pole uczuciom.

Gry

Jeżeli coś cię właśnie zdenerwowało i chcesz zatrzymać zalew negatywnych uczuć, musisz odwrócić od nich uwagę. Może pomóc szybkie i kompleksowe zaangażowanie mózgu racjonalnego w zadanie, które zdecydowanie wymaga jego uwagi. Jednym ze sposobów mogą być gry na smartfonie, które testują pamięć roboczą lub umiejętność logicznego myślenia i absorbują uwagę w tym procesie.

W pewnym badaniu poproszono jedenastu zdrowych ochotników o zasmucenie się poprzez przywołanie negatywnych wspomnień i słuchanie posępnej muzyki. Następnie uczestnicy otrzymali do rozwiązania zadanie sprawdzające pamięć roboczą lub grę przestrzenną

Jednym ze sposobów na zatrzymanie zalewu negatywnych emocji może być gra na smartfonie (fot. Shutterstock)
Jednym ze sposobów na zatrzymanie zalewu negatywnych emocji może być gra na smartfonie (fot. Shutterstock)

Tetris, a w tym czasie rejestrowano ich negatywny nastrój. Zadanie sprawdzające pamięć roboczą wymagało od uczestników dodania liczby pojawiającej się na ekranie do liczby, którą widzieli poprzednio. Grupa kontrolna spędziła podobny okres na wpatrywaniu się w krzyżyk widniejący na ekranie. W badaniu obrazowym mózgu wykazano, że zarówno zadanie z pamięci roboczej, jak i gra Tetris stłumiły reakcyjność emocjonalną mózgu. W obu wypadkach stwierdzono zmniejszoną aktywność mózgu w ciele migdałowatym w porównaniu z grupą, która wpatrywała się w krzyżyk na ekranie.

Daj się ponieść - tzw. flow

Koncepcja flow została po raz pierwszy użyta przez świetnego węgierskiego psychologa Mihálya Csikszentmihályiego. Flow oznacza stan bycia tak całkowicie pochłoniętym czynnością, że wszystkie myśli i uczucia niezwiązane z nią są odrzucane. Czynność musi stanowić pewne wyzwanie, tak aby zaangażować mózg racjonalny, lecz nie za bardzo, bo istnieje ryzyko utraty zainteresowania, gdy jest zbyt trudna lub stresująca. W idealnych warunkach taka czynność powinna składać się z ciągu małych wyzwań, z których każde trzeba pokonać nie bez pewnego wysiłku. Przejście jednej motywuje do przejścia do kolejnej, a wysiłek w to włożony pochłania mózg racjonalny.

Taka seria wyzwań, sukcesów i motywatorów nabiera rozpędu i mózg racjonalny pozostaje zajęty przez długi czas. W takiej sytuacji jest nikła szansa na przypływ niepotrzebnych negatywnych uczuć z mózgu emocjonalnego. Negatywne uczucia pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy się nudzimy.

Csikszentmihályi w swojej książce Flow przedstawia wiele przykładów osób, które wyeliminowały znudzenie, wprowadzając się w stan flow podczas pracy. Chociażby osoba składająca części w fabryce może uniknąć nudy i zniechęcenia, traktując tę czynność jak wyzwanie do opracowania strategii składania części w rekordowym czasie.

Joga jest jedną z czynności, która może wprowadzić w stan flow (fot. Shutterstock)
Joga jest jedną z czynności, która może wprowadzić w stan flow (fot. Shutterstock)

Csikszentmihályi podaje przykłady ćwiczeń jogi, muzyki i sportu jako czynności, które mogą nas wprowadzić w stan flow. Wejście w ten stan zaraz po stresującym zdarzeniu może pomóc zatrzymać niechciane negatywne myśli. Im dłużej utrzymujemy się w stanie flow, tym dłużej trzymamy mózg emocjonalny w ryzach.

Rozwiązania długoterminowe

Skoro kontrola uwagi, samokontrola, samoregulacja oraz ocena wtórna przyczyniają się do regulacji emocji, to doskonalenie każdej z tych umiejętności poprzez ćwiczenia i, być może, również przez efekt przeniesienia (gdy ulepszenie jednej umiejętności poprawia inną) daje nam szansę okiełznania niechcianych negatywnych emocji na dłuższą metę.

Medytacja uważności

Jednym ze sposobów ćwiczenia kontrolowania swojej uwagi jest medytacja uważności. Zachodzi wtedy, gdy koncentrujemy całą swoją uwagę na określonym przedmiocie. Może to być przedmiot umieszczony przed nami lub obraz w wyobraźni. Należy wtedy zablokować rozpraszające myśli, a kiedy nastąpi rozproszenie, naprowadzić swoją uwagę z powrotem na przedmiot.

Większość osób uprawiających medytację uważności przechodzi przez niekończącą się pętlę, składającą się z czterech etapów:

1. Skupiają się na celu.

2. Myśli im uciekają - ale nie są tego świadomi.

3. Nagle zdają sobie z tego sprawę.

4. Uwalniają się od rozpraszających myśli i znowu skupiają się na celu.

Jednym ze sposobów ćwiczenia kontrolowania swojej uwagi jest medytacja uważności (fot. Shutterstock)
Jednym ze sposobów ćwiczenia kontrolowania swojej uwagi jest medytacja uważności (fot. Shutterstock)

Gdyby zbadać za pomocą obrazowania mózgi osób medytujących w ten sposób, zobaczymy, że dlPFC, wraz z innymi obszarami kory, świeci się na etapach 1 i 4, czyli zarówno wtedy, gdy ludzie zmuszają się do uważności, jak i wtedy, gdy ich uwaga pozostaje skupiona na celu. Gdy ćwiczymy regularnie, uzwojenia odpowiedzialne za skupienie uwagi mogą ulec wzmocnieniu.

Konsekwencje tego odkrycia są niesamowite. Wygląda na to, że można "przezwoić" mózg poprzez własne myśli, tworząc nowe, silniejsze obwody, które będą utrzymywać naszą reaktywność emocjonalną pod kontrolą.

Osoby medytujące są w stanie kontrolować myśli i uczucia łatwiej niż osoby, które nie medytują. Również gry komputerowe, które wymagają koncentracji, mogą polepszyć kontrolę uwagi. Gra Tetris to tylko jeden z przykładów.

-> Codziennie ćwicz medytację uważności. W pracy wykorzystaj kubek do kawy.

-> Graj w gry wymagające koncentracji, takie jak szachy czy gry pamięciowe.

Przekieruj uwagę na pozytywy

Jeśli wyrobisz w sobie nawyk rozpoznawania negatywnych myśli, odseparowania się od nich i aktywnego przesuwania uwagi na coś pozytywnego lub neutralnego, twój świat ulegnie zmianie.

Zastanów się, ile razy dziennie bezwiednie poddajesz się negatywnym myślom. Zwlekasz się z łóżka, odsuwasz zasłony, a tam deszcz. Bez zastanowienia wykorzystujesz deszcz jako uwarunkowany sygnał do zanurzenia się w negacji, nawet jeśli nie ma ku temu powodu, bo po prostu "wszyscy narzekają na deszcz". Zmierzasz pod prysznic i znajdujesz na podłodze ręcznik niedbale porzucony przez twoją córkę. Przez chwilę rozpamiętujesz jej niedbalstwo i czujesz się poirytowany. Zasiadasz do porannej kawy, a tu niespodzianka - kawa się skończyła i musi ci wystarczyć herbata. Na krótko skupiasz się na tym, że współmałżonek ciągle o czymś zapomina z listy zakupów, i odczuwasz frustrację. Gdyby teraz wpadł ci do mieszkania dziennikarz i zapytał, co czujesz, odpowiedziałbyś: "przygnębienie".

Dokładnie w chwili wyboru każdej z tych negatywnych myśli byłeś na rozstaju dróg i mogłeś dokonać inne go wyboru. Kiedy poddasz się negatywnej myśli, ta myśl prawdopodobnie wywoła kolejną i możesz się wciągnąć w spiralę negacji.

Kontrola poznawcza wymaga wysiłku. Wyrwanie się z emocjonalnego huraganu jest trudniejsze niż porzucenie pierwszej myśli, która go wywołała. Gdy już negatywne myśli zawładną naszym umysłem, trudno się ich pozbyć. Mózg racjonalny potrzebuje mniej energii na zapobieganie wtargnięciu niż przeprowadzenie eksmisji.

Zawsze trzeba starać się koncentrować na jasnej stronie sytuacji (fot. Shutterstock)
Zawsze trzeba starać się koncentrować na jasnej stronie sytuacji (fot. Shutterstock)

Natomiast możemy się skoncentrować na jasnej stronie sytuacji. Gdy odsłoniłeś zasłony i zobaczyłeś, jaka jest pogoda, mogłeś wybrać zmianę ośrodka uwagi na to, jak pięknie będzie wyglądać trawnik po deszczu i jak potrzebny jest taki deszcz po ostatnich upałach. Gdy zobaczyłeś ręcznik na podłodze w łazience, mogłeś wybrać szybkie przesunięcie uwagi na to, jak przyjemny jest gorący prysznic. Gdy zasiadłeś do herbaty, mogłeś wybrać skupienie na jej pysznym smaku i nawet rozważyć, czy tak naprawdę nie wolisz herbaty od kawy. I gdyby ten sam dziennikarz wtargnął ci do mieszkania i zapytał, jak się czujesz, prawdopodobnie byś odpowiedział, że świetnie.

Umiejętność aktywnego przesuwania uwagi z czegoś, co ją przykuło, na coś, na czym chcesz się skupić, może początkowo wydawać się trudne, ale w miarę ćwiczeń staje się coraz łatwiejsze. Nasz mózg nieustannie nagrywa kronikę filmową naszego życia. Bazuje na wspomnieniach, myślach i doświadczeniach percepcyjnych, tworząc reprezentację życia, które wiedziemy. Myśli, które dopuszczamy do swojego umysłu, postrzegamy nasze życie. Jeśli nasz umysł wytrwale napełnia się wesołymi myślami, będziemy się czuć szczęśliwi.

Jeśli właśnie skończyłeś spotkanie z dziesięcioma klientami, a czterech z nich się nie uśmiechało, skupienie na tych sześciu, którzy się uśmiechali, da ci pozytywne wspomnienie z tego zdarzenia, natomiast skupienie na tych, którzy tego nie robili, sprawi, że uznasz spotkanie za katastrofę.

Jeśli zsumować pięć takich spotkań w tygodniu, pod jego koniec będziesz czuć się albo nieprawdopodobnie skuteczny albo beznadziejnie zrozpaczony.

-> Ćwicz w sposób świadomy skupienie uwagi na pozytywnych cechach swojego świata, gdy nachodzi cię pokusa skupienia na negatywach.

-> Uświadom sobie, że masz tendencję do skupiania się raczej na myślach negatywnych niż pozytywnych.

Koncentracja na pozytywnych aspektach sytuacji wymaga pracy (fot. Shutterstock)
Koncentracja na pozytywnych aspektach sytuacji wymaga pracy (fot. Shutterstock)

Przedłużanie skupienia uwagi

Postęp technologiczny ułatwia nam życie do tego stopnia, że rzeczy, które kiedyś wymagały długotrwałego skupienia uwagi i koncentracji, teraz mogą być wykonane szybko i praktycznie bez wysiłku. To bardzo szkodliwe dla treningu skupienia uwagi. Wielozadaniowość uniemożliwia skupienie się na jednym ciągu myśli przez dłuższy czas, więc możemy zacząć opierać się na naszym instynkcie emocjonalnym i ścieżkach nagrody, podejmując decyzje. Gdy tylko możesz, daj sobie czas wolny od technologii.

-> Wyznacz sobie codziennie wieczorem godzinę na stworzenie w swoim domu "oazy mózgu racjonalnego". Wyłącz telefon, odejdź od komputera, puść relaksującą muzykę klasyczną i poczytaj dobrą książkę. Trzymaj się tych czynności przynajmniej przez godzinę, nawet jeśli myśli ciągle ci gdzieś uciekają.

Trening samokontroli

Istnieje teoria, według której samokontrola jest jak mięsień. Męczy się, jeśli używamy jej zbyt intensywnie lub zbyt długo. Natomiast można ją też wyćwiczyć tak, aby pracowała dłużej bez utraty mocy. U podstaw tej teorii leży teza, że codzienne wykonywanie ćwiczeń samokontroli może prowadzić do większego sukcesu w innych zadaniach wymagających samokontroli.

W pewnym badaniu grupa studentów przez dwa tygodnie ćwiczyła samokontrolę poprzez regulowanie postawy ciała, nawyków żywieniowych oraz samopoczucia. Po dwóch tygodniach uległa poprawie ich samokontrola związana z czymś kompletnie różnym (pomiar siły uścisku dłoni). Świadome codzienne odmawianie sobie czekolady może prowadzić do większego sukcesu w kwestii rzucania palenia! Jeśli owa teoria jest prawdziwa, to mamy okazję trenować samokontrolę za każdym razem, gdy podejmujemy jakąś decyzję. Jeśli się dokładnie przyjrzeć, okaże się, że każdego dnia wielokrotnie stajemy przed jakimś wyborem. Wiele z nich dotyczy jedzenia. Kolejne mogą dotyczyć przyjemności. Jeszcze inne będą kusić twoją leniwą naturę.

-> Oprzyj się pokusie, ćwicząc samokontrolę przy każdej nadarzającej się okazji.

Książka ukazała się nakładem Wydawnictwa Czarna Owca (mat. prasowe)
Książka ukazała się nakładem Wydawnictwa Czarna Owca (mat. prasowe)

*Fragmenty książki "Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres" dr Mithu Storoni w przekładzie Grażyny Daniel-Schuwal. Możecie ją kupić w Publio.pl >>>

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś do końca nasz artykuł. Jeżeli Ci się podobał, to wypróbuj nasz nowy newsletter z najciekawszymi i najlepszymi tekstami portalu.

KLIKNIJ, BY ZAPISAĆ SIĘ NA NEWSLETTER >>>

Polub Weekend Gazeta.pl na Facebooku

Zobacz także
Komentarze (14)
Zaloguj się
  • strachus.mortus

    Oceniono 9 razy 7

    Mózg mamy jeden i nie jest on tylko emocjonalny, podejrzewam, że autorowi chodziło o umysł emocjonalny (tak się to zjawisko nazywa w psychologii).
    Co do samych technik, to wszystkie one koncentrują się na odwróceniu uwagi od czynnika stresowego, a nie na próbie rozwiązania sytuacji stresowej w racjonalny sposób. Przypomina to trochę umieszczenie marchewki na kiju przed osłem tyrającym w kieracie. Pragnienie "marchewki" odwraca uwagę od beznadziejnej sytuacji, w której znajduje się osioł. Idealny sposób na wyszkolenie niewolnika pozbawionego świadomości sytuacji, w której się znajduje. Nie kupuję tego.

  • farcry3

    Oceniono 6 razy 4

    Największy stres mam, jak słucham przygłupich polityków, którzy dostają za to niezłą kasę. Reasumując, mają więcej ode mnie mimo, że są głupsi i bardziej leniwi niż ja. A jak przeczytałem o Pixy i Dixy z NBP to miałem takiego stresa, że bym kamienie gryzł. Co z tym Psze Pani zrobić? Jak sobie z tym radzić ?

  • freud1

    Oceniono 6 razy 4

    No ok, ale ten przyklad z wlamywaczem odcinajacym nam reke maczeta, to taki troche na wyrost.
    Chcieliscie wytlumaczyc sens stresu, ale wyszla makabra. A moze to cytat z reklamowanej ksiazki?

  • amorvertical

    Oceniono 6 razy 4

    Czyli wracając do opowiastki o przeciwniku odcinającym maczetą nogę, należy skupić myśli na tym, że w sumie sytuacja jest ok i cieszyć s^ę, że nie odciął głowy. To spowoduje uczucie szczęścia i spokoju.

  • sselrats

    Oceniono 8 razy 2

    Zaloz pampersa i poczuj flow.

  • welcometopoland

    Oceniono 3 razy 1

    na wszystkich fotach baby.... baby mają stresujące życie !?!? :)

  • raknawspak

    Oceniono 5 razy 1

    Ta Mithu Storoni to kolejna szystkowiedzomca celebrytka jak Ania od batonuff, omijac szerokim uliem te
    pseudomodrosci

  • koma_5

    0

    Niewątpliwie poczujesz stres, gdy Twoje dane zostaną przechwycone. Gazeta Weekend poleca Wam w artykule "materiał promocyjny partnera weekendu: Złota rączka 2.0, e-śmieciarka, elastyczne lokaty. Oszczędzanie to dzisiaj styl życia" logowanie na wymienniku org, która to strona nie jest zabezpieczona! Proszę się tam nie logować! Gazeta nie ponosi odpowiedzialności za swoje sprzedajne słowa!

  • zagadkowy_komandos

    Oceniono 3 razy -1

    Wszystko dobrze. Tylko, że ja nie mam mózgu. Jak żyć?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX