Żeby utrzymać organizm w równowadze, powinniśmy przyjmować około 2-3 litrów wody w ciągu doby

Żeby utrzymać organizm w równowadze, powinniśmy przyjmować około 2-3 litrów wody w ciągu doby (fot. Jupiter Images)

materiał partnera weekendu

Bez wody nie popłyniesz. Z badań wynika, że Polacy są odwodnieni. Radzimy, jak pić, żeby się napić

Jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, jednak nierzadko bagatelizujemy jej istnienie. Bez niej nie przeżylibyśmy dłużej niż kilka dni, tymczasem najczęściej zalewamy nią kawę i herbatę. Właśnie zaczyna się wiosna. Temperatura będzie rosła z każdym tygodniem, a gdy przygrzeje słońce, pojawi się pragnienie do ugaszenia. Ilu z nas sięgnie wtedy po czystą wodę? I dlaczego właśnie tak powinniśmy zrobić? O zgubnych skutkach odwodnienia rozmawiamy z dietetyczką, dr inż. Katarzyną Okręglicką.

Woda stanowi aż 60 proc. masy naszego ciała. Jest nie tylko składnikiem tkanek, lecz także środowiskiem działania większości hormonów i enzymów. Codziennie tracimy jej dwa do trzech litrów - ucieka nie tylko w postaci moczu i potu, lecz także z każdym oddechem, krokiem czy nawet minutą spędzoną w bezruchu. Żeby utrzymać organizm w równowadze, powinniśmy przyjmować taką samą ilość wody.

Jedną czwartą załatwia za nas dieta - woda znajduje się nawet w chlebie, nie mówiąc o owocach czy warzywach. Do wypicia pozostaje nam ok. 1,5 litra płynów, a więc jedna butelka. Wydaje się niemożliwa do opróżnienia? Podzielmy ją na liczbę godzin, podczas których jesteśmy w ciągu dnia aktywni, a przyjdzie nam wypić kilka łyków co godzinę. Nasze zapotrzebowanie zmienia się zależnie od temperatury i wilgotności powietrza, rośnie także podczas ciąży, laktacji, chorób czy wzmożonej aktywności fizycznej. Na ilość wypijanej wody powinni uważać ludzie starsi, którzy potrzebują jej tyle samo, co młodzi, ale słabiej odczuwają pragnienie.

Dorosła kobieta potrzebuje dziennie dwóch litrów wody, mężczyzna o pół litra więcej. Gdy czujemy pragnienie, częściej sięgamy po soki i słodkie napoje, a prawie połowę dziennego zapotrzebowania na płyny przyjmujemy w postaci kawy i herbaty, najczęściej słodzonej. Dzieci poimy podobnie - polskie pięciolatki wypijają cztery razy mniej wody niż ich francuscy koledzy. A przecież jeśli skorupka nie nasiąknie wodą za młodu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wykluje się z niej stroniący od wody dorosły.

Polskie pięciolatki wypijają cztery razy mniej wody niż ich francuscy koledzy (fot. Wavebreak Media)Polskie pięciolatki wypijają cztery razy mniej wody niż ich francuscy koledzy (fot. Wavebreak Media)

Tymczasem pragnienie - mimo że odczuwamy je głównie w ustach - oznacza odwodnienie i niesie za sobą skutki, których nigdy nie przypisalibyśmy tak pozornie błahej przyczynie. Gdy chce nam się pić, cierpi na tym na przykład mózg. Składa się z wody w trzech czwartych, więc odwodnienie znacznie pogarsza jego możliwości. Robimy się rozkojarzeni, rozdrażnieni i zmęczeni, z trudem przychodzi nam zapamiętanie prostych informacji i pojawia się ból głowy.

Utrzymujące się odwodnienie sprawia, że produkty przemiany materii są usuwane z organizmu w wyższym stężeniu, co sprzyja chorobom układu moczowego. W dłuższej perspektywie może skutkować nadwagą czy otyłością, bo w tkankach zmieniają się proporcje masy tłuszczowej do beztłuszczowej, co z kolei wpływa na poziom i aktywność hormonów. Zwalnia perystaltyka jelit, co powoduje zaparcia, które mogą sprzyjać nowotworom. Zwiększa się ilość glukozy i insuliny we krwi, która może prowadzić do cukrzycy typu II. Niewystarczająca podaż wody połączona z dietą bogatą w sól prowadzi też do nadciśnienia tętniczego. Brzmi posępnie? Podczas czytania tego tekstu wystarczy wypić szklankę wody, żeby oddalić od siebie jedną z przyczyn opisanych zagrożeń.

Na temat wody funkcjonuje szereg mitów. Jedni doszukują się pod nakrętką teorii spiskowych, według których zapotrzebowanie na wodę jest fabrykowane przez jej producentów. Inni boją się bąbelków zawartych w wodzie gazowanej. Ktoś gdzieś kiedyś szepnął, że woda rozcieńcza soki trawienne, a inny zalecił picie jej szklankami na nadmierny apetyt. Jak pić, żeby się napić?

Woda stanowi aż 60 proc. masy naszego ciała (fot. Shutterstock.com)Woda stanowi aż 60 proc. masy naszego ciała (fot. Shutterstock.com)

O korzyści płynące z picia wody pytamy dietetyczkę, dr inż. Katarzynę Okręglicką.

Czy naprawdę jesteśmy narodem odwodnionym?

- Tak, z badań deklaratywnych wynika, że pozostajemy w przewlekłym odwodnieniu. Jest ono co prawda niewielkie i oscyluje na poziomie 2 proc., ale jest to poziom odczuwalny dla organizmu. To może dziwić, bo przecież nie chce nam się ciągle pić. Ciało jest w stanie przyzwyczaić się do każdych warunków, przełącza się wtedy na tryb ergonomiczny i przesuwa próg odczuwania niedoboru.

Z obserwacji sklepowych półek, restauracyjnych stolików czy po prostu osób z naszego otoczenia wynika, że lubimy soki i wszelkie słodkie, owocowe napoje, a częściej niż po wodę sięgamy po słodką kawę i herbatę, powszechnie uważane za odwadniające.

- Faktycznie, kawa ma lekkie działanie moczopędne, ale raczej nie wpływa na odwodnienie. To, na co powinniśmy uważać, to nadmiar kofeiny, która jest jest substancją wykazującą działanie podnoszące ciśnienie tętnicze. Herbata zawiera jej o połowę mniej, ale nadal nie jest to napój zupełnie dla nas neutralny. Niektórzy źle znoszą tę substancję, a najnowsze badania wskazują na to, że kobiety w ciąży, osoby starsze czy dzieci w ogóle nie powinny jej przyjmować. Nawet jeśli bez problemu tolerujemy kofeinę, nie powinniśmy przekraczać dawki czterech szklanek napojów tego typu dziennie, i to bez cukru. Polacy kochają zimne i gorące słodkie napoje, a nasz mózg nie do końca rejestruje przyjętą w ten sposób energię. Nie umiemy z niej korzystać, bo przez lata ewolucji piliśmy tylko neutralną kalorycznie wodę. Dlatego soki owocowe, mimo że zawierają dobre składniki odżywcze, powinny być traktowane jako deser, a nie źródło nawodnienia. O napojach słodzonych cukrem czy syropem glukozowo-fruktozowym zapomnijmy - jedyne, co nam przyniosą, to ciaśniejsze spodnie.

Wybór wody zamiast napojów znacznie ogranicza spożycie kalorii (fot. Shutterstock.com)Wybór wody zamiast napojów znacznie ogranicza spożycie kalorii (fot. Shutterstock.com)

No właśnie, a czy picie czystej wody wyszczupla?

- Wybieranie wody zamiast innych napojów z pewnością wpływa na ograniczenie spożycia kalorii. Kalorie, które przyswajamy z napojami, jakoś umykają naszej uwadze, a przecież szklanka soku ma ich ponad 100, czyli tyle, ile mały batonik. Co ciekawe, gdy nie mamy nawyku picia, często mylimy ze sobą uczucie pragnienia i głodu. Sięgamy wtedy po przekąski, podczas gdy wystarczyłaby szklanka wody. Organizmu nie oszukamy też napojami ze słodzikami, np. aspartamem - wystarczy poczuć w ustach słodki smak, żeby w krwiobiegu wzrósł poziom insuliny i pojawiła się ochota na ciastka. Woda sprawia, że poziom insuliny spada szybciej, a więc krócej syntetyzowane są kwasy tłuszczowe. W praktyce oznacza to, że dzięki wodzie odkłada nam się mniej tłuszczu.

Babcia mojej koleżanki przestrzegała wnuki, że woda popijana przy jedzeniu wyręcza soki trawienne. Czy jest w tym ziarno prawdy?

- Stwierdzenie, jakoby woda istotnie rozrzedzała enzymy trawienne, nie ma sensu - większość z nich działa w środowisku wodnym, a więc dzięki wodzie. Jej nadmiar w żołądku wchłania się błyskawicznie. Gdyby faktycznie osłabiała trawienie, mielibyśmy problem ze zjedzeniem zupy. Nie ma to większego znaczenia, kiedy pijemy. Napełniając żołądek wodą przed posiłkiem, zjemy mniej, co w skali dnia daje o 10-13 proc. mniej przyswojonych kalorii. Pijąc w trakcie, ułatwiamy sobie przełykanie. Na południu Europy woda podawana jest do każdego posiłku, a śródziemnomorski styl odżywiania już od dawna uważany jest za jeden z najzdrowszych, zapobiegających chorobom dietozależnym. Nauczyliśmy się używać oliwy, pora na obowiązkową szklankę wody przy talerzu.

Jako naród może nie pijemy wiele, ale po ćwiczeniach automatycznie sięgamy po coś do picia. Tylko jak to robić poprawnie, skoro bieganie z butelką nie należy do najwygodniejszych, a nawet kilka łyków sprawia, że woda nieprzyjemnie skacze w żołądku? Czy nie wystarczy napić się po treningu?

- Najlepiej jest dbać o nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Odwodnienie obniża wydajność i wytrzymałość podczas ćwiczeń, przyspiesza pracę serca i bardzo przemęcza cały organizm. Powinniśmy na bieżąco uzupełniać straty, a żeby sprawdzić ich rozmiar, można wykonać proste doświadczenie. Zważmy się w samej bieliźnie tuż przed ćwiczeniami i po nich. Różnica w wynikach to nie spalony tłuszcz, tylko właśnie ubytek wody. Przynajmniej tyle powinniśmy wypić, żeby wyrównać poziom nawodnienia. Każde 40 minut średnio intensywnego wysiłku powinno być zrekompensowane przez mniej więcej pół litra płynów.

Odwodnieni robimy się rozkojarzeni, rozdrażnieni i zmęczeni, z trudem przychodzi nam zapamiętanie prostych informacji i pojawia się ból głowy (fot. Shutterstock.com)Odwodnieni robimy się rozkojarzeni, rozdrażnieni i zmęczeni, z trudem przychodzi nam zapamiętanie prostych informacji i pojawia się ból głowy (fot. Shutterstock.com)

Czy woda dodaje urody?

- Nawilża wszystkie żywe tkanki, a więc także skórę. Jednym z objawów odwodnienia jest jej słaba sprężystość - jeśli uszczypnięta wygładza się dopiero po dłuższej chwili, możemy być odwodnieni. Woda poprawia też mikrokrążenie, eliminuje toksyny, a więc skóra wygląda lepiej nie tylko na twarzy, ale i na całym ciele. Nie zlikwiduje niestety cellulitu, lecz może zmniejszyć jego widoczność.

Wielu z moich znajomych nie wypije innej wody niż gazowana. Czy bąbelki nawadniają w takim samym stopniu?

- Jedyną różnicą między wodą gazowaną a niegazowaną jest zawartość dwutlenku węgla, a zdrowy dorosły człowiek może wybrać taką wodę, jaka mu bardziej smakuje. Trzeba jednak wiedzieć, że gazowane napoje, także woda, szybciej gaszą pragnienie, więc wypijamy ich mniej, niż faktycznie potrzebujemy. Dzieciom i osobom starszym powinniśmy podawać wodę niegazowaną. Ciężko będzie przecież wytłumaczyć dwulatkowi, że jego organizm potrzebuje jeszcze kilku łyków. Dla kobiet w ciąży też bardziej wskazana jest woda niegazowana, ponieważ rozwijające się dziecko i tak często prowadzi do problemów gastrycznych i dwutlenek węgla mógłby je nasilać. Bąbelki w wodzie mogą też podrażniać krtań i żołądek, dlatego w przypadku problemów z układem pokarmowym czy górnymi drogami oddechowymi zdecydujmy się na wodę niegazowaną. Z drugiej strony dwutlenek węgla ma działanie bakteriostatyczne, więc woda gazowana po otwarciu butelki dłużej będzie się nadawała do picia.

Czy da się przedawkować wodę? A może im więcej wody, tym lepiej?

- Gdyby ktoś się uparł i chciał pić na rekord, to jak najbardziej, bo żadna przesada nie jest zdrowa. Najlepiej jest pić przez cały dzień małe porcje, wtedy organizm może równomiernie odprowadzać produkty przemiany materii, rozprowadzać wodę po całym ciele i usuwać jej nadmiar przez nerki. Wszystko w nadmiarze szkodzi, ale kierując się zdrowym rozsądkiem, nie da się przedawkować wody. Jedynym skutkiem może być częste chodzenie do łazienki, ale nasz pęcherz i nerki tylko na tym korzystają. Woda wypłukuje bakterie, zapobiega kamicy nerkowej i infekcjom układu moczowego.

Jak więc zacząć - może od rana?

- Śniadanie to dla większości z nas coś naturalnego, z uzupełnieniem płynów powinno być tak samo i warto sięgnąć po wodę tuż po przebudzeniu. Podczas snu tracimy wodę tak jak w ciągu dnia - pocimy się, paruje przez skórę i oddech. To tak, jak zrobić 500 km samochodem - żeby jechać dalej, musimy uzupełnić paliwo. Badania nie wskazują na to jednoznacznie, ale są teorie, które mówią, że picie wody przyspiesza metabolizm. Z pewnością reguluje gospodarkę hormonalną, bo enzymy działają w środowisku wodnym, a odwodnienie sprawia, że są mniej wydajne.

A co z ludźmi, którzy nie czują pragnienia?

- Żeby zacząć pić trochę „wbrew sobie”, trzeba zbudować nawyk, a to kwestia dwóch tygodni. Spróbujmy przeprowadzić eksperyment i przez siedem dni pić zalecaną ilość wody. Obserwujmy jednocześnie swój nastrój, poziom energii do pracy, jakość snu. Jeśli poczujemy się lepiej, każdy kolejny łyk wody przyjdzie łatwiej, a my będziemy już w połowie drogi do niezwykle zdrowego przyzwyczajenia.

 

Dr inż. Katarzyna Okręglicka. Specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki. Uzyskała stopień naukowy doktora w dziedzinie fizjologii żywienia na Wydziale Nauki o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Pracownik naukowy w Zakładzie Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Posiada doświadczenie naukowe w dziedzinie biochemii, nutrigenomiki i fizjologii wysiłku fizycznego oraz doświadczenie w pracy z pacjentami. Autorka wielu publikacji naukowych i popularnych. Ekspert w kampaniach edukacyjnych.

Kasia Stadejek. Redaktorka magazynu kulturalno-kulinarnego KUKBUK. Lubi karmić przyjaciół śniadaniami, uprawiać gastroturystykę oraz robić zdjęcia kolorowych stołów i szarych miast.