Nigdy nie jest za późno, by zadbać o zdrowy kręgosłup

Nigdy nie jest za późno, by zadbać o zdrowy kręgosłup (fot. Shutterstock)

zdrowie

Nigdy nie jest za późno na zdrowe plecy. Praktyczny poradnik

W młodości aktywność fizyczna jest dość prosta. Gdy się starzejemy i sztywniejemy, coraz ważniejszy staje się ruch i unikanie najgorszych konsekwencji siedzącego trybu życia. Nigdy też nie jest za późno, by zacząć dbać o kręgosłup. Przypomina o tym Harriet Griffey, która w książce "Mocne plecy" podpowiada, jak dbać o prawidłową postawę i dobre samopoczucie.

Związana z wiekiem utrata masy mięśniowej pojawia się po trzydziestym roku życia. W ciągu dekady możemy stracić 2 do 5 procent masy mięśniowej, a proces ten przyspiesza po siedemdziesiątce. Z wiekiem stajemy się nie tylko słabsi, ale też bardziej podatni na bóle i kontuzje. W medycynie ten proces nazywa się sarkopenią. Im więcej siedzimy, tym gorzej. Nigdy jednak nie jest za późno na zmianę.

Nieprawidłowa postura przy pracy może prowadzić do uciążliwego, przewlekłego bólu pleców (fot. Shutterstock)
Nieprawidłowa postura przy pracy może prowadzić do uciążliwego, przewlekłego bólu pleców (fot. Shutterstock)

W mięśniach wspaniałe jest to, że są one stworzone do ćwiczeń, zawsze można zwiększyć ich masę i poprawić elastyczność. Nie dzieje się to tak szybko, jak kiedy mieliście dwadzieścia parę lat, ale się dzieje, i ćwiczenia zarówno obciążeniowe, jak i oporowe dają z czasem widoczne rezultaty. Jeśli więc nawet przez ostatnie, powiedzmy, dwadzieścia lat ćwiczyliście dla zdrowia i sprawności niewiele lub wcale, zawsze możecie poprawić kondycję mięśni.

Najnowsze badania prowadzone w 2017 roku w Mayo Clinic w Rochester (USA) ujawniły zaskakująco dobre powody, dla których powinniśmy na stare lata ćwiczyć. Zdaniem doktora Sreekumarana Naira, głównego badacza i profesora medycyny w tej klinice, kojarzony z wiekiem ubytek mięśniowy na poziomie komórkowym można "naprawić" ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli następuje ono w intensywnych zrywach. Na swój sposób komórki mięśniowe reagowały na intensywne ćwiczenia wręcz mocniej u osób starszych niż u młodych, co wskazuje na to, że nigdy nie jest za późno na czerpanie korzyści z aktywności.

Ruch

Choć wiele godzin spędzacie na siedząco - w pracy, za kierownicą, z książką czy przed telewizorem - ważne, by przeplatać je z okresami aktywności, które uwzględnicie w planie dnia, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo ruchu.

Może to być chodzenie na piechotę lub jazda rowerem do pracy, wysiadanie z autobusu przystanek lub dwa wcześniej, parkowanie tak daleko od celu, jak to tylko możliwe, chodzenie po schodach, celowe wstawanie z krzesła i rozciąganie się co pół godziny...Wszystko, co przyczyni się do pozostawania w ruchu. Podziękuje wam za to również talia, a utrzymanie optymalnej wagi ochroni stawy przed długofalowymi uszkodzeniami.

O zdrowe plecy warto dbać w każdym wieku (fot. Shutterstock)
O zdrowe plecy warto dbać w każdym wieku (fot. Shutterstock)

Rozciąganie

Kiedy siedzimy przez dłuższy czas pochyleni z zaokrąglonymi i zgarbionymi ramionami, nasze mięśnie w górnych partiach pleców i szyi słabną, a w barkach i klatce piersiowej się napinają, co grozi dolegliwościami. Z czasem brak ruchu i napięcia mięśniowe spowodowane ustawieniem ciała, jakie przyjmujemy, by dłużej siedzieć, wywołują problemy z postawą i bóle. Regularne, łagodne rozciąganie mięśni, ścięgien i więzadeł utrzymuje ich giętkość: ustaw przypomnienie co trzydzieści minut, żeby podnieść się z krzesła, poruszać i porozciągać.

Wzmacnianie

Silne mięśnie są niezbędne w utrzymywaniu prawidłowej postawy i chronią przed nadwyrężeniem więzadła i ścięgna. Przy słabych mięśniach więzadła i ścięgna przejmują ich zadania, do których nie zostały stworzone. To z kolei może prowadzić do urazów w skutek chronicznego przeciążenia (zespół RSI). Na przykład stan zapalny ścięgien łokcia, zwany łokciem tenisisty, może wynikać ze słabego napięcia mięśni ramienia i z nadużywania myszki komputerowej. Dbanie o silne mięśnie górnych partii pleców, ramion, a nawet mięśnie głębokie brzucha pomoże ustrzec całe ciało przed skutkami wielogodzinnego siedzenia.

Zalety bycia wiercipiętą

W 2016 roku "American Journal of Preventive Medicine" opublikował raport Katedry Epidemiologii i Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Londyńskiego, w którym naukowcy sprawdzili, czy wiercenie się jest korzystne dla zdrowia. Wykorzystali oni dane z badań kohortowych (UKWCS), które sprawdzały u osób siedzących średni czas przebywania w jednej pozycji, wiercenie się (niezależnie od pozycji) i wiele innych czynników, w tym aktywność fizyczną, dietę, palenie i spożycie alkoholu. Uczestników badano przez dwanaście lat. Dobre wieści: z raportu wynika, że częste zmiany pozycji mogą zmniejszać ryzyko umieralności łączonej ze zbyt długim siedzeniem!

Regularne przerwy na aktywność fizyczną są zalecane przez specjalistów (fot. Shutterstock)
Regularne przerwy na aktywność fizyczną są zalecane przez specjalistów (fot. Shutterstock)

Pamiętaj o postawie

Przebywanie dłuższy czas w pozycji siedzącej jest zaskakująco męczące, a w miarę jak my się męczymy, męczą się też nasze mięśnie, co pogarsza postawę. Garbienie się wchodzi w nawyk, a to dalej szkodzi ułożeniu ciała. Dbanie o lepszą pozycję polega na zapewnieniu ergonomicznego miejsca do siedzenia i pracy. Wiele przedstawionych tu ćwiczeń pomoże wzmocnić postawę, niezależnie od tego, czy siedzimy, stoimy, czy idziemy. Poniżej znajduje się lista kontrolna, byście mogli się upewnić, czy wiecie, jak chronić swoje ciało podczas siedzenia przy biurku - dotyczy to szczególnie pracy przy komputerze czy laptopie.

- Upewnij się, że głowa znajduje się dokładnie nad barkami, a podbródek nie jest wysunięty.
- Usiądź prosto i głęboko na krześle, wykorzystując oparcie lub małą poduszkę do podparcia lędźwi, by utrzymać wyprostowaną postawę.
- Uda powinny znaleźć się pod kątem prostym względem bioder, a stopy powinny spoczywać płasko na ziemi. W razie potrzeby użyj podnóżka, by pozycja była wygodna. Dzięki temu łatwiej utrzymasz stabilną postawę.
- Ekran komputera powinien znajdować się na wysokości oczu, tak żeby nie było trzeba podnosić ani opuszczać wzroku. Jeśli na stanowisku pracy korzystasz z laptopa, rozważ ustawienie go wyżej i podłączenie osobnej klawiatury.
- Barki powinny być rozluźnione, nie unoś ich ani nie garb, a ramiona i łokcie trzymaj blisko ciała.
- Klawiatura powinna leżeć na wysokości łokci, by przedramiona znajdowały się pod kątem prostym względem ramion - co rownież pomaga te ostatnie rozluźnić i opuścić.
- Pisząc, utrzymuj nadgarstki prosto, równolegle do podłogi. Jeśli pracujesz zwykle na laptopie, rozważ używanie myszy.
- Rób sobie regularne przerwy przynajmniej co trzydzieści minut, żeby pospacerować i porozciągać się.
- Dodatkowo modna robi się praca na stojąco, mająca na celu przeciwdziałanie efektom wielogodzinnego siedzenia. Jeśli pracujesz stale przy komputerze, warto to rozważyć, aby chronić swoje zdrowie.

Piłka zamiast krzesła

Piłka gimnastyczna / piłka stabilizująca / piłka do pilatesu / piłka rehabilitacyjna - zamiana krzesła na jedną z nich może bardzo pomóc w złagodzeniu problemów wynikających z siedzenia. To dlatego, że piłka jest stosunkowo niestabilna i ciągle przesuwa się lekko pod ciężarem, przez co wymaga od mięśni postawnych pracy, by utrzymać cię w pionie. Te mikroruchy, które ciało musi nieustannie wykonywać, utrzymują aktywność mięśni, nawet w nogach, co je wzmacnia i częściowo równoważy wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej.

Okulary dwuogniskowe

Pamiętajcie, że dłuższe używanie okularów dwuogniskowych przy komputerze może powodować napięcie w szyi. Patrzenie na ekran przez dolną soczewkę zmusza do odchylenia głowy i wysunięcia podbródka, co ściska kręgi szyjne. Z czasem pozycja ta może wywołać zmęczenie mięśni, spięcie i ból. Możecie tego uniknąć, ustawiając ekran niżej, ale lepiej przy dłuższym użytkowaniu komputera korzystać z okularów jednosoczewkowych. Poproście optyka o radę, jakie okulary "do komputera" byłyby dla was najlepsze, żeby uniknąć napięcia w szyi

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi (mat. prasowe)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi (mat. prasowe)

Smartfon

Długie godziny spędzone przed komputerem, za kółkiem, nad smartfonem czy przed telewizorem dają się szyi we znaki. Czemu to takie ważne? Bo szyja musi podtrzymywać głowę, która jest ciężka. Głowa dorosłego człowieka waży średnio 4,5 - 5 kg. Tyle co 4 - 5 torebek mąki - spróbujcie potrzymać je w wyciągniętej ręce i zobaczcie, jak szybko ramiona zaczną boleć! Co więcej, jeśli macie złą postawę i głowa wysuwa się do przodu o zaledwie 15 stopni, jej ciężar wzrasta do 12 kg; o 30 stopni - do 18 kg; o 45 stopni - do 22 kg; a o 60 stopni - do 27 kg obciążających szyję.

Jeśli nie jesteśmy czujni i nie pilnujemy postawy, mamy skłonność do pochylania głowy przy pisaniu na komputerze czy esemesowaniu. To ogromnie obciąża mięśnie, ścięgna i więzadła w szyi, a także zwiększa nacisk na wspierane przez nie kręgi.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi (mat. prasowe)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi (mat. prasowe)

Nic dziwnego, że skutkiem takiego obciążenia szyi może być chroniczny ból nie tylko samej szyi, ale też barków i górnych partii pleców, które próbują zrównoważyć dodatkowy ciężar. Uporczywe bóle głowy, a nawet migreny, mogą być bezpośrednią konsekwencją przeciążenia mięśni, których ból promieniuje od podstawy czaszki przez jej czubek po czoło. To są właśnie te "napięciowe bóle głowy" tak lubiane przez reklamy środków przeciwbólowych.

Przeciążenie i napięcie mięśni szyi wpływa na nerwy czaszkowe i wywołuje bóle głowy. Ostrożne ćwiczenie szyi nie tylko łagodzi napięcie i sztywność wokół stawów międzykręgowych, ale też wzmacnia mięśnie szyi. Mocne mięśnie szyi są w stanie utrzymać głowę w pionie i we właściwej pozycji, co odciąża ścięgna i więzadła, zmniejszając nacisk i wynikający z niego dotkliwy ból.

Książka 'Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia' Harriet Griffey ukazała się nakładem Grupy Wydawniczej Foksal (mat. prasowe)
Książka 'Mocne plecy. Proste ćwiczenia w służbie siedzenia' Harriet Griffey ukazała się nakładem Grupy Wydawniczej Foksal (mat. prasowe)

*Fragmenty książki "Mocne plecy" Harriet Griffey w tłumaczeniu Matyldy Biernackiej

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś do końca nasz artykuł. Jeżeli Ci się podobał, to wypróbuj nasz nowy newsletter z najciekawszymi i najlepszymi tekstami portalu.

KLIKNIJ, BY ZAPISAĆ SIĘ NA NEWSLETTER >>>

Harriet Griffey - dziennikarka i autorka przeszło dwudziestu książek, których tematem jest przede wszystkim zdrowie i samopoczucie. Początkowo pracowała jako dyplomowana pielęgniarka, po czym przeszła do branży wydawniczej i zaczęła pisać. Jest autorką cenionej serii "I Want to...".

Polub Weekend Gazeta.pl na Facebooku

Zobacz także
Komentarze (8)
Zaloguj się
  • zydzia

    Oceniono 3 razy 1

    Wg moich doświadczeń najlepsze jest ćwiczenie z trójboju siłowego tzw. martwy ciąg. Oczywiście wykonany z niewielkim obciążeniem, ale uważnie, powoli, z poprawną techniką. Świetnie odwraca skłonność do garbienia się, wzmacnia wiele mięśni. Do tego rozciąganie na piłce gimnastycznej. Po tym czuję się świetnie i wręcz mimowolnie prostuję się jak strzała, łopatki ściągnięte, właściwa rotacja w barkach, głowa dobrze podtrzymywana i zorientowana względem reszty ciała etc.

  • zile1

    0

    Sposób,który zacząłem stosować w wieku ok40 z powodu powtarzających się kłopotów z kręgosłupem.
    Stan na rozstawionych na szerokość barków nogach.Rece podnieś do poziomu oczu.Wykonaj ruchy rotacyjne w obie strony.50 skrętów po wstaniu i powtórz są.w ciągu dnia.Od 40 lat nie spędziłem ani godziny w łóżku z powodu bólów kręgosłupa.

  • jan.ma

    0

    W artykule jest często powtarzany medyczny błąd. Już ponad 15 lat temu udowodniono, że nie istnieje choroba pod nazwą zapalenie ścięgna (tu wspomniane przy łokciu tenisisty), bo ścięgna nie mają naczyń krwionośnych, a więc tam nie może powstać stan zapalny. Nie ma więc także tak często omawianego zapalenia ściegna Achillesa. Może byc zapalenie okołościęgniste jesli ściegno ma pochewkę lub w ścięgnie toczy sie inny proces ale nigdy zapalny. Pamietacie, że dziesiątki lat temu wierzyliśmy w zapalenie korzonków nerwowych i bóle lędżwi czy karku leczono...penicyliną. Poza tym artykuł i omawiana książka ważne chyba dla nas wszystkich.

  • topoco

    0

    Wynik ibadań (i meta badań) publikowane na ncbi, bmj, cochrane wskazują że większośc ludzi je zbyt mało białka a dużo tłuszczu i węglowodanów. Same ćwiczenia (są ważne) nie wystarczą zwłaszcza po 50,60,70.

  • dlaczego_jaa

    0

    Ostatnio miewam coraz częściej bóle pleców w dolnej, lędźwiowej części. Myślę, że to od siedzenia. Najgorzej gdy robię coś kucając, czy pochylając się i kiedy wstaję, ciężko jest mi się wyprostować.
    Znacie jakieś ćwiczenia by zminimalizować dolegliwości, bo w artykule nacisk jest położony na odcinek szyjny.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX